Sportul în timpul sarcinii - ce este permis, ce este tabu

Zvonul că viitoarele mame ar trebui să se odihnească mai bine persistă în societatea noastră. Multe femei însărcinate cred chiar că exercițiile fizice în timpul sarcinii pot declanșa nașterea prematură.

Desigur, acest lucru nu este deloc adevărat și chiar s-a dovedit științific că exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt absolut pozitive pentru viitoarea mamă, dar și pentru bebeluș.

Deci, dacă sunteți interesat să vă sporiți bunăstarea și cea a bebelușului în timpul sarcinii, cu siguranță ar trebui să rămâneți activ, mai ales că s-a dovedit că vă reduce riscul următoarelor probleme în timpul sarcinii:

Prin menținerea mușchilor, vă reduceți riscul de dureri de spate în al treilea trimestru (și credeți-mă și după naștere)
Construind mușchii pelvisului, vă evitați semnificativ riscul de incontinență și neplăcere sexuală în trimestrul 3 și după naștere
Exercițiile fizice regulate vor reduce creșterea în greutate foarte puternică în timpul sarcinii și consecințele, cum ar fi vergeturile și problemele articulare

În postarea mea veți afla tot ce aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru o sarcină atletică, ce sporturi sunt potrivite și cum puteți integra cel mai bine subiectul în viața de zi cu zi în următoarele secțiuni:

Cele mai importante informații despre exerciții fizice în timpul sarcinii pe scurt

Întrucât femeile însărcinate, în special, nu au întotdeauna mult timp, toate informațiile sunt acum disponibile aici într-un rezumat foarte compact ca rezumat al articolului.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt bune pentru dvs. și pentru bebeluș
Ar trebui să verificați cu siguranță medicul ginecolog în prealabil dacă sunteți „apt pentru sport”
Exercițiile fizice în general nu declanșează nașteri premature, dar până în a 18-a săptămână de gestație nu trebuie să faceți mai mult de 7 ore de exerciții pe săptămână și să evitați „sporturile cu impact ridicat”. Sporturile cu impact ridicat includ B. jogging, fotbal, rugby, drumeții, tenis, dans și aerobic intensiv.
În timpul sarcinii, riscul de rănire cauzat de hormonul progestin crește pe măsură ce vă slăbește ligamentele și mușchii în pregătirea nașterii, crescând riscul de a răsuci o gleznă sau de a vă răni grav. Acest hormon crește brusc în trimestrul 3 și în ultimele câteva săptămâni de sarcină
În general, o scurtă sesiune de antrenament este mai bună decât deloc. Prin urmare, încercați, în general, să vă creșteți activitatea fizică, de exemplu prin luând scările în loc de lift. La antrenament recomand 15-20 de minute de antrenament de forță/fitness de 2-3 ori pe săptămână
Următoarele sporturi sunt, în general, foarte potrivite pentru femeile însărcinate: înot, ciclism, forță ușoară și antrenament de fitness, yoga și gimnastică de sarcină
După sarcină, ar trebui să petreceți primele 8 săptămâni cu exerciții postpartum și apoi să începeți cu regresia. Abia atunci îți recomand să te întorci pas cu pas în sportul tău „real”

Dacă această scurtă listă v-a stârnit interesul, veți găsi toate detaliile și cunoștințele utile în postarea mea pe care trebuie să le cunoașteți despre sarcină și exerciții fizice.

De ce ar trebui să faci mișcare chiar și în timpul sarcinii?

Pentru o lungă perioadă de timp, sportul în timpul sarcinii a fost discreditat de femei, deoarece a favorizat nașterile premature sau chiar moartea copiilor.

Cu toate acestea, ultimele studii arată că aceste afirmații nu sunt doar false, dar asigură, de asemenea, că, dacă femeile nu fac exerciții fizice pe baza acestor afirmații, riscul lor de probleme în timpul sarcinii crește.

