Sp; topirea grăsimilor ciale br; lez 1500 de calorii in plus; mentori pe zi! e-dynalife
Doriți să scăpați de grăsimea pe care ați acumulat-o pentru o vreme pentru a vă îmbunătăți definiția și condiția fizică, dar mai aveți doar câteva săptămâni pentru a arăta cât mai bine? Avem ceea ce ai nevoie! Într-adevăr, în acest fișier, vă oferim un plan de antrenament special conceput pentru eliminarea ultra-rapidă a caloriilor.
În timpul acestui program, care combină antrenamentul cardio și cu greutatea, arderea calorică va prelua temporar mâna asupra dezvoltării musculare (fără ca acesta din urmă să fie complet trecut cu vederea). Veți arde până la 1.500 de calorii în plus pe zi !
Pentru a atinge un astfel de scop, o regulă esențială este creșterea intensității și a unei tehnici eficiente care a fost dovedită. Este un pariu sigur că, încetul cu încetul, va trebui să vă strângeți cureaua cu câteva crestături !
Concentrați-vă pe cardio: 600 de calorii
Sportivii fac de obicei cardio ultimul antrenament. Când doriți să înregistrați câștigurile musculare, cea mai bună abordare este să începeți prin ridicarea fierului de călcat atunci când aveți cea mai mare energie. Dar când obiectivul principal este să arzi cât mai multe calorii posibil, cardio-ul este pe primul loc, unde vei avea nevoie de energia ta. În plus, din punct de vedere fiziologic, organismul este programat să utilizeze rezervele de grăsime disponibile mai eficient atunci când activitatea aerobică precede antrenamentul cu greutăți.
Deși ordinea în care faci antrenamentele cardio și de forță contează, la fel este și tipul de exercițiu aerob. În acest sens, deși avem astăzi la dispoziție multe mașini, banda de alergat rămâne cel mai bun instrument atunci când vine vorba de arderea caloriilor. De asemenea, face posibilă ajustarea precisă și foarte ușoară a vitezei în timpul exercițiului, ceea ce este esențial pentru a îndeplini specificitățile planului nostru cardio. Cu toate acestea, dacă alergarea pe o bandă de alergare nu este într-adevăr costumul tău puternic, este posibilă și efectuarea antrenamentului pe o bicicletă staționară.
Programul nostru total de 90 de minute, în care scopul este de a arde 1000 de calorii, este conceput pentru a distribui rezistența (cardio) și puterea (rezistența) în mod egal. Astfel, 45 de minute vor fi dedicate cardio-ului, cu scopul de a cheltui 600 de calorii din cele 1000 de ținte. Pentru un atlet de 82 kg, este ca și cum ai alerga cu o viteză de 9,5 km/h timp de 45 de minute. Cu toate acestea, pentru a optimiza performanța efortului, vă recomandăm să apelați la cardio de tip HIIT (High Intensity Interval Training), care constă în strângerea de intervale de intensitate mare și perioade de efort mai moderat. Aceasta este cea mai bună tehnică pentru a maximiza arderea totală a caloriilor în comparație cu antrenamentul cardio tradițional.
| SESIUNEA CARDIO - Durata totală: 45 de minute/Cheltuieli vizate de energie: 600 kcal | |||
| Minute | Viteză | % din ritmul cardiac maxim | Descriere |
| 0-10 | Până la 9,5 km/h (jogging rapid) | 60-70% | Această fază de încălzire ajută la pregătirea corpului pentru efortul care va urma. |
| 10-30 | Intervale (alternativ 1 minut rapid la 13 km/h și 1 minut lent la 6,5 km/h) | 70-80% | În această etapă, vor fi apelate depozitele de glucoză și glicogen, precum și depozitele de grăsimi. |
| 30-35 | Recuperare la 9,5 km/h | 60-70% | Luați-vă odihnă activă după antrenamentele intervale. |
| 35-43 | Intervale (alternativ 1 minut la 14,5 km/h și 1 minut la 5 km/h) | 60-85% | Viteza cu care se arde grăsimea se accelerează. |
| 43-45 | 6,5 km/h | - | Reveniți treptat la calm. |
Efectuați sesiuni intense de antrenament cu greutăți: 400 de calorii
Nu ne gândim întotdeauna la antrenamentul cu greutăți atunci când ne propunem să eliminăm cât mai multe calorii posibil. Într-adevăr, seria cu o durată medie de 30 de secunde și urmată de 2 până la 3 minute de odihnă nu face posibilă menținerea nivelului de efort esențial pentru creșterea suficientă a ritmului cardiac, supraîncărcarea sistemului cardiovascular și, prin urmare, arderea caloriilor . Acest lucru nu înseamnă, totuși, că antrenamentul de rezistență nu are niciun efect asupra arderii de calorii. Cheia este intensificarea sesiunilor din punct de vedere al ritmului, reducând în același timp timpul de odihnă între seturi.
Prin urmare, trebuie să vă adaptați planul de antrenament cu greutăți în vederea eliminării caloriilor. Ca atare, nu finalizați seturile de eșec și nu folosiți sarcini maxime, deoarece acestea, la fel ca repetările forțate, necesită perioade de recuperare excesiv de lungi care nu sunt compatibile cu programul prezentat aici. Scopul sesiunii de antrenament cu greutăți de 45 de minute este de a arde 400 de calorii. În timpul fiecărui antrenament, veți circuita toate grupele musculare pentru a crește efectul asupra grăsimii, respectând timpii minimi de odihnă între mișcări. Arderea calorică va fi atunci maximă. Mulți sportivi practică astfel de antrenamente pentru a-și îmbunătăți starea fizică generală. Un aspect esențial este utilizarea unei sarcini care să permită controlul perfect al vitezei de execuție cu un tempo mediu de 2 secunde pentru faza pozitivă și 2 secunde pentru partea negativă. Deoarece, în general, veți practica în medie 8 până la 12 repetări pe set, utilizați o sarcină pe care aproape că o veți eșua după 10 repetări. Lucrați în amplitudine maximă pentru a exercita bine mușchiul.
Diferitele exerciții oferite fiind împărțite în principal între mișcări „trase” și „împinse”, circuitul este alcătuit din mini superseturi (pectorali/spate, biceps/triceps, cvadriceps/hamstrings, abs/lombare). Nu faceți mai mult de o pauză de 15 secunde între cele două mișcări care alcătuiesc un superset pentru a vă respira. Între fiecare superset, odihniți-vă 30 de secunde și amintiți-vă să beți multă apă. Apoi repetați circuitul a doua oară, observați din nou 30 de secunde de odihnă. Continuați acest model timp de 45 de minute.