Sportul ca prevenție Fapte și cifre pentru nivelul individual de exercițiu

Hollstein, Tim

Sportul este unul dintre cele mai eficiente și mai sigure „medicamente”. Din păcate, foarte puțini oameni sunt suficient de activi fizic. Acum există recomandări clare cu privire la ce „dozare” este necesară pentru prevenirea bolilor grave pe termen lung.

Aproximativ 2 miliarde de oameni - mai mult de un sfert din populația lumii - se mișcă prea puțin (1). În această țară, aproape fiecare a doua persoană este prea inactivă și nu îndeplinește recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS; vezi caseta de informații). Numeroasele facilități ale lumii noastre moderne - mașini, locuri de muncă la birou, lifturi, servicii de livrare - își joacă rolul. Cu toate acestea, confortul social are prețul său: Lipsa exercițiilor fizice este în aceeași ligă cu factorii de risc clasici ai fumatului, hipertensiunii arteriale sau diabetului (2). „Locurile extreme” (mai mult de 8 ore pe zi) prezintă un risc de deces cu aproximativ 80% mai mare (3). Zicerea adesea încercată „Ședința este noul fumat” pare a fi acoperită de acest lucru.

Dar există o veste bună: oamenii sunt programați genetic să se miște, ceea ce explică și nenumăratele efecte pozitive asupra sănătății. Recent, un articol a fost publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, care arăta cât de mult efort este necesar pentru a compensa perioade lungi de ședere (de exemplu, la locul de muncă). Studiul concluzionează că este nevoie de 5 ore de activitate fizică pe săptămână pentru a compensa 8 sau mai multe ore de ședere zilnică. Stând în picioare în loc să stea nu a îmbunătățit riscul cardiovascular. Studiul a mai arătat că a sta mai mult de 8 ore fără a face mișcare pentru a compensa acest lucru a crescut riscul de evenimente cardiovasculare cu aproximativ 80%.

„Exercițiul fizic regulat este minunat potrivit pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, hipertensiunii arteriale, diabetului de tip 2, cancerului, osteoporozei, obezității, stresului și epuizării”, entuziasmează prof. Dr. Ingo Frobцse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Vrea să readucă mișcarea oamenilor. În acest sens, el depinde și de ajutorul medicilor.

Sportul prelungește viața

Cu toate acestea, exercițiul fizic este adesea discutat doar marginal în consultația medicului, ceea ce nu motivează cu adevărat pacienții să-și schimbe modul de viață. Cu toate acestea, există fapte și cifre convingătoare care pot ajuta medicii să le explice pacienților ce beneficii specifice aduce sănătate exercițiului fizic. Un număr mare de studii au arătat că activitatea fizică este un „medicament anti-îmbătrânire” eficient (4, 5). Deci, doar 15 minute de exerciții pe zi reduc riscul de mortalitate cu 14% (6, 7). Fiecare sfert de oră suplimentar reduce riscul cu încă 4%. Superactivii, care fac aproximativ 50 de minute de exerciții intense pe zi, își pot reduce chiar riscul de deces cu aproape jumătate (7). O echipă de cercetători germani a descoperit recent o explicație pentru efectul de prelungire a vieții sportului: sportul de anduranță regulat (de 3 ori 45 de minute pe săptămână) mărește activitatea enzimei telomerază, care extinde capacele de protecție ale cromozomilor, telomerii și, prin urmare, „întinerește” celulele corpului. (A 8-a).

Dar și sistemul imunitar beneficiază: persoanele în vârstă care au făcut multe sporturi de anduranță întreaga lor viață aveau celule B și T semnificativ mai active în sânge într-un studiu (9). Ca urmare, au fost mai puțin predispuși la infecții, inflamații cronice și boli autoimune și au avut o protecție mai bună împotriva vaccinării.

Alte studii arată că exercițiile fizice regulate activează celulele ucigașe naturale, a căror sarcină, printre altele, este de a lupta împotriva celulelor canceroase (10). Cei care sunt foarte activi din punct de vedere fizic (de aproximativ 3 ori mai mult decât recomandă OMS) își pot reduce riscul de a dezvolta 13 tipuri de cancer cu până la 42% - inclusiv cancerul de colon, plămân și sân cu 16%, 26% și Reducere de 10% (11). Dar chiar și după un diagnostic de cancer, nu este prea târziu pentru exerciții fizice: pacienții care au avut cancer de sân sau de colon și abia apoi au început să se miște ar putea să-și reducă riscul de deces cu aproximativ 28% prin antrenament, conform recomandărilor OMS (12) . Pacienții cu cancer de prostată beneficiază și ei: mai mult de 3 ore de exerciții intensive pe săptămână au redus probabilitatea de deces după un diagnostic de cancer de prostată cu 61% (13).

