Slăbiți permanent Macro-uri în loc să numărați caloriile

Când vine vorba de dietă, a apărut recent o nouă tendință - cu potențial revoluționar. De acum deviza este: numărarea macro-urilor în loc de calorii. Marele avantaj al acestei variante: accentul este pus pe valorile nutriționale. Sănătos și șold!

Un nou Principiul dietei afirmă: Cei care doresc să slăbească nu trebuie să numere doar caloriile, ci și să aibă un ochi pe așa-numiții macronutrienți. În acest fel, vă puteți adapta în mod optim dieta la nevoile dvs. fizice. Dar ce sunt macro-urile și cum funcționează?

Un concept nou, dar mai ales convingător

Trucuri super simple despre cum să arzi mai multe calorii

Multe femei se bazează pe metoda încercată și adevărată pentru a slăbi. Sunt atenți la câte calorii consumă în fiecare zi. Totuși, procedând astfel, neglijează în mare parte ingredientele, adică valoarea nutritivă a alimentelor. Totul este să devii subțire rapid. Antrenorul pentru sănătate, Carrie McMahon, consideră că numărarea macro-urilor în loc de calorii este mult mai eficientă. „[Numărarea macro-urilor] este un concept absolut nou pentru majoritatea femeilor”, notează expertul în fitness într-un interviu cu „Popsugar”. „Există de ani de zile în culturism, dar poate fi transportat cu ușurință în viața reală de zi cu zi.” Așteaptă un minut, ce sunt macrocomenzile oricum?

Numărarea macro-urilor în loc de calorii: slăbiți sănătos

În cele din urmă, macro-urile sunt doar substanțe nutritive care sunt împărțite în trei categorii pentru pierderea în greutate: grăsimi, carbohidrați și proteine. Este important ca mesele să conțină aceste substanțe nutritive într-un mod echilibrat - abia atunci veți oferi corpului dvs. o cantitate echilibrată. Pasionații de sport se bazează în special pe macro-uri: substanțele nutritive ajută la antrenament și susțin construirea mușchilor în fazele de regenerare.

Ai nevoie de asta pentru a putea număra macro-urile

Numărarea macro-urilor în loc de calorii? Din păcate, calculul nu funcționează cu adevărat: deoarece chiar și cu acest tip de dietă, cei care doresc să piardă în greutate controlează alimentarea cu energie pe zi: Asta înseamnă că, înainte de a începe macro-urile, îți calculezi necesarul zilnic de calorii. De exemplu, puteți utiliza aplicațiile corespunzătoare. Dacă vrei să scapi de kilograme, trebuie să mănânci mai puține calorii pe zi decât folosești. Cu toate acestea, reduceți necesarul de calorii cu maximum 20%.

Apoi, aveți nevoie de un instrument pentru a vă urmări macrocomenzile înregistrate. Există, de asemenea, aici aplicații ieftine care fac documentația mult mai ușoară. Desigur, puteți obține și o broșură într-un mod foarte vechi de școală, notând câți macronutrienți ați consumat.

După calorii vin macro-urile

Rețetă Sophia Thiel: chiftele de ton de fasole

Odată ce ați determinat doza zilnică de calorii, este timpul să faceți conversia - în macro-uri, desigur. Câte grame de grăsimi, carbohidrați și proteine sunt în meniu? Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să lucrăm celulele noastre gri.

Cu toate acestea, principiul devine clar cu un exemplu: Dacă ați calculat că necesarul zilnic de calorii este de 2000 kcal, îl puteți reduce la 1600, de exemplu, pentru a pierde în greutate Procentul de proteine există. Acestea sunt condițiile de bază, acum începe calculul. Înmulțiți procentul corespunzător cu caloriile țintă și împărțiți la rândul lor valoarea calculată la numărul de calorii pe care le conține un gram de macronutrienți. Sună complicat? Vă vom arăta cum să o faceți.

Calculul necesarului zilnic de grăsime:

0,20 (pentru aproximativ 20% grăsimi pe zi) x 1.600 (numărul dorit de calorii) = 320 kcal/9 (deoarece există 9 calorii în fiecare gram de grăsime) = 35,5 grame de grăsime pe zi

Calculul necesității zilnice de proteine:

0,35 x 1.600 = 560 kcal/4 (deoarece există 4 calorii în fiecare gram de proteine) = 140 grame de proteine pe zi

Calculul necesarului zilnic de carbohidrați

0,45 x 1.600 = 720 kcal/4 (deoarece există 4 calorii în fiecare gram de carbohidrați) = 180 grame de carbohidrați pe zi

Conform exemplului nostru de calcul pentru macro-uri în loc de o dietă cu calorii, aveți nevoie de 35,5 grame de grăsimi, 140 de grame de proteine și 180 de grame de carbohidrați pe zi. Profesioniștii vor recunoaște: este o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine - ideală pentru construirea masei musculare.

Creați un plan de nutriție!

De îndată ce ați calculat valorile, puteți crea un plan nutrițional adecvat. Expertul Carrie recomandă ca toate cele trei macro-uri să fie găsite în mesele principale. Îi place micul dejun, prânzul și cina cu mâncăruri echilibrate. Încă două gustări o ajută pe parcursul zilei. Când vine vorba de gustări, este de asemenea important să vă asigurați că macronutrienții sunt în compoziția corectă. Prima gustare pe care Carrie o consumă între micul dejun și prânz este proteină și grăsime. Al doilea, care satisface foamea între prânz și cină, conține un amestec de carbohidrați și proteine. Puteți pune totul împreună împreună liber. Nu sună prea rău, nu-i așa? Deci: începeți cu pregătirile, veți observa cât de repede vă prindeți. Slăbește sănătos, să mergem!