Sport după sarcină - modalitatea corectă de a începe - Pinkshape
Exerciții fizice după sarcină - cum încep de fapt? Mi-am pus această întrebare de trei ori, am întrebat o mulțime de oameni, am căutat pe Internet în sus și în jos și în cele din urmă mi-am răspuns diferit de trei ori. În opinia mea, la început este deosebit de important ca fiecare persoană să fie diferită, fiecare sarcină este diferită, fiecare naștere este unică și, prin urmare, este important să te asculți pentru a ști când să începi cu ce și cu cât. Este important să vă simțiți bine și că toate rănile s-au vindecat. Moașa și medicul dumneavoastră sunt cu siguranță și buni consilieri și vă pot spune când are sens să începeți din nou să vă exercitați în situația dvs.
Practic, cu cât erai mai potrivit înainte de sarcină, cu cât practicai sportul mai mult în timpul sarcinii, cu atât poți reveni mai repede pe drumul cel bun. Din punctul meu de vedere, reintrarea poate fi aproximativ împărțită în cinci secțiuni:
Imediat după naștere
În acest stadiu, totul se învârte în jurul bebelușului. Mângâierea și cunoașterea sunt absolut în prim-plan. Micuța ta familie se va reuni din nou și totul are nevoie de timp și odihnă pentru a se vindeca și a crește. Puteți citi aici în cele două articole cum puteți face multe în timpul puerperiului pentru a vă potrivi rapid și sănătos:
În acest timp puteți face exerciții de recuperare ușoară sau exerciții de relaxare. Exercițiul este, de asemenea, important. Face o mare diferență dacă ați avut o naștere naturală sau o cezariană și, cu siguranță, cât de grave sunt leziunile la naștere. Permiteți-vă restul și ascultați-vă pe voi înșivă și pe corpul vostru. Primele mici plimbări împreună în aer curat sunt bune pentru tine și sunt foarte importante pentru regresie și bunăstarea ta. Ești o mamă purtătoare? Atunci ai o primă greutate mică cu tine.; O)
2 - 3 săptămâni după naștere
Dacă ați experimentat o naștere naturală, atunci puteți avea încredere în voi pentru a face primele unități atletice mici în acest timp. După nașterea ultimilor mei doi copii, am făcut primele mele alergări scurte, de exemplu un antrenament pe intervale mici (200 de metri de mers pe jos, 500 de metri jogging ușor). Puteți încerca deja tot ce ați făcut înainte de sarcină într-o versiune moderată. Este important să începeți foarte încet și moderat. În timpul sarcinii, corpul produce relaxină. Relaxina face ligamentele flexibile, astfel încât bebelușul să poată intra în canalul de naștere. După naștere, ligamentele trebuie să-și găsească mai întâi drumul înapoi la vechea lor forță. Pilates sau exerciții de întărire ușoară sunt, de asemenea, posibile. Vă rugăm să nu faceți exerciții în care trebuie să vă încordați stomacul. Diastaza rectă nu a regresat încă. Este important să ascultați tot ceea ce faceți cu corpul vostru în acest timp. Dacă ceva te doare, podeaua pelviană nu vrea să se alăture, apoi așteaptă încă câteva zile și întreabă din nou. În caz contrar, plimbările lungi, aerul proaspăt și mâncarea sănătoasă ajută foarte mult.
6 - 8 săptămâni după naștere
Puerperiul se apropie de sfârșit și, dacă ai avut grijă de tine, ar trebui să fii odihnit și sănătos. Cicatricile de la naștere s-au vindecat. Dacă ați fugit regulat înainte de sarcină, acum puteți face acest lucru într-un ritm moderat (4-6 km la un moment dat). Primele antrenamente coezive sunt distractive și te ajută să scapi de kilograme. De exemplu, sunt disponibile cele patru exerciții de bază. Mai întâi fără greutate, apoi cu greutate redusă. Există, de asemenea, cursuri foarte speciale pentru mame sportive cu copii, cum ar fi kanga. Cu kanga veți fi ghidați de antrenori cu experiență pentru a vă începe activitățile sportive în siguranță și este o ocazie excelentă de a cunoaște alte mame și de a face schimb de idei. Patinajul în linie sau înotul sunt, de asemenea, o schimbare binevenită.
La 12-16 săptămâni după naștere
Cel mai intensiv se face, cumva la toate nivelurile. Bebelușul devine mai calm și mai relaxat și ajunge din ce în ce mai mult în lume și în familia mică, procesele tale de vindecare fizică sunt de obicei complete. Este timpul să vă activați! Dacă moașa și ginecologul dvs. dau „undă verde”, nimic nu stă în calea unui program de fitness adecvat. Cu toate acestea, trebuie totuși să vă puneți puțin antrenamentul pe lista de așteptare. Diastaza rectă nu este adesea închisă din nou după trei luni, dacă alăptați ultimii 1,5 - 2 cm închideți numai după înțărcare. Mușchii abdominali drepți nu trebuie antrenați atât de mult, ci doar mușchii oblici și laterali. Nu vă faceți griji - cei în special sunt adesea neglijați - așa că este un moment excelent pentru a ajunge la urmă.
În acest timp, aplicația pentru greutate corporală „Freeletics” m-a ajutat enorm să redevin rapid în formă și eficient din nou - fără timp pentru o sală de sport sau altele asemenea. a avea nevoie.
aproximativ 6 - 9 luni după naștere
Stomacul vine nouă luni, stomacul merge nouă luni. Deci, spune o înțelepciune a moașei și este cât timp durează până când ultimul proces de vindecare este complet terminat, țesutul conjunctiv își găsește vechea stabilitate, iar ligamentele și tendoanele sunt la fel de rezistente ca înainte. Acum este de obicei tot posibilul din nou. Fiecare sport poate fi desfășurat cu ușurință la vechea intensitate. Acum cel târziu: urcați pe greutăți! Am descris într-un articol separat de ce antrenamentul muscular este deosebit de important pentru femei. Citește aici .
Pentru toți aceia dintre voi care „v-au recuperat silueta” la 6-9 luni după naștere și sunt acum pe deplin antrenamente cel târziu, faceți ceva bun pentru dvs., oferiți-vă o motivație suplimentară: Cu lucruri noi, pentru că: a face în hainele potrivite Sportul, fie în interior, fie în aer liber, este și mai distractiv.
Puteți găsi piesele mele preferate actuale aici: