Sportivii vegani împărtășesc ceea ce mănâncă pentru a obține proteine - Business Insider
Sportivii vegani raportează ce mănâncă pentru a obține proteine
Când oamenii aleg o dietă vegană, trebuie adesea să asculte întrebări precum „De unde îți iei proteinele?” Sportivii de top care trăiesc vegani, precum luptătorul UFC Nate Diaz, care au nevoie de o mulțime de substanțe nutritive pentru a-și construi mușchii și pentru a-și face sportul, nu sunt scutiți de această întrebare.
Noul documentar Netflix „The Game Changers” a fost produs de Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan și James Cameron. Documentarul arată că plantele sunt într-adevăr cea mai bună sursă de proteine, iar dietele pe bază de plante sunt și mai bune pentru a obține performanțe maxime.
Deși nu există o singură dietă care să funcționeze pentru toată lumea, experții sunt de acord că plantele pot fi o sursă bună de proteine - chiar și pentru sportivii competitivi. Aportul recomandat de proteine pe zi este de 0,7 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Potrivit Federației Internaționale a Atletismului, organizația umbrelă a tuturor asociațiilor sportive naționale pentru atletism, sportivii au de obicei nevoie de până la două ori mai mult.
Fasolea și alte leguminoase stau la baza unei diete sănătoase și vegane.
Leguminoasele sunt un grup alimentar pe bază de plante care include fasole de toate tipurile, naut și linte. Unele dintre cele mai bune leguminoase conțin până la 23,6 grame de proteine la 100 de grame.
- Lintea uscată: 23,3 grame
- Mazăre despicată, uscată: 20,5 grame
- Fasole Pinto, uscate: 21,4 grame
- Boabe de rinichi, uscate: 23,6 grame
- Fasole neagră, uscată: 21,6 grame
Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, leguminoasele sunt bogate și în fibre, ceea ce este deosebit de important pentru o digestie sănătoasă.
Jucătoarea de tenis Venus Williams obișnuia să fie un vegan brut din cauza unei boli autoimune. Ea a spus că leguminoasele și, în special, linte, în dieta ei au contribuit la stimularea exercițiului energic.
Tofu este un înlocuitor de carne bogat în proteine și versatil, deoarece are un gust ușor în sine, dar poate absorbi bine aromele.
Soia este, de asemenea, o sursă bună de proteine. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, 100 de grame de tofu conțin până la 17,3 grame de proteine. Acest lucru este comparabil cu carnea de vită proaspătă măcinată, care are aproximativ 19 grame de proteine la 100 de grame.
Deoarece soia este atât de densă în nutrienți, există multe motive bune pentru care ar trebui să o includeți într-o dietă pe bază de plante. Acesta este modul în care pot fi absorbiți nutrienți precum vitaminele B, potasiul, magneziul și, uneori, calciul.
Cu toate acestea, mulți oameni, inclusiv diaz, evită tofu și alte produse din soia. Se spune că alimentele au un impact negativ asupra nivelului de testosteron la bărbați datorită nivelurilor lor presupuse ridicate de estrogen - hormonul sexual feminin.
Cu toate acestea, adevărul este că, în timp ce produsele din soia conțin fitoestrogen - un compus din plante similar cu estrogenul - cercetările au arătat că acestea nu au un efect semnificativ asupra nivelului de testosteron. Studiile privind celelalte efecte ale soiei asupra sănătății, inclusiv asupra femeilor aflate în postmenopauză, au fost amestecate.
Antrenorul personal Azad Singh este una dintre multele persoane care încorporează tofu în dieta lor vegană.
Seitan este un substitut de carne fără soia și este format din proteine din grâu.
Seitanul este proteina din grâu, cunoscută și sub numele de gluten, care se obține prin frământarea făinii de grâu și apoi prin spălarea amidonului sub apă.
Dacă ați mâncat vreodată pui, rață sau carne de porc greșite într-un restaurant chinezesc, de exemplu, cel mai probabil a fost seitan.
Seitan este adesea folosit ca înlocuitor de carne vegetală, deoarece consistența sa fermă și mastică funcționează bine în rețetele care utilizează pui sau carne de porc. Acestea includ, de exemplu, fajitas mexicane, feluri de mâncare prăjite, dar și sandvișuri și burgeri.
Înlocuitorul cărnii conține până la 19 grame de proteine la 100 de grame. Seitanul are, de asemenea, un conținut ridicat de fier - un nutrient important pentru celulele sanguine sănătoase.
