Sport; Exerciții pe scaun Întrebați-o pe mama
Înfrângerea sinelui nostru interior mai slab ar fi de fapt atât de ușor dacă am putea face mereu sport acolo unde suntem motivați. Din păcate, acest lucru se întâmplă rar atunci când leneviți pe canapea și, de obicei, mai mult la locul de muncă. Dar există opt exerciții simple pe care le puteți face în timpul pauzei de prânz la birou - sau în fața televizorului seara. Pentru a obține succesul, ar trebui să acordați atenție și unei diete sănătoase și multor exerciții fizice sub formă de jogging sau ciclism.
Dacă exercițiile devin prea ușoare pentru dvs., puteți face mai multe repetări, faceți exercițiile mai încet pentru a vă tensiona mușchii sau puteți folosi greutăți mici pentru unele exerciții.
Pentru aceste exerciții, este posibil să aveți nevoie de un covor de sport sau yoga, o sticlă de apă și un scaun robust, fără roți.
Exerciții pentru picioare și fese
Ghemuitori
Pentru ghemuitul clasic, stați cam cu un pas în fața scaunului, cu picioarele lărgite la umeri; Este important ca vârfurile degetelor de la picioare să nu fie întoarse prea mult spre exterior, să nu-ți lași genunchii să se lase înăuntru și să-ți rămână călcâiele pe sol. Dacă aveți probleme cu glezna, puteți glisa o carte veche sau ceva sub tocuri. Mutați-vă bine greutatea pe întreaga talpă a piciorului și acordați atenție acestui lucru pe măsură ce exercițiul progresează.
Încordează-ți stomacul trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, ține-ți spatele drept și mișcă-ți încet fesele până când atingi ușor scaunul scaunului. Îți întinzi brațele drept în fața ta. Acum trageți-vă înapoi într-o poziție dreaptă încordându-vă fesele și împingându-vă în sus. Squats vă întăresc mușchii coapsei, vă asigură viței puternici și fese ferme și vă antrenează mușchii abdominali.
Lunge cu scaun
Punga este completă: întărește mușchii fesieri și coapsele și este, de asemenea, un exercițiu de echilibru bun. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la scaun și faceți un mare pas înainte. Apoi puneți un picior pe scaun doar cu gâtul și îndreptați piciorul cât de bine puteți. Asigurați-vă că suportul dvs. nu este direct sub șold, ci în fața acestuia. Când îndoiți piciorul în picioare, faceți un unghi drept între coapsă și vițel. Acum mișcați partea superioară a corpului și șoldurile în sus și în jos, asigurându-vă că nu vă îndoiți genunchiul peste degetele de la picioare. Repetați acest exercițiu de 15 ori cu ambele picioare. Încercați să vă răsuciți șoldurile înainte și să nu vă îndoaie și să vă păstrați partea superioară a corpului drept.
Scaun de cățărat
Pentru acest exercițiu, ar trebui să utilizați doar un scaun fără roți care vă poate rezista greutății și care nu poate aluneca sau rula. Acum puneți piciorul drept în mijlocul scaunului și „urcați” pe scaun. Piciorul stâng nu atinge scaunul. Extindeți ambele picioare și mențineți poziția pentru un moment scurt înainte de a pune ambele picioare înapoi pe podea. Repetați acest exercițiu de 15 ori pentru fiecare picior, acordând atenție tensiunii corpului și șoldurilor bine deschise în timpul exercițiului. Când urci un scaun, îți antrenezi mușchii coapsei, fesele și vițeii.
Exerciții pentru brațe
Scufundări triceps
Odată cu scăderea tricepsului, numele spune totul: pe lângă mușchii superiori ai spatelui și umărului, lucrați în principal pe interiorul brațului superior, tricepsul. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe marginea din față a scaunului și sprijiniți ambele mâini la lățimea umerilor în spate, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre dvs. Acum întindeți picioarele și atingeți solul doar cu tocurile - fesele ar trebui să fie acum în aer. Acum îndoiți brațele întinse în așa fel încât să se creeze un unghi drept între brațul superior și cel inferior și fesele să se apropie de podea. În timpul exercițiului, țineți coatele cât mai aproape de corp, îndreptați picioarele și țineți spatele drept.
Cercul brațelor
Puteți utiliza acest exercițiu simplu pentru a începe cu sesiunea de exerciții sau pentru a face acest lucru la sfârșit în timp ce vă răcoriți. Așezați-vă pe scaun cu spatele drept, fără a vă sprijini. Apoi întindeți ambele brațe în lateral și înconjurați-le mai întâi în sens invers acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sensul acelor de ceasornic. Repetați acest exercițiu de trei ori cu câteva secunde de odihnă între ele și antrenați cu ușurință toți mușchii brațului. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., puteți încerca să faceți mișcările circulare cât mai mici posibil.
fluture
Puteți obține brațele ferme și un spate puternic cu acest exercițiu: Pentru a face acest lucru, stați pe scaun cu spatele drept și fără să vă sprijiniți de el. Țineți brațele în fața trunchiului și îndoiți-le astfel încât să existe un unghi drept între brațul superior și cel inferior. Vârfurile degetelor trebuie să fie orientate în sus și palmele îndreptate între ele. Activați mușchii superiori ai spatelui și împingeți ambele brațe spre exterior în această poziție. Apoi, împingeți-le din nou până când sunt în fața pieptului. Pentru a face exercițiul mai intens, puteți ridica greutăți mici sau sticle de apă.
Exerciții pentru abdomen
Situps cu scaun
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de suficient spațiu și poate fi necesar să împrăștiați un covor de sport sau yoga pe podea, în timp ce îl faceți în timp ce stați culcat. Așezați-vă pe podea cu tocurile pe scaunul scaunului. Îndoiți ambele brațe și traversați-le pe piept sau așezați vârful degetelor pe tâmple. Acum strângeți stomacul trăgând buricul spre coloana vertebrală și îndreptați-vă cât mai mult posibil în poziție șezând. Chiar înainte de a ajunge la un unghi drept cu partea superioară a corpului, te apleci înapoi pe podea, vertebră cu vertebră. Când faceți exerciții pentru mușchii abdominali, asigurați-vă că vă lăsați gâtul și umerii liberi și nu le trageți spre urechi, astfel încât să nu vă încordați acolo.
Alpinist cu scaun
Alpinistul este un exercițiu frumos pe tot corpul care îți folosește stomacul, spatele, brațele și picioarele. Pentru a face acest lucru, susțineți-vă cu ambele mâini la lățimea umerilor depărtate de marginile exterioare ale scaunului și întindeți picioarele înapoi, ca în poziție de împingere. Este important să acordați atenție tensiunii corpului în timpul exercițiului. Acum trageți genunchiul drept mai întâi la dreapta, apoi la mâna stângă înainte de a vă lăsa piciorul din nou. Repetați alpinistul de 15 ori cu fiecare picior.