Sporiți-vă performanța de alergare - cu antrenament de putere săritură!

Antrenamentul la salt este deosebit de important pentru alergarea pe traseu. Dar alergătorii „normali” beneficiază și de o creștere țintită a puterii de sărituri. Vă vom arăta 7 exerciții deosebit de eficiente.

sporiți-vă

Puterea săriturilor: ce este?

Sări este o teorie de formare Subtipul puterii vitezei. Puterea săriturilor descrie abilitatea de a vă ridica corpul cât mai mult posibil în aer sărind de pe sol rapid și puternic. Acest lucru este important pentru multe discipline atletice, cum ar fi săritura în înălțime, în lungime sau triplu, dar puterea de săritură joacă, de asemenea, un rol important în sporturi, cum ar fi baschetul sau handbalul.

Când alergi, folosești săritura pentru a te împinge de la sol și de acea putere în tine Mișcare înainte a converti. Pentru asta ai nevoie Putere musculara și coordonare. Vă puteți antrena ambele cu exercițiile noastre. Cu cât este mai bine dezvoltată capacitatea ta de sărituri, cu atât te poți mișca mai eficient.

Antrenare eficientă a forței de sărituri: creșteți-vă forța

Antrenament de putere sărit se merită. O amprentă optimă de la sol asigură una mai înaltă Dezvoltarea puterii cu fiecare pas pe care îl faci. Vă este mai ușor să parcurgeți distanțe mai mari fără pauză sau să depășiți mai repede secțiunile abrupte solicitante. Mai ales cu Alergare pe traseu Pe lângă alergarea de fond și de munte, această abilitate este foarte valoroasă. Pentru că aici tensiunea musculară este deosebit de mare.

Cu un antrenament de forță de sărituri vizat, vă creșteți viteza, viteza și rezistența. Probabil cel mai cunoscut exercițiu pentru aceasta este genuflexiunile. Sfat: Antrenează-te în picioare pe un singur picior, deoarece fiecare picior trebuie să lucreze izolat în timpul ghemuitului și ai un efect de antrenament mai mare. Cu genuflexiunile cu două picioare, piciorul mai puternic preia de obicei - de ex. Scoateți piciorul în săritură în lungime - cea mai mare parte a muncii. Ca rezultat, sarcina pe cele două picioare este diferită. În același timp, vă antrenați echilibrul și echilibrați cu genuflexiuni cu un singur picior. Abilități de coordonare. O adevărată îmbunătățire, nu doar pentru viteza ta.

Propriul corp ca dispozitiv de antrenament

Pentru dumneavoastră forta și pentru a crește stabilitatea, nu este nevoie să faceți antrenament de forță cu mașini în sala de sport. Greutatea ta corporală este complet suficientă pentru a efectua exercițiile și, astfel, pentru a întări grupele musculare corespunzătoare. Apropo, îi instruiți să lucreze împreună Muschii între ele - așa-numita coordonare intermusculară. Un real avantaj atunci când rulezi, deoarece această interacțiune contribuie semnificativ la stabilitate și astfel contribuie la transmiterea puterii. În limbaj simplu: alergi mai repede, mai eficient și ești mai puțin predispus la rănire. Ameliorare clară sau?

În mișcare: cele mai bune 5 exerciții pentru antrenamentul tău de sărituri

Saltul nu este același lucru cu săritul. Există multe opțiuni diferite și fiecare salt are un scop diferit. Cu toate acestea, un lucru trebuie respectat la toate salturile:. Fiți întotdeauna atenți la Balot aterizați în loc să vă prăbușiți pe călcâi. Acest lucru vă va proteja articulațiile de suprasarcină la aterizare. Una temeinică Încălzire ar trebui să fie o chestiune de prevenire a rănilor în timpul antrenamentului de sărituri.

1. Salturi de alpinism

Fă un pas înainte. Sari de pe piciorul drept. Catapultați-vă în sus cu genunchii și brațele active. Aterizați pe piciorul drept. După un pas intermediar, săriți de pe piciorul stâng cu o ridicare activă a genunchiului și balansarea brațului. Aterizați pe piciorul stâng. cinci Salturi formează o serie pe picior. Trei serii formează un exercițiu.

2. Promotorii băncii

Pentru aceasta aveți nevoie de o înălțime de aproximativ 30 până la 50 de centimetri, de exemplu un scaun sau o bancă. Mai întâi, așezați piciorul stâng pe bancă așa cum ați face atunci când urcați scările. Apoi împingeți-vă exploziv a sări în sus. Vă purtați activ brațele cu voi. Aterizați cu piciorul drept pe bancă, cu piciorul stâng pe pământ. Schimbați laturile și din față. Faceți de trei ori cinci sărituri pe fiecare parte într-o singură unitate de antrenament.

3. Salt lateral

Găsiți una îngustă de 12-20 cm înălțime obstacol. Stai în picioare lângă el. Aduceți cu brațele Impuls și sări lateral cu ambele picioare în același timp. Alegeți un obstacol ușor de căzut. Dacă săriți prea jos, obstacolul cade și nu există riscul de rănire. De trei ori zece sărituri sunt o unitate. O pauză de două până la trei minute este recomandabilă între seturi.

4. Sărituri în salturi

Poziția de plecare este aceea mare lovitură. Genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, celălalt picior întins cât mai mult posibil. Săriți exploziv cu brațele în aer, schimbați picioarele și aterizați cu celălalt picior în față. Păstrați-vă partea superioară a corpului cât mai stabilă și săriți cât de sus puteți. Scopul acestui antrenament de salt este al tău Lungimea pasului în timp ce alergă și el mări. 20 de repetări fac ca circulația să funcționeze.

5. Fugind pe scări

A scara cu aproximativ 30 de niveluri oferă sportivilor posibilități infinite de antrenament de forță la sărituri. Iată câteva exemple care pot fi bineînțeles combinate și:

  1. Fugiți fiecare pas la fugă.
  2. Urcă doar la fiecare altă treaptă din Alerga.
  3. Sprint pe scări cât de repede poți. Acordați atenție unui timp scurt de contact cu solul și a unei amprente puternice. Mergeți confortabil înapoi în jos.
  4. Sari cu ambele picioare etape sus
  5. Săriți scările cu un picior (stânga și dreapta)
  6. Săriți scările cu un picior (stânga și dreapta)

Vă recomandăm să faceți întotdeauna mai multe pase.

Rezultat: Pur și simplu rulați mai bine

Al nostru Exerciții de sărituri întărește-ți mușchii piciorului și ai miezului. Vă puteți deplasa mai puternic și mai eficient și puteți deveni apt pentru trail running și Fugi de munte. Stilul tău de alergare mai puternic nu te va ajuta doar în off-road, ci și cu alergări rapide pe asfalt. Puteți să vă împingeți mai dinamic și să transferați mai multă putere pe drum. Așa alergi mai repede.

Concluzia noastră: indiferent dacă doriți să rezistați mai mult sau să alergați mai repede, antrenamentul de forță a săriturilor este cu siguranță un beneficiu pentru dvs. și stilul dvs. de alergare.