Șoldurile nu; nu minți; ce trebuie să faci dacă șoldurile îți trag un salt mort Cunoașterea este forța

Date cheie dintr-o privire:

Extensorii șoldului fac cea mai mare parte a mortii (corpul inferior) și pot deveni factorul limitativ al mișcării în timpul seturilor grele.
Cvadricepsul poate contribui relativ puțin la ridicarea ganterei într-un deadlift convențional.
Dacă șoldurile se deplasează excesiv în sus atunci când lăsați greutatea de pe podea și genunchii se îndreaptă devreme, aproape aproape scoateți cvadricepsul din mișcare.
Transferați și mai multă sarcină către extensorii șoldului, care sunt deja foarte folosiți și, prin urmare, nu puteți muta atât de multă greutate cât ați putea.
Această problemă se poate datora unei poziții de pornire a șoldului prea scăzută, unei lipse de control motor sau a unei lipse de tensiune.

Timp de citire de 7-8 minute (aproximativ 2.100 de cuvinte)

Nu numai că mortul este una dintre cele trei discipline din powerlifting, ci reflectă și un model fundamental al mișcării umane. Vă aplecați, vă împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Pentru a vă ridica din nou, șoldurile și genunchii trebuie să fie îndreptate din nou. O astfel de mișcare, care se bazează în principal pe flexia și extensia șoldului, se numește „balama șoldului”.

Dintre exercițiile de bază, începătorii sunt, de obicei, cei mai rapizi de a stăpâni mortul. De multe ori, tot ce trebuie să faci este să faci câteva modificări la poziția ta, la atingere, la spate și la șold și majoritatea pot face o repetiție solidă.

Cu toate acestea, o problemă în implementarea tehnică continuă să apară: fenomenul „pull stripper”. În cazul în care această descriere nu înseamnă nimic pentru dvs., sunt sigur că unii dintre voi au sau au avut singuri această problemă sau măcar au văzut-o la alți exercițieni. Ajungi la bara, treci prin configurare și te pregătești să ridici greutatea. Dar, în loc să întindă genunchii și șoldurile sincron de la podea cu prima tracțiune și trunchiul menținând același unghi de înclinare, șoldurile se ridică mai întâi, iar corpul superior este într-o poziție puternică înainte. Exercițiul se transformă repede într-un amestec ciudat de impasuri convenționale și drepte, care seamănă foarte mult cu ... ei bine, o mișcare tipică de stripare la locul de muncă.

Unde este problema?

După cum sa menționat mai devreme, moartea implică două mișcări majore în partea inferioară a corpului. Dintr-o poziție îndoită, șoldurile și genunchii sunt întinse până la o postură complet verticală. Fesierii, adductorii și ischișorii sunt responsabili în primul rând de extensia șoldului, în timp ce, în principiu, întregul trunchi funcționează static pentru a stabiliza corpul superior și a preveni rotunjirea acestuia. În cele din urmă, genunchii sunt extinși, cine ar fi crezut asta, extensorii genunchiului.

Cu puțină biomecanică (nu faceți clic pe „acum pe X în dreapta sus!) Devine clar cine trebuie să facă cea mai mare parte a muncii în partea inferioară a corpului: extensorii șoldului.

Fig. 1: Poziția de pornire a mortului. Distanța dintre șold și halteră (linia roșie deasupra) este mult mai mare decât între genunchi și halteră (linia roșie dedesubt), ceea ce duce la un braț mai mare al picioarelor pentru extensorii șoldului. Sursa: bazat pe Rippetoe, 2011.

Brațul pârghiei pentru extensorul genunchiului (distanța dintre genunchi și halteră) este foarte mic în timpul mortului. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de o genuflexiune, nu puteți împinge genunchii înainte decât într-o măsură limitată. La un moment dat pur și simplu ai lovit gantera cu tibiile și nu mai poți merge mai departe.

Dacă vă uitați la distanța dintre șold și ganteră, puteți vedea că brațul pârghiei este mult mai lung aici (Fig. 1).

Aceasta înseamnă că, în impas, extensorii de șold trebuie să lucreze mult mai mult pentru a depăși maneta mai lungă și pentru a vă extinde șoldurile decât extensorii de genunchi pentru a vă extinde genunchii. Prin urmare, primii sunt de obicei factorul limitativ pentru mișcarea în partea inferioară a corpului atunci când vine vorba de greutăți grele. Acest lucru explică, de asemenea, de ce nu este neobișnuit ca mulți sportivi să fie puțin mai puternici cu o bară hexagonală decât atunci când sunt împușcați cu o bară obișnuită. Genunchii pot veni mai înainte, brațul pârghiei pentru extensorii șoldului este redus (linia roșie superioară devine mai scurtă, cea inferioară mai lungă) și o parte din sarcină poate fi, prin urmare, mutată de la extensorii șoldului la cvadriceps.

