Sport și pierderea de grăsime - Metoda LOGI - LOGI, FLEXI-CARB, FLEXI-DIÄT și LIVER FAST - Asta
Acest site folosește cookie-uri. Prin utilizarea site-ului nostru, sunteți de acord că setăm cookie-uri. Informatii suplimentare
Manfred
Antrenamentul cu greutăți este indispensabil la dietă
Antrenamentul cu greutăți are ca rezultat o pierdere de grăsime semnificativ mai mare decât antrenamentul de rezistență sau inactivitatea fizică.
Grupul de cercetare condus de William Kraemer [1] din SUA a reușit acum să demonstreze cu bărbații ceea ce s-a demonstrat deja la femei: antrenamentul de forță sub formă de antrenament cu greutăți este o parte indispensabilă a oricărui program de slăbire, deoarece masa corporală slabă este esențială pentru rata metabolică bazală. este responsabil, primește.
34 de bărbați supraponderali, dar sănătoși, au fost împărțiți în patru grupuri diferite pentru a determina strategia optimă de slăbire. Un grup a urmat o dietă fără un program de exerciții fizice însoțitor și, prin urmare, a fost inactiv fizic. Al doilea grup a făcut antrenament de anduranță de trei ori pe săptămână, al treilea de trei ori o combinație de forță și antrenament cardio. Al patrulea grup nu a făcut mișcare sau dietă și a servit ca grup de control. La fel ca în cazul tuturor studiilor în care a fost implicat William Kraemer, variabilele studiului au fost atent monitorizate și a fost creat un program de instruire semnificativ pentru subiecții testați.
Experimentul sa extins pe un total de 12 săptămâni. După această perioadă, toți subiecții au fost verificați din nou. Toate cele trei grupuri care aveau calorii reduse au pierdut aceeași cantitate de greutate corporală, 9-10 kg. Cu toate acestea, au existat diferențe între grupuri în ceea ce privește compoziția procentuală a țesutului corporal defalcat, adică cantitatea de grăsime și cât de mult mușchi au fost defalcați. Grupul fără exerciții fizice a pierdut 69% din greutatea sa sub formă de grăsime (deci 31% sub formă de mușchi), cei cu programul de rezistență însoțitor au pierdut 78% din greutatea pierdută sub formă de grăsime (adică 22% din aceasta a fost mușchi). Prin urmare, diferența dintre cele două grupuri nu a fost semnificativă. Cu toate acestea, grupul care a făcut antrenament de forță și antrenament cardio ca parte a dietei, în același timp, a pierdut practic doar grăsime și nu a avut deloc masă musculară: 97% din pierderea în greutate de 9,9 kg a fost sub formă de țesut adipos. Asta înseamnă că acest grup a pierdut aproximativ 9,6 kg de grăsime pură într-o perioadă de 12 săptămâni. Un rezultat care poate fi aproape descris ca fiind senzațional de bun, pe care îl poate confirma fiecare antrenor care lucrează zilnic în studio cu sportivi care doresc să slăbească.
Aceste rezultate confirmă cercetările anterioare la subiecți de sex feminin care au sugerat că un program de antrenament de forță ar trebui să fie centrul oricărui program de slăbire. Cu siguranță toată lumea cunoaște sufletele sărace din sala de sport care petrec oră după oră în centru pe aparatele cardio cu scopul de a-și reduce procentul de grăsime corporală. Se pare că acești oameni au prea mult timp. Volumul săptămânal de antrenament de 7-10 ore nu este neobișnuit pentru astfel de persoane. Antrenamentul mușchilor este respins categoric de astfel de „cardio-fetișiste” inveterate, deoarece „construiți doar mușchi, dar nu pierdeți grăsime; vreau să slăbesc”.
Pe baza datelor disponibile acum, se poate presupune că acești sportivi de fitness vor pierde în greutate doar cu antrenamentul lor cardio. Cu toate acestea, veți pierde practic la fel de multă masă fără grăsimi (citiți: mușchii) ca și cum ați face fără exerciții fizice complet. Nu tocmai perspectivele motivante - atât de multă muncă pentru pisică.
Încă o dată să înțelegem: Construirea mușchilor în timp ce reduce caloriile în același timp (adică ca parte a unei diete) este la fel de bună pe cât de imposibilă, aici este vorba doar de menținerea masei musculare. Ori de câte ori vă reduceți caloriile, corpul dumneavoastră se bazează nu numai pe grăsimi, ci și pe mușchii scheletici, care se descompun treptat. Pentru a opri acest proces și, prin urmare, a forța indirect pierderea de grăsime, antrenamentul muscular pe mașini sau cu greutăți libere este singura soluție. Acest lucru stabilește un stimul de creștere corespunzător pentru mușchii stresați, la care nu se răspunde prin construirea mușchilor în contextul dietei, dar previne în mod eficient defalcarea mușchilor câștigați greu. Drept urmare, organismul este forțat indirect să cadă și mai mult pe rezervele sale de grăsime, ceea ce, la rândul său, favorizează pierderea de grăsime.
În plus, studiile anterioare au arătat deja că arderea (creșterea cheltuielilor de energie în repaus după efort) este mult mai mare după antrenament intensiv de forță și, de asemenea, durează mai mult decât cu orice formă de antrenament de rezistență, care este atribuită proceselor de sinteză a proteinelor cu consum intensiv de energie. Rata metabolică bazală crește cu 4-7% în 24-36 de ore după antrenamentul de forță. Pe de altă parte, cu exercițiile de rezistență în intervalul de intensitate scăzută (antrenament pentru metabolismul grăsimilor), această arsură este neglijabilă. Astfel antrenamentul de forță promovează indirect arderea grăsimilor în două moduri, chiar dacă în timpul antrenamentului nu este atacat niciun țesut adipos.
Este de sperat că rezultatele studiului, care sunt acum disponibile în număr suficient, vor ajunge la antrenori și sportivi, astfel încât să existe în cele din urmă claritate în ceea ce privește modul în care ar trebui stabilite prioritățile în sport la dieta: Antrenamentul de forță + antrenamentul de rezistență este combinația ideală cu care să obțineți rezultate optime. realizat pe o dietă. Dacă trebuie să vă limitați la unul dintre cele două conținuturi de antrenament (din orice motiv), antrenamentul cu greutăți este întotdeauna preferabil antrenamentului cardio.
Mai ales pe fondul numărului în continuă creștere a persoanelor supraponderale din țările industrializate occidentale (până la 50% din populația din Germania, până la 70% în SUA), studii ca aceasta trebuie să fie binevenite pentru a clarifica în cele din urmă modul în care ar trebui să fie un program sportiv optim. ar trebui să caute pierderea în greutate ca parte a unei diete.
[1] Kraemer WJ și colab. (1999) Influența antrenamentului fizic asupra modificărilor fiziologice și de performanță cu pierderea în greutate la bărbați. J Appl Physiol 83 (1): 270-279