Sportul în timpurile Corona De ce antrenamentele online fac uneori mai mult rău decât te potrivește

Sixpack în 21 de zile, pierderea în greutate cu kilogramul și forma perfectă pentru bikini - antrenamentele online promit multe. Aceste acțiuni ale orelor de vârf nu sunt atât de inofensive. Vă explicăm cum să o faceți mai bine.

De la: Katrin Focke

Corona a trimis sportivi în izolare: studiourile de fitness sunt închise, cursurile de yoga sunt anulate, terenul de sport este închis și nu ar trebui să mai mergeți la munte. Și până acum nimeni nu știe când vom putea să ne întoarcem la sală, la sală sau la club. Și cei care nu au făcut încă niciun sport își văd în cele din urmă marea șansă de a descărca în cele din urmă una sau cealaltă aplicație și de a lucra cu figura bikini.

Dacă vă antrenați independent, ar trebui să îl luați ușor și să creșteți încet pentru a elibera corpul de rigoarea iernii sau de lentoarea de-a lungul vieții care a existat până acum. Antrenamentele online realizate de auto-proclamați formatori online sunt mult mai problematice și în prezent încalcă toate calendarele. Fetele și băieții potriviți stabilesc, de obicei, bara destul de sus, iar exercițiile adăpostesc multe surse de eroare. Dacă o faci greșit timp de câteva săptămâni, te poți rupe foarte mult.

Cu cât exercițiul este mai spectaculos, cu atât este mai eficient - nu ...

David Borsche este antrenor la Mariposa Boxing Club din München și studiază științele sănătății la Universitatea Tehnică din München. În fiecare zi se uită la ce publică „colegii” și avertizează: „Chiar dacă crezi că faci exercițiul așa cum este arătat, de multe ori nu este cazul. Atunci poți faceți-vă rău, mai ales dacă nu ați mai făcut-o până acum ". În opinia sa, ceea ce contează în rețelele de socializare este aspectul: cu cât exercițiile sunt mai spectaculoase, cu atât arată mai sexy și cu atât antrenamentele „se vând” mai bine. Cine vrea să posteze o jumătate de oră, presupusă încălzire plictisitoare în povestea lor, darămite să facă gimnastică? Ar fi atât de important, spune David Borsche.

Imagine: David Borsche

Influenții sportivi neglijează adesea fundamentul antrenamentului, care este foarte important pentru un corp sănătos: încălziți-vă, mobilizați-vă, întindeți-vă. Mușchii se dezvoltă relativ repede, dar corpul are puncte slabe: articulațiile, tendoanele și ligamentele au nevoie de un început moale și de câteva săptămâni pentru a se obișnui cu tulpina. În caz contrar, acestea sunt rapid supraîncărcate și se aprind.

Squat aka squat

Ceea ce nu merge de multe ori în povești sau pe YouTube poate fi ușor explicat folosind un exemplu: ghemuitul este super hip. Pentru că: da, există și mofturi în sport. Ghemuitul este de fapt o poziție foarte naturală pentru oameni. Copiii mici le pot face la perfecțiune, deoarece sunt foarte agili. Cu cât un corp devine mai în vârstă, cu atât este mai dificil cu această succesiune de mișcări. Ghemuitul se vinde în prezent deosebit de bine ca ghemuit - sună mai puțin prăfuit. Dacă este făcut corect, exercițiul este foarte eficient pentru partea inferioară a corpului: antrenează în principal picioarele, fesele, mușchii picioarelor și trunchiul, ceea ce trebuie să facă o mulțime de muncă de menținere în timpul exercițiului. Dar chiar dacă arată foarte simplu, potrivit lui David Borsche este extrem de complex. Puteți investi cu ușurință câteva săptămâni până când funcționează într-o anumită măsură.

Cele mai importante puncte în genuflexiuni:

1. Stai cu picioarele astfel încât degetele de la picioare și genunchi să se rotească ușor spre exterior. Distanța dintre picioare este de aproximativ lățimea umerilor.

2. Faceți un efort conștient pentru a vă ridica drept, încordați mușchii abdominali, trageți omoplații înapoi și în jos și împingeți pieptul puțin înainte.

3. Inspirați adânc, creșteți presiunea în interiorul stomacului prin încordarea miezului, țineți-vă respirația și începeți să vă îndoiți genunchii. Împingeți-vă fesele înapoi ca și când ați vrea să stați pe marginea unui scaun.

4. Coborâți numai până când călcâiele dvs. sunt încă pe podea și puteți păstra tensiunea în nucleu. Cu cât ghemuitul este mai profund, cu atât este mai intens și mai eficient. Dar nu trebuie să funcționeze prima dată!

5. Când ajungeți în partea de jos, țineți-vă scurt și îndreptați-vă din nou într-o manieră controlată, împingând întregul picior și expirând cu forță din gură.

În special cu acest exercițiu, un antrenor este esențial la început pentru a corecta greșelile, la urma urmei, nu vă puteți vedea din exterior. Deoarece asta nu funcționează, există câteva soluții de compromis:

Sfat de la profesionist:

Antrenează-te în fața oglinzii, verifică-ți poziția din lateral și frontal
filmează-te
Păstrați un jurnal de antrenament și documentați-l unde se modifică și cum se dezvoltă mișcarea
Ascultați-vă: ce este mușchii dureroși? Ce sunt alte dureri? Dacă persistă câteva zile, întrebați un antrenor, un medic sau un kinetoterapeut
Antrenează-te cu antrenori, explică exercițiile în detaliu online și construiește-le încet
Antrenează-te cu formatori, cărora le poți posta întrebări în comentarii în timpul sesiunii

David Borsche recomandă, de asemenea, să nu vă aruncați orbește într-o anumită sesiune intensivă de antrenament care vă oferă putere maximă de fiecare dată. Mai bine să folosiți mult timp acum pentru a vă pune la punct propriul sistem modular. Cu alte cuvinte, alegerea exercițiilor și sesiunilor care vă sunt bune și, mai presus de toate, care sunt distractive. Ar trebui să fie important ca antrenorul să se concentreze asupra sănătății și să nu lucreze numai în direcția unui obiectiv optic. Și cel mai bun lucru de făcut este să găsești un antrenor care să urmărească obiective cu care sportivul se poate identifica. Nu are rost să faci un antrenament de culturist dacă scopul este de a pierde doar câteva kilograme.

Combinații bune pentru începători și sportivi ocazionali, bazate pe patru zile de antrenament pe săptămână de 1,5 până la 2 ore de antrenament pe zi:

Luni: Antrenamentul de forță, de exemplu elementele de bază: genuflexiuni, pull-up-uri, push-up-uri

Miercuri: Antrenament de anduranță, de exemplu, alergare sau ciclism

Vineri: Antrenament de forță

Asa de: Antrenament de flexibilitate, de exemplu yoga, stretching, mobilitate și, eventual, o plimbare

Reglați intensitatea și tipul de antrenament în funcție de starea dvs. individuală. În plus, ascultă-te și diferențiază: Sunt doar leneș sau corpul meu este supraîncărcat? Cel mai bine este să respectați o rutină pe care o puteți prelua mai târziu în viața de zi cu zi.