Somnul are nevoie de cât de mult somn este sănătos pentru tine

Multă vreme nicăieri nu am fost la fel de cumpătători ca atunci când dormim. Vedete precum Winston Churchill și Nikola Tesla au dormit doar câteva ore noaptea. Thomas Edison - inventatorul becului - credea că somnul este o pierdere de timp.

Astăzi știm că somnul nu numai că contribuie la bunăstarea noastră, ci și la noi te menține sănătos din punct de vedere fizic și psihic. La fel ca o dietă sănătoasă sau un exercițiu fizic, un somn suficient face parte dintr-o viață echilibrată.

De ce este somnul atât de important?

Pentru majoritatea dintre ei, viața de zi cu zi este deosebit de stresantă - în fiecare zi experimentați o mare varietate de situații, procesați o mulțime de informații, învățați lucruri noi și aveți idei. Vă reveniți de la toate aceste eforturi în somn. Acest lucru are ca rezultat efecte pozitive pentru creier și corp.

Ceea ce mulți nu știu: Când dormi, corpul tău nu doar se oprește. În acest timp, creierul, de exemplu, rămâne activ și preia monitorizarea biologică a numeroaselor funcții.

Ce se întâmplă exact în timp ce dormi?

Corpul tau construiește din nou mușchii, că te-ai strecurat în timpul zilei.
Fii în creier subproduse dăunătoare defalcate.
Informațiile sunt procesate și stocate permanent.

Durata de somn recomandată pe grupe de vârstă

Deși dormim aproape o treime din viața noastră, mulți oameni acordă prea puțină atenție acestei activități. Influența în același timp mulți factori perturbatori în fiecare zi somnul nostru: aceasta include, de exemplu, cafea, băuturi energizante sau alcool. Mulți nici măcar nu știu ce simte să fii bine odihnit și bine odihnit.

Un adult sănătos are nevoie medie între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte, să funcționeze în cel mai bun mod posibil. Copiii și adolescenții chiar mai mult.

Fundația Națională a Somnului a lucrat cu specialiști peste 2 ani pentru a revizui un meta-studiu pentru a afla cât de mult somn avem de fapt nevoie la o anumită vârstă.

De cât somn ai nevoie?

Vârsta recomandată încă OK

Nou nascut 0-3 luni	14-17 ore	11-19 ore
bebelus 4-11 luni	12-15 ore	10-18 ore
Copii mici 1-2 ani	11-14 ore	9-16 ore
Prescolar 3-5 ani	10-13 ore	8-14 ore
Copii școlari 6-13 ani	9-11 ore	7-12 ore
adolescent 14-17 ani	8-10 ore	7-11 ore
Tineri adulți 18-25 de ani	7 - 9 ore	6-11 ore
Adulți 26-64 de ani	7 - 9 ore	6-10 ore
Oameni batrani mai vechi de 65 de ani	7 - 8 ore	5 - 9 ore

Cicluri de somn

În timp ce dormim ne clătinăm între ele diferite faze ale somnului: somn ușor, somn profund, somn REM etc. Durata medie a unui ciclu de somn este în jur pentru majoritatea oamenilor aproximativ 90 de minute (mulți sunt de părere că totul între 80-100 min este, de asemenea, în regulă).

Studiile arată că nu numai durata somnului este decisivă pentru un somn odihnitor. De asemenea, este important cantitatea de cicluri de somn finalizate pe noapte. În fiecare ciclu de somn trecem prin mai multe faze care au unde cerebrale diferite.

Dacă ne trezim în mijlocul uneia dintre aceste faze, nu ne simțim la fel de relaxați ca și când am fi finalizat faza. Durata optimă de somn este întotdeauna un multiplu al acestor 90 de minute.
De exemplu, 7,5 ore sau 9 ore.

Important: Ciclurile de somn ale copiilor arată diferit! Durata este între 50 și 60 de minute.

De cât somn avem nevoie?

Nevoia de somn variază peste vârstă și este, de asemenea, influențat de factori precum stilul de viață și sănătatea individuală. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că un nou-născut are nevoie de mult mai mult somn decât un bărbat matur.

Dar există și diferențe majore în gradările de vârstă mai puțin extreme. unu prezentare utilă ajungi în următoarele puncte.

Durata somnului pe grupe de vârstă

Cât de mult au nevoie nou-născuții și bebelușii?

Nou-născuții au nevoie între 14 și 17 ore dormi,
Bebeluși cu vârsta de până la un an 12-15 ore și
mai tarziu 11-14 ore.

Dar uneori nu este atât de ușor să fii sigur cu privire la cât timp vor dormi copiii tăi. Multe mame și tați nu sunt siguri: copilul meu doarme prea puțin? Sau poate chiar prea mult?