Dacă sunteți cineva care are tendința de a „extrage”, se întâmplă exact opusul. Distanța dintre șold și halteră este prelungită (linia roșie superioară devine mai lungă), astfel încât extensorii șoldului, care sunt deja cei mai provocați, trebuie să facă și mai mult. Cvadricepsul, care poate contribui relativ puțin doar atunci când este efectuat corect, este practic complet eliminat din mișcare.

Îți faci viața inutilă dificilă și nu te ridici cât de eficient ai putea.

Încă te dezbraci sau deja ridici?

Pot exista mai multe motive pentru care genunchii se întind devreme în timpul mortului și șoldurile se ridică într-o manieră necontrolată. Uneori este o problemă ușor de rezolvat și uneori durează puțin mai mult pentru a funcționa corect.

Cu toate acestea, nu orice schimbare a poziției șoldului înainte ca bara să părăsească podeaua este imediat dramatică. Prin urmare, am împărțit următoarele trei puncte în: „mai puțin rău, dar inutil” (punctul 1) și „ineficient, se poate face mai bine” (punctele 2 și 3).

1. Începi prea jos cu șoldurile

De departe, cel mai frecvent motiv pentru derivația șoldului este o poziție de pornire incorectă.

Dacă încercați să începeți dintr-o poziție în care șoldurile dvs. sunt foarte joase și partea superioară a corpului este maxim verticală, nu veți putea ridica gantera cu un centimetru la început. Trageți și trageți, dar nu se întâmplă nimic. Greutatea se eliberează de pe podea numai după ce șoldurile au crescut puțin și corpul superior este mai nivelat. Indiferent cât de mult ai încerca, pur și simplu nu te poți lăsa ghemuit.

Lucrul este că această mișcare a șoldului la început nu este deosebit de problematică și, de fapt, nu este nici un adevărat „pull stripper”. Pentru că șoldurile nu vin excesiv aici, ci doar atât de sus cât trebuie. Cu toate acestea, este o mișcare destul de inutilă, deoarece gantera oricum nu se desprinde de pe podea. De asemenea, puteți începe tragerea direct din poziția în care gantera părăsește podeaua.

Cu Koklyaev puteți vedea foarte clar acest lucru:

Chiar și presupunând că puteți ridica gantera dintr-o astfel de poziție de plecare, deoarece genunchii dvs. erau relativ departe în fața ganterei, ar trebui să le mutați în jurul genunchilor și departe de corp. Ați crește din nou brațul pârghiei, dar înainte de aceasta probabil că oricum vă veți pierde echilibrul. Cu siguranță orice, în afară de condițiile optime pentru manipularea sarcinilor grele.

După cum puteți vedea, poziția de plecare corectă joacă un rol decisiv.

Începeți cum doriți să continuați

Acest lucru este complet individual, în funcție de lungimea brațelor, trunchiului, picioarelor superioare și inferioare. Ca urmare a afecțiunilor anatomice, șoldurile sunt mai înalte sau mai mici la începutul mișcării, iar partea superioară a corpului este mai mult sau mai puțin înainte. Nu există o poziție de plecare potrivită pentru toată lumea.

Mark Rippetoe (2011) a făcut o treabă grozavă, totuși, descompunându-l într-un mod simplu pentru a găsi poziția potrivită pentru sportivul respectiv. Pe baza lucrărilor sale, iată câteva puncte cheie:

Fig. 2: Stânga - poziția optimă a șoldului. Mijlociu - șoldurile prea joase. Dreapta - șoldul prea înalt. Sursa: Rippetoe (2011).

În cele din urmă aveți două opțiuni despre ce să faceți în acest moment.

Fie începi direct cu șoldurile mai sus decât înainte și astfel minimizezi orice mișcare care nu contribuie de fapt la ridicarea ganterei (= avantaj). Cu toate acestea, puteți risca, de asemenea, să nu vă îndoiți genunchii suficient la început și să mutați sarcina aproape în totalitate către extensorii șoldului (= dezavantaj).

Sau, puteți continua să începeți cu o poziție joasă a șoldului, cum ar fi Koklyaev, dar ar trebui să știți că, în acest caz, ridicarea șoldurilor este inevitabilă. Cu această configurație veți putea aduce participarea maximă posibilă a extensorilor genunchiului (= avantaj), dar puteți, de asemenea, să pierdeți ceva energie sau să creșteți șansele de ridicare într-o linie nu tocmai dreaptă (= dezavantaj).

