Sport cu ciclul de antrenament optim după zile de Wunderweib
Performanță mai bună, dar mai puțin disconfort înainte și după menstruație? Acest lucru funcționează! Vă dezvăluim cum puteți face cel mai bun sport posibil dacă vă adaptați antrenamentul la ciclul dvs.
Toată lumea are o zi proastă făcând sport, nu? Clar. Cu toate acestea, dacă această zi proastă apare cu o femeie cu regularitate ușor de înțeles, atunci este Conexiune strânsă cu ciclul feminin. Astăzi ridici 50 de kilograme cu genuflexiuni și mâine gantere de 5 kilograme vor părea incredibil de grele - sună ciudat, dar nu este imaginația ta. Pentru că în ce moment al ciclului nostru suntem și dacă suntem sau nu în perioada noastră, ne influențează destul de semnificativ performanța în sport. Vom dezvălui ce se află în spatele ei și cum vă puteți folosi ciclul de exerciții pentru a vă optimiza antrenamentul.
Ciclul feminin și performanța atletică: relația
Ciclul feminin este printr-o interacțiune reglată fin a hormonilor FSH, LH, estrogen și progesteron. Cu toate acestea, acestea nu numai că ne afectează fertilitatea și ciclul menstrual, ci și restul corpului nostru. De exemplu, creșterea nivelului de estrogen poate asigura că organismul nostru transformă carbohidrații în energie mai repede - acest lucru ne face să ne simțim mai în formă și putem pierde în greutate mai ușor.
Dar nu numai metabolismul este influențat de ciclul nostru: Cât de bine funcționează construcția musculară poate, de asemenea, să stea și să cadă cu faza ciclului respectiv. Nici nu trebuie să menționăm că motivația noastră pentru exerciții fizice este legată și de cocktailul hormonal actual din corpul nostru ...
Ziua 1-7: Exercițiu în timpul perioadei?
Iată ce se întâmplă în corp: Ciclul feminin începe în prima zi a perioadei. Durata sângerării variază de la femeie la femeie, dar de obicei se află în ea între 3 și șapte zile. În timpul „zilelor” lor, multe femei se simt inconfortabile și trebuie să se lupte cu afecțiuni precum dureri abdominale și dureri de cap, sâni sensibili, oboseală, amețeli și dureri de spate. Prin urmare, mai ales în primele două zile de menstruație putem îți place să te odihnești: Corpul funcționează suficient de mult, deoarece mucoasa uterului este vărsată, în timp ce maturizarea veziculelor/foliculului și producția de hormoni trebuie reluate.
Instruire: Dacă vă simțiți suficient de în formă pentru a fi activ fizic, ar trebui să faceți exerciții moderate, începeți circulația cu antrenament cardio ușor, cum ar fi alergatul sau ciclismul sau, de exemplu, ia în considerare o sesiune extinsă de yoga. Acest lucru stimulează circulația sângelui și poate avea un efect antispastic. În plus, hormonii fericirii eliberați în timpul exercițiilor fizice asigură, de asemenea, o bunăstare mai mare.
Atenție: în această fază se poate face antrenament foarte greu, cum ar fi ridicarea greutății sau altele asemenea deranjează echilibrul hormonal.
Nutriție: În acest timp ar trebui să ne concentrăm în special asupra noastră Acordați atenție aportului de magneziu, fier și calciu. Aceste minerale pot ajuta la ameliorarea crampelor și oboselii. De exemplu, fulgi de ovăz, banane și în special legume verzi sunt ajutoare comestibile în această perioadă.
Antrenament după ciclu: Zilele de după zile sunt ideale pentru exerciții fizice (zilele 7-14)
Iată ce se întâmplă în corp: O fază de acumulare începe după menstruație. Acest lucru este adevărat în mai multe moduri, deoarece creșterea nivelului de FSH determină formarea de noi foliculi. La rândul lor, acestea asigură acest lucru până la ovulație se produce tot mai mult estrogen, care la rândul său asigură că membrana mucoasă din uter se acumulează din nou.