Apoi, este util să cunoașteți valorile medii ale duratei de somn date mai sus. În acest timp apar mari schimbări fizice. În același timp, există și multe lucruri de procesat.

Aceasta este și cea cea mai mare diferență față de un adult: Bebelușii și copiii au nevoie de mai mult somn pentru a-și susține dezvoltarea mentală și fizică rapidă. Acest lucru rămâne valabil până la vârsta școlară, chiar dacă durata somnului scade.

De cât somn au nevoie școlarii?

Preșcolarii au nevoie între 10 și 13 ore dormi,
Școlari între 9 și 11 ore.

Majoritatea părinților știu foarte bine că copiii în creștere au nevoie de mult timp pentru a se relaxa și a visa. Când intrați în viața școlară, fiți așteptări mari spuneți-le: trebuie să învățați o mulțime de lucruri noi, să respectați anumite reguli și să vă treziți devreme în fiecare zi.

Un motiv pentru care este atât de greu de spus dacă copiii dorm prea puțin este că nu reacționează ca adulții. Ele arată adesea fără semne de oboseală sau tind să încetinească. Dimpotrivă: simptomele se pot transforma în opus. Când copiii sunt suprasolicitați, adesea se prefac că sunt complet în formă, nu vor să se culce sau devin de-a dreptul hiperactivi.

Cât de mult au nevoie adolescenții și adulții tineri?

Adolescenții au nevoie între 8 și 10 ore dormi,
tineri adulți între 7 și 9 ore.

Și în acest timp, există schimbări mari.

Corpul se dezvoltă, există adesea o schimbare în situația școlară și sunt stabilite noi priorități în viață. Nu e de mirare că adolescenții au nevoie de mai mult somn decât persoanele în vârstă.

Mulți tineri adulți tind să facă acest lucru în acest timp, dormi până la prânz. Acest lucru nu are întotdeauna legătură cu nopțile de petrecere. În general, cercetătorii presupun că la această vârstă rutina somnului se mișcă înapoi. De fapt cu cel puțin două ore. Adolescenții care au dormit anterior la 9 dimineața nu pot adormi decât la 11 dimineața.

Cât de mult au nevoie adulții?

Cel mai târziu la maturitate, ritmul somnului ar trebui să fie 7-9 ore s-au nivelat pe zi. De asemenea, este important să aveți unul rutină zilnică să respecte și să se abată de la ea cât mai puțin posibil.

În acest moment, în special, este foarte probabil ca oamenii să elimine problema somnului. Toată lumea se luptă cu obligațiile într-un fel sau altul: indiferent că este vorba de stres la locul de muncă, vrei să mergi prin casă cu colegii în weekend sau copiii tăi te jefuiesc de somn.

O noapte fără somn suficient nu te va ucide. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu pierdeți complet din vedere subiectul. Pe vremea ta ca adult ai grija de batranete - nu numai din punct de vedere financiar, ci și din punct de vedere al sănătății. Cu toate riscurile asociate lipsei permanente de somn, merită să fii atent aici.

Cât de mult au nevoie bătrânii?

Persoanele în vârstă au nevoie între ele 7 și 8 ore Dormi pe noapte. Pe lângă modificările fizice, bătrânețea schimbă și tiparele de somn. Acestea sunt complet normale și fac parte din îmbătrânire.

Este o concepție greșită obișnuită că cu cât ai nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânești. În realitate, cercetările ne arată că Menținerea duratei constante a somnului la vârsta adultă ar trebui să.

Spre deosebire de trecut, persoanelor în vârstă le este greu să adoarmă sau să doarmă toată noaptea fără pauză. La această vârstă există mai multe faze ale somnului ușor.

De cât somn ai nevoie?

Datorită nenumăratelor studii pe această temă, știm acum cum arată durata de somn recomandată. Cu toate acestea, ar trebui și tu observă-ți nevoile individuale. Cum te simți după trezire?

Există o mare diferență între durata de somn care este în regulă pentru tine și cea care îți oferă a ta performanța optima a ajunge.

Pentru a restrânge problemele, încercați să răspundeți la următoarele întrebări:

Ești productiv și fericit când te trezești?
Depindeți de cofeină sau de alte pick-me-up-uri pentru a trece peste zi?
Te simți adesea somnoros în timpul zilei?
Te trezești mai des noaptea sau durează veșnic să adormi? Ai alte probleme de somn?
Aveți probleme de sănătate care ar putea fi legate de somn?

Dacă nu sunteți mulțumit de modelul de somn sau vă simțiți obosit tot timpul, poate fi foarte util să discutați cu un medic despre asta. El te poate sfătui cu privire la problemele tale. Unii oameni au nevoie doar de câteva sfaturi bune despre cum să adormiți.