Exercitiile fizice in timpul sarcinii favorizeaza cresterea bebelusului, favorizeaza reducerea stresului si creste saturatia de oxigen din sange, ceea ce este bineinteles si pentru bebelusul tau.

Cu un plan de antrenament bun care se concentrează pe menținerea forței celor mai importante grupe musculare și consolidarea planseului pelvin, vă reduceți și riscul de dureri de spate și dureri de stres, în special în trimestrul 3.

Riscul dvs. de a suferi daune ulterioare după naștere, cum ar fi incontinența, aversiunea sexuală și riscul unei tăieturi perineale sunt, de asemenea, reduse.

Prin exerciții fizice în timpul sarcinii, vă reduceți și riscul de creștere puternică în greutate în timpul sarcinii, ceea ce poate duce la probleme precum durerile de spate, dar și daune ireparabile, cum ar fi vergeturile.

După cum puteți vedea, puteți cu Exercițiile fizice adecvate în timpul sarcinii vor evita multe probleme și vă îmbunătățiți foarte mult bunăstarea, la ce trebuie să acordați atenție și cum puteți începe cel mai bine cu aceasta, veți afla în paragraful următor.

Ce trebuie să iei în considerare dacă vrei să faci mișcare în timpul sarcinii?

Nu trebuie să vă asumați riscuri inutile în timpul sarcinii, deci există câteva lucruri de luat în considerare atunci când faceți exerciții în timpul sarcinii, astfel încât să vă puteți bucura de toate beneficiile sarcinii dvs. active la final

Informații generale despre sarcină și sport:

Asigurați-vă că vă opriți imediat antrenamentul dacă nu vă mai simțiți bine, stomacul devine greu sau vă amețiți
Evitați accelerările rapide (sprinturile), oprirea rapidă sau virajele foarte dinamice în jurul propriei axe
Evitați sporturile în care aveți un risc ridicat de coliziune (sporturi de echipă precum fotbalul) sau în care ați putea cădea, de ex. Patinaj în linie
Evitați sporturile care sunt predispuse la accidentare, deoarece puteți lua medicamente într-o măsură foarte limitată numai în timpul sarcinii, iar intervenția chirurgicală ar putea fi foarte riscantă pentru dvs. și bebelușul dvs. în cazul unei vătămări mai grave
Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de carbohidrați în sporturile de anduranță
Evitați supraîncălzirea, nu faceți mișcare la soarele aprins
În antrenamentul de forță, obiectivul dvs. este să mențineți mușchiul, nu să construiți mușchiul
Mușchii abdominali pot fi, de asemenea, antrenați, începând cu al doilea trimestru ar trebui să omiteți mușchii abdominali drepți și să vă concentrați mai mult pe mușchii abdominali oblici.

Istoric medical la ginecolog și fitness pentru sport în timpul sarcinii

Vă recomandăm să discutați subiectul exercițiului în timpul sarcinii cu ginecologul dumneavoastră după primele câteva discuții. El sau ea vă poate duce să luați un scurt istoric medical pentru a determina factorii de risc personal.

Dacă doriți să vă pregătiți pentru acest interviu, iată câteva întrebări importante pe care ar trebui să le discutați cu ginecologul dumneavoastră. Această foaie de anamneză este destinată dvs. pentru autoevaluare, dar sunteți binevenit să o folosiți și atunci când vă pregătiți pentru conversația cu ginecologul:

Exerciții fizice la începutul sarcinii și avorturilor spontane

În general, perioada până la a 18-a săptămână de sarcină se numește sarcină timpurie. Acesta este momentul în care riscul dvs. de avort spontan este în general cel mai mare. În acest timp, ar trebui să fiți puțin mai atenți la sport și să evitați sporturile cu impact ridicat și sporturile cu risc de cădere.

Sporturile cu impact ridicat includ B. jogging, fotbal, rugby, drumeții, tenis, dans și aerobic intensiv.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci sport în acest timp, ci doar că ar trebui să eviți aceste sporturi. Antrenamentul de fitness moderat, precum și aqua aerobic, înotul sau mersul pe jos sunt perfecte pentru dvs. în acest timp.

