Slăbiți prin exerciții fizice Care este cel mai bun mod de a arde grăsimile

Pierderea în greutate prin exerciții fizice: în acest articol, Dennis Sandig descrie diferitele aspecte ale metabolismului grăsimilor și vă introduce noi tehnici de măsurare și instrumente de control al antrenamentului care vă pot ajuta să vă creșteți efectul de antrenament. Aflați despre noile moduri în care oamenii de știință din domeniul sportului pot evalua performanța metabolismului grăsimilor pentru a optimiza ajustările exercițiilor fizice ale sportivilor.

Pierderea eficientă în greutate prin exerciții fizice

Sportivii vor să ardă grăsimi din mai multe motive. În timp ce sportivii de anduranță sunt interesați în primul rând de creșterea și îmbunătățirea performanței lor, motivele sportului de fitness se află în domeniul prevenirii sănătății, dar și în căutarea unui ideal de frumusețe.

Sursele de energie ale corpului tău

Materialele de bază care alcătuiesc alimentele umane sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Din acești nutrienți, corpul tău nu poate obține în mod direct energia de care are nevoie pentru mișcare. Procesele chimice complexe au loc în interiorul corpului. Când corpul tău folosește ce furnizori de energie depinde de dieta ta și de nivelul tău de antrenament (vezi Fig. 1). Ce substraturi pe care le metabolizați în prezent depinde și de necesarul de energie al mușchilor, prin care arderea carbohidraților și a grăsimilor are loc în mod ideal simultan pe distanțe mari.

Nu contează dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sau dacă doriți să vă reduceți greutatea: în ambele cazuri trebuie să țineți cont de faptul că energia dvs. stocată în grăsimi este incredibil de mare! Chiar și persoanele subțiri cu un conținut de grăsime corporală de aproximativ 12% au aproximativ 70.000 kilocalorii de energie din grăsimi. În comparație, corpul dvs. stochează carbohidrați în ficat și mușchii scheletici până la maximum 2.500 kilocalorii. Deci, puteți vedea câtă energie există uneori în mânerele dragostei umane.

Arderea optimă a grăsimilor pentru reducerea greutății

Dacă acum considerați că o persoană care cântărește 70 kg consumă în jur de 700 kilocalorii într-o oră pentru o alergare de 10 km, vă veți da seama cu siguranță cât de importantă poate fi arderea optimizată a grăsimilor pentru reducerea greutății. Sportivii de rezistență trebuie să vadă acest calcul dintr-un punct de vedere ușor diferit: organismul poate furniza doar 4,1 kilocalorii de energie din 1 g de carbohidrați, în timp ce 1 g de grăsime produce 9,4 kilocalorii.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră nu poate obține energia direct din grăsimi sau carbohidrați, ci se bazează pe obținerea nutrienților pentru a ajuta la producerea unui adenozin trifosfat bogat în energie (ATO: tri = 3) din difosfatul de adenozină cu consum redus de energie (ADP: di = 2) . Sistemele de furnizare a energiei au un singur scop: atașarea unei particule de fosfat la adenozin difosfatul.

Cum furnizează corpul energie?

Cea mai economică, dar în același timp cea mai lentă modalitate de a genera energie este arderea aerobă a glucozei și a oxigenului (O2) în dioxid de carbon (CO2). Aceasta se numește „fosforilare oxidativă”, deoarece o particulă de fosfat este returnată ADP prin acest proces. Acest tip de aprovizionare cu energie joacă un rol major în toate sporturile de anduranță, dar și pentru sportivii de joc și sporturile de sănătate, deoarece corpul generează energie pe perioade lungi de timp. Principalul combustibil aerob este glucoza - un carbohidrat simplu.

Slăbiți prin exerciții fizice: ce se întâmplă în mușchi?

Mai simplu spus, procesul care furnizează energia funcționează după cum urmează: glucoza este împărțită în apă și dioxid de carbon când se adaugă oxigen. Acest lucru creează purtătorul de energie real al corpului, ATP, care este, prin urmare, încă disponibil ca combustibil muscular. Aceste reacții au loc în fibrele musculare. Există mici „centrale electrice” - mitocondriile - în care glucoza este arsă ca combustibilul. Cu toate acestea, există și un potențial enorm aici pentru îmbunătățirea performanței. Obiectivul dvs. ca sportiv de anduranță ar trebui să fie să schimbați proporția combustiei aerobe a carbohidraților în favoarea metabolismului aerob al grăsimilor.