Factori precum ciclurile de somn pot fi, de asemenea, un motiv pentru care nu vă simțiți odihniți în ciuda duratei perfecte a somnului.

Semne că sunteți lipsit de somn

În plus față de cele mai importante întrebări pe care ți le poți pune despre somn, există și câteva semne că ai putea fi lipsit de somn.

De multe ori nici nu ne dăm seama că dormim prea puțin. Suntem deja obișnuiți să ne simțim cumva obosiți sau epuizați și cred că acest lucru este normal.

În plus, majoritatea semnelor sunt foarte subtile și trec neobservate pentru o lungă perioadă de timp. Câteva exemple sunt:

Pur și simplu nu te poți ridica din pat dimineața.
Butonul de amânare este cel mai bun prieten al tău.
De multe ori te simți total obosit în timpul zilei.
În weekend dormi până la prânz.

Adesea, primul pas în îmbunătățirea ceva este pur și simplu să descoperim că ceva nu este în regulă. Deci, dacă vă dați seama că nu ați acordat suficientă atenție somnului sau că puteți suferi chiar și din cauza lipsei de somn, primul pas a fost deja făcut.

Calitatea somnului - Ce fel de somn?

Dar nu este atât de ușor cu subiectul duratei somnului: Pentru că la ce bun este suficient somnul dacă calitatea nu este corectă?

Nu toate formele de somn sunt create în mod egal. Dar ceea ce distinge de fapt somnul bun de rău și cum poate fi definită calitatea somnului?

Cercetătorii ar determina calitatea somnului pe baza următorilor factori:

Cât timp îți ia să adormi?
Cât de des te trezești noaptea?
Cât de odihnit te simți a doua zi?
Cât timp petreceți într-o anumită fază de somn?

Fiecare fază de somn din ciclu oferă beneficii diferite. Deosebit de remarcate sunt Somn profund și somn REM. Ambii îndeplinesc factorii de bază care ne detoxifică corpul și ne oferă recuperare.

Somn adinc

Când cădem în somn profund, Delta EEG arată unde în creier. Respirația devine mai regulată și tensiunea arterială scade - rata pulsului scade cu 20 până la 30 la sută. Este dificil să trezești pe cineva în această etapă.

Somnul profund este extrem de important pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. Acum se rezolvă singur, adică, Mușchii sunt construiți și țesutul crește. În același timp, veți obține energie nouă pentru ziua următoare.

Dacă doriți să vă asigurați un somn profund și astfel un somn odihnitor, cel mai bine este să evitați alcoolul și nicotina.

somn REM

În timpul somnului REM (mișcare rapidă a ochilor), visăm. Ta Creierul funcționează la viteză maximă. Gândește și visează în timp ce ochii tăi se mișcă repede în spatele capacelor închise.

Corpul tău este, de asemenea, în alertă maximă. Somnul REM te ajută să înveți și să-ți organizezi mintea.

Prea mult somn este sănătos?

Deoarece somnul este atât de important pentru multe aspecte ale sănătății tale, ar trebui să îl faci o prioritate. Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte!

Dar este, de asemenea, posibil să exagerați cu somnul?

Pentru unii oameni această condiție este chiar și o tulburare medicală: Hipersomnie. Pacienții suferă de oboseală teribilă și de nivelul lor scăzut de energie. Creșterea nivelului de somn este, de asemenea, uneori asociată cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

Multe alte probleme medicale sunt legate de somnul excesiv, inclusiv diabetul, obezitatea și durerile de cap.

Concluzie

A dormi suficient este extrem de important și ar trebui să joace, de asemenea, un rol central în viața ta. Deci, nu doar îl susții pe al tău sănătatea mintală și fizică, dar și a ta rezistenta emotionala.

În funcție de cum este viața ta în acest moment, să dormi suficient nu este întotdeauna ușor de realizat. Cu toate acestea, există mai mult spațiu pentru nevoile individuale decât ați putea fi conștienți.

Ora de culcare recomandată pentru un adult este între 7-9 ore.
Cel mai bine este să afli pe care tu însuți durata de somn potrivită pentru dvs. este. Pentru a face acest lucru, respectați ritmul: Când vă treziți de obicei dacă nu setați o alarmă?
De asemenea, ia în considerare ciclurile de somn! Cercetările au arătat că trebuie să parcurgi mai multe cicluri în timp ce dormi, cu o durată de aproximativ 90 de minute.
Încercați să rămâneți la acest ritm cât mai des posibil - o rutină bună nu va veni peste noapte.

Odată ce ați găsit durata de somn potrivită pentru dvs., cu siguranță vă veți simți mai productiv, mai productiv din punct de vedere mental și mai echilibrat din punct de vedere emoțional.