Sportiv, sprot, nutriție, sănătos, mănâncă

Nu numai sportivii profesioniști, ci și sportivii amatori ar trebui să acorde atenție unei diete variate și mai ales sănătoase.

sănătos

Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță

Sportivi recreativi, cei care sunt activi ocazional doar în sport au nevoie de o alimentație cât mai variată și sănătoasă, ceea ce le crește necesarul de energie doar puțin.

Sportivi competitivi totuși, consumă mult mai multă energie. Rata metabolică bazală - adică consumul de calorii datorită prezenței unei mase musculare - este crescută. Aceasta adaugă Cifra de afaceri a performanței, care este definit de performanța individuală în unitatea de instruire.

Câte calorii arzi de fapt ca sportiv este adesea supraestimată. Antrenamentul viguros face o apucare rapidă pentru dulciuri sau o așa-numită băutură sportivă. Dar zahărul pe care îl conține determină acumularea de grăsimi la cei care fac sport și, prin urmare, este contraproductiv.

Bacsis: Mănâncă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Când faceți mișcare, nu trebuie să fiți niciodată suprasaturat sau flămând. Gustările mici, cu energie ridicată, cum ar fi bananele sau barele de musli (cu conținut scăzut de zahăr), nu sunt, de asemenea, nicio problemă cu puțin timp înainte sau după antrenament.

Cu efort fizic regulat prin sport, corpul are nevoie de mai multe minerale și vitamine. Dar sportivii amatori trebuie să facă asta nu la shake-urile proteice și Suplimente nutritive a apuca. O dietă sănătoasă și echilibrată în combinație cu multe fructe și legume este suficient de ușoară pentru a reechilibra echilibrul nutrienților.

Recuperarea și arderea energiei

Energia este generată în timpul efortului fizic prin:

Bacsis: La fel de important ca o dietă sănătoasă este să o faci înainte, în timpul și după exerciții suficient lichid are forma de apa de la robinet, apa minerala, sucuri de fructe neindulcite sau ceaiuri. Un alergător care cântărește 70-80 de kilograme pierde aproximativ 1,2 litri de lichid într-o oră.

glucide

În cazul stresului intens pe o perioadă scurtă de timp, organismul preferă carbohidrații. Obține asta din depozitele sale de glicogen.

Organismul arde rezervele de grăsime în timpul stresului pe termen lung, cum ar fi alergarea unui maraton. Consumul de Carbohidrați scade.

După aproximativ 90 de minute, blocurile de proteine ​​încep să fie transformate, care sunt transformate în glucoză de către ficat. Cu o producție insuficientă de glucoză, mușchii sunt insuficienți. Debutul acum al hipoglicemiei se manifestă ca un sentiment de foame, greață, amețeli sau slăbiciune.

Mănânci corect cu pâine bogată în carbohidrați, mâncăruri din orez, paste, cartofi, fructe și legume.

Bacsis: Este recomandat să luați ultima masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament sau antrenament.

Lista alimentelor cu carbohidrați:

  • produse din cereale integrale
  • leguminoase
  • Cartofi
  • Paste
  • pâine
  • orez
  • fructe proaspete și congelate
  • legume proaspete și congelate
  • etc.

Grăsimile sunt puteri și Rezervele de energie din organism. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să consume aceste bombe energetice doar cu moderație și să nu acopere mai mult de 30% din necesarul lor zilnic cu grăsimi. Mai ales pe grăsimi ascunse trebuie respectat.

Alimentele grase trebuie reduse cât mai mult posibil, mai ales înainte sau după efort, deoarece se află mai mult în stomac și poate duce la arsuri la stomac în timpul efortului.

Lista alimentelor cu grăsimi sănătoase:

  • ovaz
  • Ulei de cocos, ulei de in
  • Măsline și ulei de măsline
  • nuci
  • somon
  • avocado
  • Ouă
  • semințe chia
  • etc.

Proteine ​​din albușul de ou

Rolul Aprovizionarea cu proteine este încă complet supraevaluat. Concentratele de pulbere de proteine ​​sau cantități mari de piept de curcan bogat în proteine ​​nu au prea mult sens. Proteinele vegetale nu conțin grăsimi, purine sau colesterol și sunt de preferat. Este mixul potrivit. Dacă mâncați ouă, leguminoase, cereale, pește și cartofi într-un raport echilibrat, nu puteți greși.

Lista alimentelor bogate în proteine:

  • Ouă
  • Caș slab
  • iaurt
  • Lapte, lapte de soia
  • Piept de pui, piept de curcan
  • branza parmezan
  • Carne de vită, slabă
  • Păstrăv, somon, sardine
  • crevetă
  • Fasole roșie
  • unt de arahide
  • tofu
  • Mazăre
  • etc.

Concluzie

Dacă faci sport, masa optimă constă în carbohidrați ușor digerabili, niște proteine ​​și puține grăsimi.

lichid

Fără efort fizic, corpul are nevoie de cel puțin 1,5 litri de lichid. Dar dacă faci sport, acest lucru nu este suficient. În medie, corpul pierde aproximativ 1,2 litri de lichid într-o oră de mers. Desigur, acest lichid trebuie administrat organismului înainte, în timpul și după antrenament.

Pierderea mare de apă la cei care fac sport declanșează, de asemenea, vitamine și minerale și crește consumul acestora. Cu toate acestea, cerința suplimentară poate fi, de regulă, echilibrată și cu drepturi depline Dietă fi prins.

  • Sportivi recreativi consumă aproximativ aceeași cantitate de vitamine și minerale ca și non-sportivi.
  • Pasionați de sporturi profesioniști pierde semnificativ mai multe minerale și substanțe vitale în competiție. Oferta trebuie să fie mai mare aici. Dacă transpirați 1-2 litri pe oră, trebuie să vă echilibrați fluidele în consecință.

Bacsis: Sucurile de fructe, ceaiurile ușor dulci sau apa minerală cu conținut scăzut de sodiu sunt ideale pentru absorbția pierderilor de lichide. Băuturile izotonice costă foarte mult și aduc puțin. Băuturile energizante sunt inutile pentru sportivi și la fel de îndulcite ca cola sau sifonul.