Exercițiu în primul trimestru

În primul trimestru, corpul are multe de-a face cu adaptarea la sarcină. Aceasta include, de asemenea, modificări hormonale în corpul dumneavoastră, care necesită, de asemenea, o mulțime de „forță”. În primul trimestru, așadar, recomand antrenament de fitness moderat, care include și plimbări lungi și antrenament ușor.

În plus, ar trebui să acordați atenție relaxării suficiente, în special în primul trimestru, pe care îl puteți realiza prin zile de odihnă și wellness vizate sau prin exerciții regulate de relaxare și respirație sau meditație.

Puteți încorpora, de asemenea, vizite la saună în programul dvs. de relaxare, dar acestea nu ar trebui să fie prea extinse și să nu depășească 60 °. Cu toate acestea, nu trebuie să vizitați sauna mai mult de o dată pe săptămână.

Primul trimestru este, de asemenea, cel mai bun moment pentru a vă coordona cu ginecologul cu privire la programul de exerciții suplimentare în timpul sarcinii.

Exercițiu în trimestrul II

În al doilea trimestru, cele mai multe dintre problemele inițiale ale sarcinii, cum ar fi greața sau oboseala, s-au încheiat, iar dezvoltarea bebelușului este în plină desfășurare.

Bebelușul tău are nevoie în mod natural de multă energie pentru acest proces, pe care îl obține în mod natural din corpul tău. Deoarece fătul nu mai este protejat în spatele simfizei pubiene, riscul de traume abdominale este acum crescut.

Ar trebui să evitați sporturile cu un risc crescut de căderi sau impacturi până cel târziu, inclusiv aproape toate sporturile de echipă, dar și în linie, călărie și alpinism.

Exercițiu în trimestrul 3

În al treilea trimestru, de la a șaptea până la a noua lună, există o greutate crescută pe podeaua pelviană din cauza greutății bebelușului.

Mișcările puternice de întindere sau tragere pot acum crește șansele nașterii premature, așa că ar trebui să aveți grijă să nu folosiți greutăți mari sau să transportați sarcini grele.

Acum ar trebui să vă asigurați că includeți suficiente exerciții de odihnă și relaxare în antrenament. Cele mai bune sporturi pentru trimestrul 3 sunt aqua aerobic, înot sau antrenamente de forță special adaptate care evită aceste mișcări.

Cele mai bune sporturi în timpul sarcinii

Sportul pentru femeile gravide ar trebui să aibă cel mai mic risc posibil de rănire și, în cel mai bun caz, să neutralizeze sau cel puțin să fie adaptat la greutatea suplimentară pe care o câștigi în timpul sarcinii.

Sporturi potrivite	A fi cântărit individual	Nu prea potrivit
Mersul pe jos	A dansa	Scufundări
Nordic walking	a alerga	Arte martiale
înot	surfing	Maratonele
Pentru a merge cu bicicleta	Cursuri de aerobic	Paraşutism
excursie	Jocuri de recul cum ar fi tenisul	Planorul
Schi fond	sauna	Culturism excesiv
yoga	canotaj
Aqua aerobic	navigație
Pentru a merge cu bicicleta	Tenis de masa
Tai chi	ski alpin
Aqua-fitness
Program de fitness special pentru femeile gravide

Cum găsesc sportul potrivit pentru mine în timpul sarcinii?

Găsirea cursului potrivit sau a sportului potrivit poate fi puțin mai dificilă în funcție de locul în care locuiți. În zonele metropolitane și orașele mari există adesea oferte foarte speciale pentru femeile însărcinate din zonele rurale, le veți căuta degeaba.

Gimnastica și yoga în timpul sarcinii

Dacă sunteți interesat în mod special de gimnastica de sarcină sau yoga, moașele locale sunt un loc bun pentru recomandări, dacă nu aveți încă, puteți afla mai multe aici Hebübersuche.de.

