Sport la; Excesul de greutate și obezitate - Deximat

Distribuiți informațiile despre acest pacient

Cod QR

Faceți o fotografie a acestui cod QR cu telefonul smartphone

Link direct

Consumul unei diete sănătoase și exercițiile fizice în mod regulat sunt cele mai bune modalități de a vă reduce greutatea corporală. Și nu numai asta: un stil de viață sănătos protejează și împotriva bolilor cronice asociate cu obezitatea.

Începeți cu o intensitate redusă a exercițiului

Dacă sunteți foarte supraponderal (obez), ar trebui să luați în considerare antrenamentul de anduranță ușoară la început și apoi să măriți treptat durata unităților de antrenament. Cel mai important lucru în stadiile incipiente este de a preveni leziunile și de a dezvolta obiceiuri sănătoase. În această fază, nu contează atât intensitatea unităților de antrenament, cât mai degrabă durata și frecvența acestora. Dacă vă exersați prea intens, există riscul de leziuni musculo-scheletice. Datorită riscului ridicat de rănire, alergarea nu este recomandată dacă sunteți obez. Mersul pe jos, înotul, antrenamentul acvatic, ciclismul sau alte forme de exerciții fizice care nu pun prea mult stres pe articulații sunt mai ieftine.

Persoanele cu obezitate ating o absorbție maximă mai mare de oxigen și o rată de puls mai mare decât persoanele cu greutate normală atunci când merg repede. Prin urmare, mersul rapid poate fi suficient de obositor pentru persoanele supraponderale.

Împărțiți sesiunea de antrenament

Dacă intenționați să slăbiți, obiectivul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 300 de minute de exerciții pe săptămână, cu pierderea în greutate, desigur, întotdeauna dependentă de dietă. De exemplu, puteți să vă antrenați 300 de minute pe săptămână făcând exerciții timp de 60 de minute de cinci ori pe săptămână. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că sesiunile de antrenament de 60 de minute sunt prea lungi, le puteți împărți și în șase sesiuni de 10 minute, de exemplu. Mai târziu puteți crește acest lucru la trei unități de 20 de minute, două unități de 30 de minute și așa mai departe. Dacă scopul antrenamentului nu este să slăbești, ci să previi creșterea în greutate, ar trebui să planifici cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână.

Dacă aveți nevoie de sfaturi despre cum să rămâneți motivați pe termen lung, acest articol este Ești motivat și gata să faci mișcare? poate interesant pentru tine.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este benefic și pentru obezitate. Nu numai că devii mai puternic, ceea ce te poate ajuta în viața de zi cu zi, dar îți crește și masa musculară prin antrenamentul de forță. Și cu cât proporția de mușchi este mai mare, cu atât este mai mare cheltuielile de energie de bază. În acest context, s-a dovedit științific că antrenamentul de forță poate preveni o creștere a procentului de grăsime corporală și o creștere a grăsimii abdominale la persoanele care sunt supraponderale sau obeze. Pentru mai multe informații despre acest studiu, consultați articolul Pregătirea forței pentru a preveni obezitatea.

Exercitați-vă forța de două până la trei ori pe săptămână la intensitate moderată. Lucrați cu opt până la zece exerciții diferite care acoperă toate grupele musculare majore. Trebuie antrenat un set din fiecare exercițiu, fiecare set constând din 8 până la 15 repetări. De asemenea, poate fi util să apelați la un antrenor de fitness sau la un kinetoterapeut cu care să puteți elabora un program de antrenament de forță potrivit.

Creșteți-vă activitatea zilnică

În ultimii ani a devenit din ce în ce mai clar cât de importantă este activitatea de zi cu zi pentru sănătatea noastră. Studiile au arătat că perioadele scurte de activitate în viața de zi cu zi pot avea efecte foarte pozitive asupra sănătății. Pe de altă parte, există și mulți oameni care fac mișcare regulată și, prin urmare, cred că ard mult mai multe calorii decât fac de fapt. Motivul pentru aceasta este că abia se mișcă aproape toată ziua.

Există multe modalități prin care vă puteți crește activitatea zilnică. De exemplu, treburile casnice și grădinăritul sunt activități bune care pot fi extinse. Jocul activ cu copiii te face să te miști. Parcați mai departe decât este necesar atunci când faceți lucruri de zi cu zi. Coborâți din autobuz sau tren cu o stație mai devreme decât este necesar. În loc să conduceți la cumpărături sau la serviciu, mergeți pe jos sau luați o bicicletă. Pentru mulți, un pedometru este, de asemenea, foarte motivant.

Semnalele de avertizare

Dacă sunteți supraponderal și doriți să începeți să vă exercitați, iată câteva semne de avertizare și precauții pe care trebuie să le aveți în vedere:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare riscul de rănire cauzat de utilizarea excesivă. Începeți cu antrenament ușor, astfel încât mai târziu, când sunteți deja într-o formă oarecum mai bună, puteți trece la antrenament de alergare sau ceva similar.
Fiți deosebit de atenți atunci când este cald afară. Dacă sunteți supraponderal, este mai dificil pentru organism să compenseze fluctuațiile de temperatură.
Asigurați-vă că beți suficient pentru a reduce riscul de deshidratare.
Opriți sesiunea de antrenament dacă aveți dureri în piept, dificultăți de respirație, palpitații, greață, dureri la nivelul gâtului sau maxilarului, dureri musculare sau articulare severe sau alte simptome noi. Apoi, faceți clarificarea unor astfel de reclamații de către medicul de familie.