În acest fel, economisiți energie din carbohidrați care sunt disponibili doar pentru corpul dumneavoastră într-o măsură foarte limitată. Același lucru este valabil și pentru sportivii sănătoși. Când vă antrenați metabolismul aerob al grăsimilor, corpul învață să elibereze, să transporte și, în cele din urmă, să ardă acizi grași liberi (FFA) chiar și la intensități mai mari.

Slăbiți prin exerciții: ardeți grăsimile!

Acizii grași liberi pot fi metabolizați numai aerob. Datorită capacității mari de stocare, corpul dvs. este, de asemenea, capabil să furnizeze energie pentru stres pe termen lung. Glucidele sunt foarte limitate datorită capacității reduse de stocare. Dacă ar putea fi furnizate din nou la nesfârșit, metabolismul grăsimilor nu ar juca un rol special. Cu toate acestea, întrucât aportul maxim, în funcție de compoziția de carbohidrați, este între 60 și 80 g pe oră, depozitele sunt golite în timpul exercițiului. Grăsimile sunt aproape nelimitate, dar trebuie să vă antrenați bine corpul pentru a le folosi!

Glucidele te ajută să slăbești: da sau nu?

Deoarece carbohidrații sunt mai ușor de ars, de îndată ce crește nivelul zahărului din sânge, corpul tău acționează asupra glicolizei aerobe. Situația ta nutrițională are, de asemenea, o influență asupra tipului de substraturi pe care corpul tău le metabolizează în principal, deoarece mai ales la sportivii neinstruiți, arderea grăsimilor este antrenată în principal prin sesiuni lungi de antrenament cu intensitate redusă. Antrenamentele lungi au ca scop îmbunătățirea arderii grăsimilor, dar au un efect numai dacă nu mâncați o masă bogată în carbohidrați chiar înainte de a începe.

Același lucru se aplică dacă furnizați în mod regulat carbohidrați prin geluri sau lichide după ce ați început exercițiul. Creșterea nivelului de insulină ca urmare a aportului de carbohidrați inhibă eliberarea acizilor grași din magazine. În plus, dacă corpului tău i se oferă o mulțime de carbohidrați, îi arde și inițial. Deci, o masă aleasă incorect înainte de o sesiune de antrenament sau mâncare nepotrivită în timpul unei sesiuni de antrenament poate direcționa efectele antrenamentului dorit în direcția greșită.

Dimpotrivă, acest lucru înseamnă, de asemenea, că puteți beneficia foarte mult de o dietă special adaptată pregătirii dumneavoastră. Cu toate acestea, vom analiza mai detaliat acest lucru mai târziu.

Astfel beneficiați de un metabolism al grăsimilor bine antrenat

Un metabolism bine antrenat al grăsimilor are proprietatea de a economisi carbohidrați, astfel încât acestea să fie disponibile pentru metabolismul anaerob la sarcini mai mari. Economisirea înseamnă că organismul are nevoie de mai puțini carbohidrați pentru a putea extrage energie din grăsimi. În ceea ce privește arderea grăsimilor, se spune zicala că grăsimile ard în focul glucidelor.

Chiar și cu un metabolism activ al grăsimilor, carbohidrații sunt consumați întotdeauna în același timp. În acest proces, se pare că acizii grași sunt introduși în procesul de combustie aerobă a carbohidraților. Acolo sunt arși împreună cu glucoza pe o cale laterală. Grăsimile sunt disponibile doar ca combustibil dacă sunt arși și carbohidrați. Cu un metabolism optimizat al grăsimilor, sunt necesari mai puțini carbohidrați pentru a arde o cantitate identică de grăsimi. Crește și energia totală generată din grăsimi.

Slăbiți prin exerciții fizice pentru începători și persoane neinstruite

La sportivii de rezistență neantrenați, proporția de energie din metabolismul grăsimilor este de aproximativ 40%. Instruirea poate crește acest procent la peste 55-60%.

Cu cât această zonă este mai rău antrenată, cu atât este mai probabil ca organismul să cadă pe carbohidrați și pe forma lor de stocare, glicogenul. Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor are loc la diferite niveluri. În primul rând, rata metabolică din fibrele musculare crește (vezi Fig. 2). Acest lucru se datorează faptului că crește concentrația enzimelor necesare. În plus, numărul mitocondriilor crește, astfel încât sunt disponibile mai multe centrale electrice. Creșterea numărului de vase de sânge mici și creșterea capilarizării rezultate favorizează circulația sângelui, astfel încât oxigenul și substraturile să ajungă mai ușor la destinație. Totuși, trebuie să rețineți că exercițiul predominant aerob are, de asemenea, tendința de a îmbunătăți capacitatea enzimei aerobice, în timp ce exercițiul anaerob activează și enzimele anaerobe.

