Smoale verzi pentru nutriția sportivilor, nutriția sportivă
Ca sportiv, corpul tău consumă de obicei mai multe calorii, iar nevoile tale de proteine sunt semnificativ mai mari decât cele ale persoanelor care sunt mai puțin active. Veți găsi rețete perfect coordonate pentru un smoothie verde înainte de antrenament, unul după antrenament și unul pentru construirea în masă vizată.
Smoothie verde înainte de antrenament
Faceți un smoothie pre-antrenament cu pudră de matcha și fructe cu 20 de minute înainte de antrenament, care va revigora corpul și vă va oferi carbohidrați disponibili rapid.
• 1 mână de salată (aprox. 60 g)
Face o singură porție (aprox. 0,5 litri).
Smoothie verde după exercițiu
Imediat după antrenament, este ideal un smoothie post-antrenament cu pulbere de proteină vegană crudă (pe bază de proteine de mazăre, proteine din semințe de cânepă sau proteine din orez) și o proporție mare de verde. În acest fel, sprijiniți regenerarea și construirea musculară în special. Verdele și afinele proaspete ale plantelor duc în special la o regenerare mai rapidă după exerciții.
• 2 banane mici (aprox. 200 g)
• 2 pumni de spanac pentru copii sau brusture (aproximativ 100 g)
• 2 linguri de pudră de proteine (proteine din mazăre, proteine din semințe de cânepă, proteine din orez)
• 100 ml apă de nucă de cocos (de preferință de la o nucă de cocos tânără)
Face o singură porție (aprox. 0,5 litri).
Sfat: preferați întotdeauna pudra de proteine vegane din mazăre, semințe de cânepă sau proteine din orez, deoarece pune mai puțin presiune pe metabolism și este digerată mai repede decât proteina animală.
Smoothie verde pentru construirea în masă
Dacă doriți să vă măriți greutatea, amestecați smoothie-uri bogate în calorii. Creșteți conținutul de fructe și completați smoothie-ul cu grăsimi sănătoase precum avocado, unt de cocos, semințe de chia, semințe de in sau semințe de cânepă. Apoi adăugați opțional din nou două linguri de pulbere de proteine. Cu aceste ingrediente obțineți un smoothie echilibrat care conține toți macronutrienții (grăsimi, proteine și carbohidrați).
• 1 avocado (aproximativ 120 g pulpă)
• 1 mango (aproximativ 250 g pulpă)
• 1,5 banane (aproximativ 180 g pulpă)
• 1 cap de salată română fără tulpină (aprox. 120 g)
• 1 lingură unt de nucă de cocos sau unt de migdale (în mod ideal calitatea alimentelor organice și crude)
• 2 linguri semințe de chia (înmuiate în apă timp de 20 de minute)
• Opțional: 2 linguri de grămadă de pulbere de proteine (proteine de mazăre, proteine din semințe de cânepă, proteine din orez)
Face o porție mare (aprox. 1 litru).
Bine de stiut
Ingredientele de calitate a alimentelor crude nu au fost încălzite la peste 42 de grade Celsius în timpul procesării. De ce este important? Din această temperatură se pierd primele vitamine și enzime sensibile la căldură, care, printre altele, au un efect pozitiv asupra metabolismului. Mai mult, proteinele se denaturează, adică se modifică structura moleculară. Puteți observa acest efect atunci când prăjiți oul prăjit, când albușul lichid, încă transparent, devine solid și alb. Cu calitatea alimentelor crude, asigurați naturalețea și un maxim de nutrienți.
Smoale verzi în loc de cafea
Matcha ca stimulator al energiei naturale
Dacă sunteți deosebit de obosit într-o zi, puteți completa smoothie-ul verde cu pudră matcha. Ceaiul Matcha conține cofeină, ceea ce îl face revigorant, iar aminoacidul L-teanină pe care îl conține are un efect de echilibrare și de reducere a stresului. Matcha conține, de asemenea, o substanță numită epigalocatechină galat, sau EGCG pe scurt. În numeroase studii s-a dovedit că această substanță poate avea efecte incredibil de pozitive asupra sănătății, de exemplu, are un efect antiinflamator și poate chiar inhiba dezvoltarea unei tumori. Cu toate acestea, studiile nu arată în mod clar că aceste efecte se datorează exclusiv EGCG sau mai degrabă interacțiunii cu alte substanțe vegetale. Oricum ar fi, matcha vă oferă un real impuls de energie. Un espresso dublu (50 mililitri) conține aproximativ 50 până la 60 miligrame de cofeină. Pentru a obține același efect cu ceaiul matcha pentru această cantitate, aveți nevoie de aproximativ 2 grame de pulbere matcha, care corespunde a două linguri de bambus sau o linguriță de un nivel.
• 2 pumni mari de spanac pentru bebeluși (aproximativ 100 g)
• 1 linguriță de pulbere matcha
• 2 linguri de suc de lămâie 100 ml apă
• Menta și sucul de lămâie au, de asemenea, un efect răcoritor
Face o singură porție (aprox. 0,5 litri).