Cu toate acestea, dacă aveți intoleranță la gluten, ar trebui să evitați seitanul.
Boabele precum quinoa, speltul și amarantul oferă o cantitate surprinzătoare de proteine.
Când vine vorba de cereale, oamenii nu se gândesc adesea la faptul că pot avea și un conținut ridicat de proteine. Acest lucru se datorează faptului că boabele rafinate din bucătăria tipică occidentală conțin tărâțe bogate în proteine și germeni care sunt îndepărtați în timpul măcinării.
Cerealele integrale și semințele granuloase precum quinoa sunt bogate în mod natural în proteine. Unele dintre cele mai bune cereale conțin până la 15 grame de proteine la 100 de grame.
- Amarant, nefiert: 15 grame
- Quinoa, nefierte: 13 grame
- Orez sălbatic, nefiert: 14,7 grame
- Cuscus, nefiert: 11 grame
Cu aproximativ 13 grame de proteine la 100 de grame, pastele din grâu integral pot fi, de asemenea, o sursă bună de proteine.
Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați complecși. Acestea sunt cheia consolidării corpului în timpul antrenamentelor lungi, potrivit nutriționiștilor.
Pentru proteine, fibre și alți nutrienți, ovăzul este un bob excelent.
Ovăzul este, de asemenea, steaua printre alte boabe bogate în proteine. Boabele au aproximativ 13,5 grame de proteine la 100 de grame. Cu toate acestea, conține și alți nutrienți precum acid folic, potasiu, fosfor, magneziu și fier.
Ovăzul este popular nu numai pentru multitudinea de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și riscul scăzut de boli de inimă, ci și pentru numeroasele vitamine și antioxidanți, precum și pentru proteine și fibre.
Componentele ovăzului au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, motiv pentru care o baie de ovăz este un remediu tradițional pentru iedera otrăvitoare, varicela sau alte boli cu mâncărime.
Jucătorul de fotbal vegan NFL, Andre Patton, jură făină de ovăz pentru micul dejun, a spus el pe podcast-ul Chargers. Maratonistii le-au mai spus Insiders că jură pe mâncărurile de ovăz pre-rulate.
Pe lângă proteine, semințele și nucile oferă și grăsimi sănătoase.
Nucile și semințele sunt substanțe nutritive de înaltă calitate, bogate în proteine, fibre și vitamine. Unele specii conțin până la 31 de grame de proteine la 100 de grame.
- Semințe de cânepă, curățate: 31 de grame
- Semințe de dovleac: 35,5 grame
- Arahide: 25,3 grame
- Migdale: 29,1 grame
- Semințe de in: 22,3 grame
- Semințe de chia: 17 grame
Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi sănătoase, care au fost legate de scăderea nivelului de colesterol „rău” și de o sănătate mai bună a inimii. Acestea includ acizii grași omega-3, care se găsesc adesea în pește, dar în formă vegană în nuci, semințe de chia și semințe de in.
Scott Jurek, alergător de ultra-maraton vegan, a declarat că grăsimile sănătoase, cum ar fi cânepa și migdalele, fac parte integrantă din 3000 până la 5.000 de kilocalorii pe zi.
Suplimentele și shake-urile vegane vă pot ajuta să vă rotunjiți nevoile de proteine pe bază de plante.
Multe shake-uri proteice și bare sunt, de asemenea, disponibile în versiunea vegană.
În timp ce pulberea de proteine din lapte nu este vegană, multe mărci populare de suplimente alimentare oferă variante pe bază de plante făcute din mazăre, dovleac, orez brun sau cânepă.
Acestea pot fi preparate cu alternative de apă sau lapte pe bază de plante. Shake-urile servesc ca întăritoare după un antrenament sau sunt o gustare bună între mese. De asemenea, puteți folosi pudră de proteine pentru clătite, terci și alte rețete creative.
Cu toate acestea, trebuie să acordați întotdeauna atenție etichetei, astfel încât să nu aveți prea mult zahăr, ingrediente artificiale sau alți aditivi nedoriti în praful de proteine.
Un alt artist marțial vegan, Mac Danzig, a spus că este un fan al shake-urilor de proteine vegane și al multor alte alimente de pe această listă.
Acest articol a fost tradus din engleză de Claudia Saatz. Puteți citi originalul aici.