La ce intensitate arzi cele mai multe grăsimi?

Indiferent dacă ardeți grăsimi sau carbohidrați aerob, depinde într-o mare măsură de intensitatea efortului și de nivelul de antrenament. Sportivii instruiți sunt în continuare capabili să ardă grăsimi chiar și cu sarcini mai mari, în timp ce sportivii neantrenați contribuie aproape exclusiv la carbohidrați la furnizarea de energie din timp. Metodele moderne de măsurare permit să se tragă concluzii cu privire la măsura în care corpul tău extrage cea mai mare parte a energiei sale din grăsimi. În acest fel puteți determina zona în care ardeți cele mai multe grăsimi în termeni absoluți, măsurată în g/oră.

Aceeași metodă poate fi, de asemenea, utilizată pentru a determina cât de activ funcționează metabolismul grăsimilor în condiții de stres și odihnă. Recomandări pentru viitoarea dvs. pregătire pot fi derivate din aceasta. Practic, ponderea relativă a arderii grăsimilor scade în timpul intensităților mai mari, iar ponderea carbohidraților în alimentarea cu energie crește. Cu toate acestea, studiile arată că - în special în sporturile de sănătate - efectele asupra arderii grăsimilor pot fi declanșate și la intervale de intensitate ridicată. (1)

Slăbiți prin exerciții fizice: antrenament pe intervale pentru persoanele supraponderale

Se poate observa că, ca rezultat al unui antrenament sprint de două săptămâni, bărbații supraponderali au beneficiat în alte moduri și s-au adaptat la performanța lor. Atât rata de ardere a grăsimilor în repaus, cât și metabolismul carbohidraților fără efort au fost crescute până la 72 de ore după intervenție )

Este din ce în ce mai evident că, chiar și cu intervale de intensitate ridicată, în care metabolismul grăsimilor nu joacă un rol în timpul exercițiului, o beta-oxidare crescută poate fi măsurată ulterior. Aceasta înseamnă că chiar și antrenamentul la intervale de intensitate mare va avea efecte asupra metabolismului grăsimilor. Acest lucru poate fi deosebit de îngrijorător pentru sportivii al căror scop este de a-și reduce grăsimea corporală, deoarece consumul de energie poate fi mai mare în condiții de stres intens, mai ales dacă stresul moderat a fost prea scurt. În plus, oxidarea grăsimilor poate crește și în timpul exercițiilor de intensitate mare. (2)

Ceea ce este mai bine: exerciții continue sau antrenament pe intervale?

În ciuda studiilor care arată efectele antrenamentului pe intervale, exercițiile pe termen lung sunt de neînlocuit, în special pentru sportivii de anduranță! Cu această expunere constantă, se pot aștepta creșteri ale ratei de oxidare a grăsimilor, cu o reducere simultană a consumului de carbohidrați. Cu toate acestea, o combinație a ambelor tipuri de instruire este în cele din urmă necesară pentru a îmbunătăți performanța. Sportivii de anduranță au nevoie în special de o rezistență aerobă de bază foarte bună în general.

Antrenamentul de bază ar trebui să se desfășoare temporar pe o perioadă mai lungă, în momentul ratei optime de oxidare a grăsimilor. Acest lucru reduce semnificativ consumul de carbohidrați, în timp ce consumul de grăsime crește. (3) Puteți măsura capacitatea de ardere a grăsimilor cu ajutorul spiroergometriei moderne. Consumul de oxigen și expirația cu dioxid de carbon sunt măsurate în timpul unui test de efort.

Așa-numitul raport de schimb respirator (RER) rezultă din raportul celor două valori, ceea ce permite să se tragă concluzii despre utilizarea substratului. În funcție de metabolizarea grăsimilor sau a carbohidraților, atunci când sunt arși se produc cantități diferite de dioxid de carbon. Evaluarea poate fi utilizată pentru a determina cantitatea de grăsime pe care o puteți metaboliza sub stres pentru performanța dumneavoastră. Drept urmare, veți ajunge la un punct în care vă puteți îmbunătăți arderea grăsimilor în cadrul unităților de antrenament mai lungi în metoda continuă.