2. Îți lipsește controlul motorului

În alte cazuri, în special la începători, problema este pur și simplu lipsa controlului motorului. Ar fi o greșeală să sfătuiți utilizatorul să înceapă doar cu o poziție a șoldului mai înaltă. Sigur, asta nu ar schimba poziția șoldului înainte ca greutatea să părăsească podeaua, dar acest lucru este destul de irelevant atunci când totul seamănă cu un fel de deadlift întins.

Dar de unde știi dacă este cazul tău?

Dacă îndepliniți punctele de mai sus într-o poziție bună de pornire și totuși întindeți articulația genunchiului și șoldului de fiecare dată, atunci acest lucru s-ar aplica probabil pentru dvs. Pentru că dacă efectuați o configurare adecvată și începeți în poziția optimă pentru dvs., atunci ați făcut deja toate lucrările pregătitoare pentru a putea muta greutăți grele cu o tehnică bună. Prin urmare, problema se poate rezuma doar la execuția efectivă a mișcării.

Soluția într-un astfel de scenariu este destul de simplă: mai multă pregătire tehnică. Luați ‘oarecare greutate de pe halteră și exersați succesiunea corectă a mișcărilor din nou și din nou. 50-60% din 1RM pentru seturi de 1, 2 sau 3 repetări funcționează bine pentru acest lucru. Testați diferite indicii, cum ar fi „împingeți picioarele în pământ”, „piept în sus” sau „împingeți șoldurile înainte” și vedeți dacă vă ajută să măcinați modelul de mișcare corect.

3. Nu construiți suficientă tensiune

O a treia cauză poate fi faptul că nu trageți gantera, ci mai degrabă „trageți” de ea. Cu această procedură, fidelă devizei „apucă-o și rupe-o”, gantera este trasă foarte ciudat, cu toată puterea. Acest lucru are avantaje și dezavantaje.

Pe de o parte, merită cu siguranță să ne străduim să ieșim de la sol cât mai exploziv posibil. Puteți realiza acest lucru destul de bine trăgând bara cu o smucitură.

Pe de altă parte, acest lucru nu ar trebui să vină în detrimentul pozițiilor bune. Cu toate acestea, riscul ca acest lucru să se întâmple este relativ mare. De exemplu, dacă centrul tău de greutate este prea departe și începi să tragi bara de la 0 la 100 cu toată puterea, șoldurile îți vor arunca în mod necontrolat, bara va deriva înainte sau te vei răsturna. Oricât de exploziv ai fi, va fi foarte greu să termini această repetare.

Amintiți-vă: puteți muta cea mai mare parte a greutății doar dacă puteți pune efectiv maximul tău în gantere. Aceasta înseamnă că ar trebui să pierdeți cât mai puțină energie posibil din cauza unor lucruri precum echilibrul sau compensarea musculară.

Trăgând ușor bara înainte de a o ridica efectiv (fără ca aceasta să se desprindă de podea), efectuând manevra Valsalva și trăgând gantera către tine cu ajutorul lats-ului tău, creezi o tensiune de bază care este pregătită pentru o tragere puternică pregătit. Încă ar trebui să ridicați exploziv, dar în poziții eficiente.

Dacă stăpânești cu adevărat tehnica, cum ar fi Brett în videoclip, poți desigur să tragi gantera atât de ciudat fără să-ți comprimi tehnica (în afară de un risc probabil mai mare de rănire a bicepsului). Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru este pur și simplu mai puțin recomandabil.

Concluzie

În cazul în care șoldurile se ridică în timp ce se ridică mort înainte ca bara să părăsească podeaua, nu trebuie să fie un lucru rău. Uneori este chiar necesar ca greutatea să crească. De îndată ce această mișcare este necontrolată, excesivă sau cu pierderea tensiunii și a posturii optime, lăsați performanța să stea pe platformă.

Cum arată pozițiile tale de deadlift depinde în cele din urmă de anatomia ta. O persoană are nevoie de o înclinare puternică înainte în partea superioară a corpului și se pare că efectuează un impas direct, în timp ce cealaltă se poate ridica mult mai în poziție verticală, cu o poziție semnificativ mai mică a șoldului. Și amândoi fac exercițiul corect.

Dacă aveți tehnica dvs. sub control și vă aflați în poziția corectă de plecare, faceți tot ce puteți. Restul se va îngriji de sine.

1 Rippetoe, M. (2011): Forța de pornire. Antrenament de bază cu bara. 3. Ediție. Buchanan, Wichita Falls.