Exercițiile fizice par să aibă doar un efect negativ asupra unei forme de cancer: persoanele active fizic au un risc cu 30% mai mare de melanom, deoarece petrec mult timp în aer liber și sunt astfel expuse unei doze crescute de UV. Verificările periodice ale pielii sunt obligatorii pentru acestea.

Antrenamentul cu greutăți împotriva diabetului

Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol decisiv în prevenirea diabetului și pot întârzia sau chiar preveni boala (14). Motivul: activitatea fizică activează un mecanism independent de insulină cu ajutorul căruia celulele corpului pot absorbi mai bine glucoza din sânge. Nivelul zahărului din sânge scade și sensibilitatea la insulină crește.

Acest lucru se reflectă și în rezultatele studiului: Chiar și 2,5 ore de mers activ pe săptămână au redus riscul de diabet la persoanele sănătoase cu 30% și au ajutat persoanele care sufereau deja de diabet să își crească nivelul de HbA1c cu 0,5-0,7% reduce. În 2 din 3 cazuri, diabeticii își pot reduce chiar și medicamentele (15-17).

„Pe lângă sporturile de anduranță, antrenamentul pentru construirea mușchilor este deosebit de potrivit în lupta împotriva diabetului”, spune Frobцse. „Muschii sunt adevărați consumatori de zahăr”. De fapt, țesutul muscular suplimentar crește capacitatea de stocare a glucozei din organism și scade valoarea HbA1c și mai eficient (18, 19). Efectele pozitive asupra nivelului de glucoză pot fi observate uneori în sânge după o săptămână de exercițiu (14). Dar se pot estompa la fel de repede: pentru a menține efectul, pauzele de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 2 zile (14).

De asemenea, sa demonstrat că sistemul cardiovascular are un efect pozitiv asupra exercițiilor fizice regulate: chiar și 5-10 minute de jogging lent pe zi reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu aproape două treimi (20). „Cu toate acestea, aproximativ 3,5 ore de exerciții fizice moderate pe săptămână sunt optime pentru sănătatea inimii”, spune Frobцse.

Există multe motive pentru efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular. Exercițiile fizice regulate scad tensiunea arterială sistolică/diastolică cu până la 11/6 mmHg (21, 22). Pacienții hipertensivi beneficiază în special de acest lucru. În plus, activitatea fizică îmbunătățește profilul lipidic și poate crește colesterolul HDL cu până la 15 mg/dl, în timp ce scade concentrația trigliceridelor cu până la 38 mg/dl (23). Chiar dacă există doar efecte minore asupra colesterolului LDL, exercițiile fizice regulate pot reduce în special numărul de particule LDL aterogene mici cu aproximativ 20% și, prin urmare, scad riscul de ateroscleroză (23, 24). Sportul are alte efecte antiaterogene: promovează eliberarea de substanțe mesager vasodilatatoare și induce formarea de noi vase de sânge.

Țesutul muscular activ secretă, de asemenea, așa-numitele miokine, care conțin inflamații cronice și contracarează formarea plăcii. Dacă plăcile sunt deja prezente, exercițiile fizice regulate le pot crește puterea și pot preveni ruperea. Exercițiul fizic ajută și la aritmii, îmbunătățind reglarea parasimpatică a bătăilor inimii și reducând susceptibilitatea cardiomiocitelor (6).

Efectele asupra creierului sunt, de asemenea, impresionante. „Doar mersul pe jos timp de 10 minute este suficient pentru a ne conecta mai bine la neuroni și pentru a îmbunătăți performanța memoriei (25)”, explică prof. Michael Yassa, neurobiolog la Universitatea din Irvine din California. De fapt, exercițiile fizice încolțesc noi celule cerebrale în hipocamp și cortex frontal, îmbunătățind astfel învățarea și memoria (26, 27). Acest lucru poate contracara dezvoltarea demenței. Un studiu cu o monitorizare de 44 de ani arată acest lucru impresionant: persoanele cu un nivel ridicat de fitness au avut cu până la 88% un risc mai mic de demență (28). Efectele pozitive sunt probabil mediate prin intermediul hormonului "factor neurotrofic derivat din creier" (BDNF). 20-40 de minute de sport de anduranță cresc concentrația BDNF cu 32% (29). În schimb, inactivitatea duce la o reducere de 13%.