Instruire: Această fază este perfectă, să dea accelerație maximă în sport. Deoarece creșterea nivelului de estrogen (mai precis nivelul de estradiol) funcționează similar cu testosteronul anabolic, adică construirea (musculară). Performanța noastră este crescută deoarece Mușchii răspund mai puternic la stimuli. Cu toate acestea, estradiolul poate face și mai mult: suprimă hormonii care inhibă unitatea. Asta și acum, de asemenea, a crescut hormonii eliberați Dopamina și noradrenalina promovează, de asemenea, sentimentele de fericire: Suntem motivați și am putea dezrădăcina copacii! Una peste alta, asta înseamnă: Bună ziua, antrenament intensiv! Unitățile HIIT transpirate sunt acum la fel de utile ca antrenamentele cu greutăți.
Nutriție: În această fază vă puteți trata cu carbohidrați, deoarece vor fi la unități sportive intensive investite direct în celulele musculare. Mesele de înșelăciune sunt ușor de depășit în această fază - dar, desigur, mult mai puțin benefice decât alimentele sănătoase.
După ovulație ne întoarcem în treaptă (zilele 14-21)
Iată ce se întâmplă în corp: Ovulația are loc la mijlocul ciclului unei femei. Apoi foliculul este transformat într-un corp galben de către hormonul LH, la rândul său formează hormonul progesteron. Cu toate acestea, nivelul de estrogen scade acum. Uterul este pregătit pentru implantarea ovulului fertilizat.
Instruire: În acest stadiu după ovulație multe femei devin mai puțin productive: Mușchii și nervii noștri obosesc mai repede, iar creșterea progesteronului are un efect catabolic, deci reducând mușchii. Prin urmare, în această fază ar trebui să continuăm să facem sport pentru a contracara această tendință de declin, dar este recomandabil, să o luăm mai ușor aici și nu exagerați. În loc de antrenament muscular ar trebui preferați să vă bazați pe antrenament cardio și de anduranță: Corpul nostru se pregătește pentru o posibilă sarcină, la fel ca și a noastră Ligamentele și țesutul nostru conjunctiv devin mai slabe decât de obicei. Deci, există un risc crescut de rănire aici. Intinderea atentă poate contracara acest lucru.
Nutriție: Legume verzi, pește, fructe de pădure și nuci - aceste alimente sunt prieteni adevărați acum, pentru orice Conținând grăsimi sănătoase, fibre și proteine este bine pentru noi. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, pot avea un impact negativ puternic asupra bunăstării noastre în această fază.
PMS: Ce zici de antrenament în această fază a ciclului (zilele 21-28)
Iată ce se întâmplă în corp: Dacă nu este fertilizat niciun ou, oul va muri în termen de 12 până la 16 zile după ovulație. Nivelul de progesteron și estrogen scade, mucoasa uterului se desprinde și perioada începe (în jurul zilei 28). Zilele dinaintea menstruației nu sunt tocmai perioada preferată a lunii pentru multe femei: de la schimbări extreme de dispoziție, dificultăți de concentrare și oboseală până la pofte și retenție de apă, sindromul premenstrual poate fi o povară mai mult sau mai puțin severă.
Instruire: Foarte puține femei doresc să facă mișcare sau să facă mișcare în această fază. Dar: dacă vă ridicați fundul, veți fi răsplătiți pentru disciplină, pentru că exercițiile fizice moderate și exercițiile fizice ușoare pot reduce semnificativ simptomele sindromului premenstrual. Și: Între timp s-a dovedit că femeile sportive suferă mai puțin de sindrom premenstrual decât femeile care sunt mai puțin active - așa că lupta cu bastardul în mod regulat nu este doar sănătoasă, ci promovează și bunăstarea în timpul fazelor ciclului „mai dificile”.
Nutriție: Ajutoarele naturale precum ghimbirul pot ajuta la stimularea circulației sângelui și la ameliorarea crampelor abdominale. Chiar dacă pofta este puternică: alimentele prea grase sau cu zahăr înrăutățesc în plus simptomele sindromului premenstrual. Gustările sănătoase vă pot ajuta aici.
Marmota sportivă te întâmpină în fiecare lună
În acest moment, ciclul începe din nou ... Care are și unul bun: Cu cât reflectăm mai mult asupra ciclului nostru și asupra comportamentului corpului nostru în timpul acestuia, cu atât ne putem adapta mai bine, planurile noastre, dieta noastră și activitățile noastre sportive la aceasta. Trucul este să nu lucrezi împotriva stării corpului tău sau a ciclului tău, dar cu el!