Piscinele locale oferă, de asemenea, cursuri de aqua aerobic pentru femeile însărcinate, iar Asociația Federală pentru Profesorii de Yoga poate fi, de asemenea, un loc bun pentru a începe.

Exerciții de sarcină la domiciliu

Întrucât suferiți adesea de lipsă de timp în timpul sarcinii și aveți chef să fugiți de la o întâlnire la alta, un program online este o alternativă excelentă pentru multe femei.

Cum integrez sportul în viața mea de zi cu zi în timpul sarcinii

Dacă ați ajuns aici până acum, probabil că ați înțeles că exercițiile fizice sunt foarte bune pentru dvs. în timpul sarcinii și că ar trebui să rămâneți activ în timpul sarcinii.

Dar probabil știați deja că sportul este bun în principiu, așa că cum vă puteți asigura că rămâneți pe minge și să transferați sportul în viața de zi cu zi?

Următoarele sfaturi vă pot ajuta:

O scurtă sesiune de antrenament este întotdeauna mai bună decât deloc, este mai bine să te antrenezi 10 minute acasă decât să anulezi al treilea curs la rând
Integrați cât mai multe opțiuni de exercițiu în viața de zi cu zi, care sună plictisitor la început, dar este foarte eficient
- Coborâți din autobuz sau tren cu o stație mai devreme
- Luați scările în loc de lift
- Faceți o plimbare în pauza de masă
- Faceți o întâlnire în timp ce mergeți, în loc să mergeți în sala de ședințe
- Ridicați-vă în mod regulat și discutați direct cu colegii în loc să scrieți e-mailuri
- Ia doar un pahar cu apă în loc de o sticlă și va trebui să mergi mai des în bucătăria biroului
Obțineți asistență, căutați persoane cu aceleași idei, fie offline într-un curs, fie online. În grupul nostru public de Facebook, există deja peste 6.800 de mame iubitoare de sport care se încurajează în mod regulat, așa că faceți și voi parte din ele.

Ce se întâmplă cu puerperiul după naștere?

După naștere, puerperiul tău începe mai întâi. În articolul meu despre acest lucru, vă explic tot ce trebuie să știți despre puerperiu, exerciții postpartum și pregătirea pentru regresie. Pe scurt, trebuie să rețineți următoarele:

Puteți începe cu primele exerciții pentru gimnastica postpartum imediat după naștere în puerperiu, după consultarea moașei
Puerperiul durează de obicei 8 săptămâni. În acest timp ar trebui să începeți din nou încet cu exerciții de percepție și să vă pregătiți pentru regresie.
Perioada postpartum este urmată de regresie, care este de obicei acoperită de companiile de asigurări de sănătate. În plus, puteți face și alte exerciții în timpul regresiei (sprijin pentru regresie) deoarece aceste cursuri se desfășoară diferit de la moașă la moașă.
În cazul unei operații cezariene, accentul se pune pe vindecarea cicatricii din puerperiu, deci ar trebui să începeți gimnastica postpartum aici numai după consultarea moașei și închiderea. În general, cicatricea nu trebuie întinsă și se recomandă, în general, să începeți regresia după a 12-a săptămână.

De altfel, mi-am dezvoltat programul postpartum în special pentru proaspetele mame (în prezent cu aproape 50% reducere), care te pregătește pentru regresie în 8 săptămâni și se concentrează pe consolidarea percepției tale după naștere și întărirea planșeului pelvian.

umfla

Clinică și policlinică pentru ginecologie și obstetrică la Universitatea Ludwig Maximilians din München, Lena Erhard, 2007, „Sport și sarcină”

Universitatea Germană de Sport din Köln, Dipl.-Sportwiss. Anne Reimers, „Cursul nașterii în timpul sarcinii cu sport”

Universitatea John Hopkins din Baltimore, Szymanski, Linda M. MD, dr.; Satin, Andrew J. MD, 2012, „Exerciții în timpul sarcinii: răspunsuri fetale la liniile directoare actuale de sănătate publică”