Slăbiți sănătos cu numărarea caloriilor și exerciții fizice
Numărarea caloriilor, mai puțin zahăr și amidon, mai multe proteine și legume și mult exercițiu sunt esențiale pentru a pierde în greutate, pentru a pierde în greutate.
În fiecare an sunt oferite diete noi, pastile dietetice și chiar haine de ardere a grăsimilor. Promisiunea: slăbi cât mai repede posibil. Cu toate acestea, aceste tendințe ale dietei extreme aduc doar rezultate pe termen scurt. În loc să expui corpul la aceste stresuri, este posibil să folosești câteva trucuri simple pentru a slăbi rapid și, mai presus de toate, într-un mod sănătos. Numărarea caloriilor este crucială.
Slăbiți sănătos cu numărarea caloriilor
Baza oricărui plan de dietă sănătoasă pentru slăbit se numește numărarea caloriilor. Cantitatea estimată de calorii necesare pentru a obține un nivel de energie corespunzător variază în funcție de vârstă și sex. De exemplu, conform Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), aportul de calorii recomandat pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 59 de ani este de 2.200 până la 2.400 de calorii pe zi. În funcție de stilul tău de viață, unii au nevoie de mai mult și unii puțin mai puține calorii.
Rachel Pires, expert în pierderea în greutate și autorul cărții „Diet Enlightenment”, este sigur: Cea mai rapidă modalitate de a slăbi este printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii. „Reducerea caloriilor permite o dietă care poate fi menținută pe termen lung”, spune Pires. Dar cum mănânci mai puține calorii?
Mai puțin zahăr și amidon
Consumul de calorii și exercițiile fizice sunt doi factori cruciale pentru a face posibilă pierderea în greutate. Motto-ul este: mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult. Este deosebit de important să se limiteze consumul de alimente care stimulează eliberarea de insulină.
Insulina favorizează depozitarea grăsimilor în organism. Prin reducerea lipazei sensibile la hormoni (HSL), insulina inhibă lipoliza în țesutul adipos și astfel descompunerea grăsimilor.
Oricine dorește să piardă în greutate sau să își mențină greutatea ar trebui, prin urmare, să-și limiteze semnificativ consumul de zahăr. Acest lucru duce la eliberarea mai puțină insulină. Activitatea HSL crește și corpul începe să consume rezervele de grăsime. Așa slăbim.
Sunt permise o mulțime de proteine și legume
În orice caz, carnea, peștele, fructele de mare și ouăle sunt printre cele mai valoroase surse de proteine care ne ajută să absorbim calorii valoroase și să slăbim într-un mod sănătos. Un studiu * publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate în 2008 a arătat că ouăle la micul dejun - când sunt asociate cu o dietă cu conținut scăzut de energie - au crescut semnificativ pierderea în greutate.
După opt săptămâni, participanții la studiu care au consumat ouă la micul dejun au avut cu 65% mai multe pierderi în greutate decât cei care au consumat produse de patiserie albe la micul dejun.
Consumul de proteine ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la stabilizarea nivelului de energie. În plus, proteinele întârzie digestia, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate durează mai mult.
Construiți masa musculară
De asemenea, fiecare dietă are nevoie de un plan bun de exerciții. Pierderea în greutate și menținerea greutății dorite sunt două aspecte diferite. Exercițiile fizice și antrenamentul muscular ard calorii și vă accelerează metabolismul. Prin construirea masei musculare, rata metabolică crește. Fiecare kilogram de masă musculară necesită în jur de 12 calorii pe zi.
Plăcile mari încurajează supraalimentarea
Numărarea caloriilor, mai puțin zahăr și amidon, mai multe proteine și legume și mult exercițiu sunt factori care determină pierderea în greutate sănătoasă - dar ce altceva poți face? Cuvânt cheie: dimensiunea plăcii. O farfurie mare te ispitește adesea să mănânci mai mult sau prea mult.
Cu cât placa este mai mare, cu atât apare porțiunea mai mică și invers. De exemplu, subiecții dintr-un studiu publicat în 2006 ** au avut tendința de a servi porțiuni considerabil mai mari pe plăci mai mari.
Câtă scădere în ce perioadă?
Practic, ar trebui să slăbești treptat. Aproximativ o jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână. La urma urmei, acest lucru va fi încununat cu un succes mai mare pe termen lung. Deoarece pierderea rapidă în greutate prin diete extreme nu are de obicei succes. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate ar trebui să fie eficientă și blândă. Așadar, pierderea în greutate într-un mod sănătos începe cu mult exercițiu și cu numărarea caloriilor.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Micul dejun cu ouă îmbunătățește pierderea în greutate. Int J Obes (Londra). 2008; 32 (10): 1545-1551. doi: 10.1038/ijo.2008.130
Brian Wansink și Koert van Ittersum. Nutriție (Societatea Americană pentru Nutriție). Iluziile vizuale ale alimentelor: de ce farfuriile, bolurile și lingurile pot influența volumul consumului. Jurnalul FASEB. 20; A618.
Sursa: DI Alexandra Sprinler. Numărarea caloriilor și pierderea în greutate într-un mod sănătos. MEDMIX online 2015.