La fel de eficient ca un antidepresiv

Exercițiile fizice cresc, de asemenea, nivelurile sanguine de dopamină, serotonină și norepinefrină, care prin activarea sistemului nostru de recompensă îmbunătățesc starea de spirit și reduc sentimentele de stres (30, 31). Activitatea fizică este, de asemenea, un remediu extrem de eficient pentru depresie: un studiu arată că joggingul timp de 30 de minute pe săptămână este la fel de eficient ca un antidepresiv (32).

Lista efectelor pozitive ale exercițiului continuă. Faptul este că nenumărate studii științifice arată că exercițiile fizice nu sunt potrivite doar pentru a pierde în greutate, ci oferă și numeroase alte beneficii pentru sănătate. Există, de asemenea, o relație clară doză-răspuns. Prin urmare, Frobse nu merge suficient de departe în recomandările OMS: „Cred că ar trebui să fie de două ori mai mari. Neurobiologul Yassa recomandă, de asemenea, cu aproximativ 60 de minute mai mult exercițiu pe săptămână.

Oamenii de știință ar putea avea dreptate: popoarele tradiționale de vânători-culegători se deplasează în jur de 6-8 ore pe zi și nu au bolile comune tipice (6). O astfel de performanță nu este necesară pentru a participa la efectele pozitive ale activității fizice regulate. „În schimb, ar trebui să transformăm din nou viața de zi cu zi într-o unitate de antrenament”, spune Frobцse.

În plus față de utilizarea individuală - scări în loc de ascensoare, în picioare în loc să stea - el solicită măsuri politice, fie că este vorba de crearea de spațiu pentru mișcare sau de semnalizarea potecilor în locul locurilor de parcare. Pedometrele pot ajuta, de asemenea, la vizibilitatea propriilor succese și la un stimulent pentru mai mult exercițiu.

Pe lângă antrenamentul de anduranță, Frobцse recomandă în special persoanelor în vârstă o acumulare funcțională a grupelor musculare mari, pentru a contracara descompunerea musculară accelerată și, astfel, riscul de cădere. „Greutățile ridicate și puține repetări ajută aici”, spune omul de știință în sport. Mai mult, seniori își pot antrena mobilitatea și coordonarea în cursuri de gimnastică și dans. „Este important să fie distractiv”, spune Frobцse.

Sport pe bază de prescripție medicală

Exercițiul este un remediu universal - în mare parte gratuit - împotriva numeroaselor boli, care nu trebuie să se ferească de comparația cu medicamentele în ceea ce privește eficacitatea. Cu toate acestea, lipsa exercițiului în societate continuă să crească. Daunele economice sunt imense. Consultația pacientului oferă spațiul ideal pentru a informa oamenii despre numeroasele avantaje ale activității fizice și pentru a-i motiva să se miște.

Persoanele în vârstă și pacienții cu boli anterioare ar trebui, de asemenea, să fie încurajați să facă mișcare după un control medical. La sfârșitul conversației ar putea exista o „rețetă sportivă” care oferă informații despre tipul, durata, frecvența și intensitatea exercițiului recomandat. Dr. med. Tim Hollstein

Literatură pe internet:
www.aerzteblatt.de/lit3519
sau prin cod QR.

Recomandările OMS privind activitatea fizică

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să exercite cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână, deși ambele tipuri de activitate pot fi, de asemenea, amestecate.
Activitatea fizică moderată include sportul cu 50-70% din ritmul cardiac maxim, la care se poate vorbi în continuare (plimbarea rapidă a câinelui, mersul cu bicicleta la serviciu).
Activitatea fizică intensă este cuprinsă între 70-85% din ritmul cardiac maxim (de exemplu, jogging, ciclism rapid). Conversația de obicei nu mai este posibilă.
Lungimea unităților sportive trebuie să fie de cel puțin 10 minute.
Antrenamentul pentru construirea musculaturii trebuie efectuat cel puțin 2 zile pe săptămână.