O alimentație adecvată vă va ajuta

Dieta dvs. și metabolismul grăsimilor sunt reciproc dependente. Aportul de carbohidrați înainte de efort inhibă arderea grăsimilor chiar și cu exerciții fizice mai puțin intense. Corpul tău folosește întotdeauna carbohidrații mai întâi atunci când li se oferă. O dietă specială - precum B. O dietă ketogenică, inclusiv alimente bogate în grăsimi și proteine uneori, vă poate sprijini în mod eficient ajustările de antrenament. În schimb, există 4 obstacole posibile în calea arderii optime a grăsimilor:

Aportul de carbohidrați înainte de efort.
Carbohidrații sunt furnizați în timpul exercițiului.
Glucidele sunt depozitate sub formă de glicogen.
Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat inhibă arderea grăsimilor mai mult decât carbohidrații cu o valoare scăzută.

Mai ales în fazele în care sportivii de anduranță doresc să-și îmbunătățească rezistența de bază, se recomandă o dietă care se bazează mai mult pe grăsimi și proteine și în care reduceți conținutul de carbohidrați.

Pierdeți greutatea prin exerciții: 6 sfaturi pentru antrenament

Pentru a vă reduce grăsimea corporală, ar trebui să încorporați intervale intense în antrenament.
Pentru a vă antrena arderea grăsimilor în mod optim, trebuie să coordonați instruirea extinsă și secțiunile intensive.
Nu mâncați carbohidrați înainte sau în timpul antrenamentului.
Depozitele dvs. de glicogen muscular nu ar trebui să fie pline. Mâncați o dietă bogată în proteine!
Înregistrați rata de ardere a grăsimilor în timpul exercițiului într-o spiroergometrie.
O măsurare a ratei metabolice bazale în repaus vă poate oferi, de asemenea, informații valoroase.

Dennis Sandig M.A., Asistent de cercetare la Universitatea Julius Maximilians din Würzburg, doctorand la Universitatea din Saarland, cofondator al iQ athletik GmbH

Referințe

Metabolism, 2010 (Epub înainte de tipărire)
Journal of Applied Physiology, 2007, Vol. 102 (4), pp. 1439-1447
American Journal of Physiology, 1993, Vol. 264 (2 Pt 1), pp. 215-220

Jargon

Oxidarea beta - mecanismul de descompunere biochimică a acizilor grași liberi din mușchi
Spiroergometrie - Măsurarea gazului de respirație în timpul efortului fizic, prin care fiecare respirație este măsurată cu dispozitive speciale și se analizează absorbția de oxigen și expirația dioxidului de carbon.
Raport de schimb respirator (RER) - raportul oxigenului și dioxidului de carbon pe masca de respirație a unei spiroergometrii (coeficientul respirator (RQ), pe de altă parte, descrie raportul oxigenului și dioxidului de carbon de pe suprafața de schimb a plămânilor)

Sfatul nostru de la echipa de redacție dacă doriți să slăbiți și să slăbiți eficient

Mai ușor decât crezi de la și cu Patric Heizmann

În ciuda nenumăratelor încercări, pur și simplu nu reușești să schimbi ceva în mod durabil și permanent în dieta și figura ta?

Dietele accidentale nu sunt o opțiune pentru acest lucru, deoarece după încheierea fazei foamei pe termen scurt, apare efectul yo-yo și zona problematică nedorită devine și mai gravă.

Există o soluție: schimbarea durabilă a obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice! Pentru aceasta nu este necesar un program de antrenament dur.

Tocmai de aceea aș dori să-l recomand pe Patric Heizmann ca expert și antrenor și vă invit la atelierul său online gratuit.

În această sesiune de antrenament de 60 de minute, Patric vă arată cum să vă schimbați obiceiurile alimentare și de exercițiu într-un mod pozitiv, fără nici o presiune. Imediat după acest atelier, veți avea mult mai multă claritate despre cum să vă luptați cu zonele cu probleme și, în cele din urmă, să intrați în acțiune. Cel mai bun pentru dvs.: Participarea este complet gratuită!

Vă puteți aștepta la următoarele subiecte, printre altele

Cum să îți asumi întreaga responsabilitate pentru sănătatea, figura și bunăstarea ta.
Ce substanțe nutritive vitale nu ar trebui să lipsească cu siguranță din dieta ta.
De ce nu ar trebui să subestimezi puterea hormonilor tăi.
Cum poți folosi un truc psihologic simplu pentru a-l implementa și a pune capăt luptei eterne cu sinele tău mai slab pentru totdeauna.
În timpul atelierului, puteți pune întrebările dvs. lui Patric și echipei mele prin chat live. Luați această șansă!

ALĂTURĂ-TE ACUM! CLICK BANNER