Spuma rulează rutina de 5 minute pentru a vă întinde corpul
Rularea spumei, numită și eliberare auto-miofascială, se face cu o bucată cilindrică de spumă. Există multe moduri diferite prin care puteți utiliza o rolă de spumă care este concepută pentru a ameliora toate tensiunile și tensiunile musculare, pentru a crește fluxul sanguin și pentru a crește gama de mișcare.
Rularea spumei este una dintre cele mai importante practici de reabilitare pe care oricine le poate și ar trebui să le facă după orice antrenament.
Foam Rolling 101 cu guru-ul de fitness Anna Victoria
Funcționează punând presiune pe anumite puncte, adesea numite puncte de declanșare, unde veți simți cea mai mare durere sau durere. Deoarece sunteți cel care simte presiunea rolei de spumă, puteți decide cât de multă greutate să puneți pe ea, în funcție de gradul de durere și în ce zonă.
LEGATE: Anna Victoria își împărtășește rutina de dimineață
Când ar trebui să spumezi?
Spuma se rostogolește cu câteva minute înainte de orice încălzire cardio sau rutină de exerciții și apoi timp de cinci minute după antrenament ar fi ideală. De asemenea, dacă sunteți deosebit de strâns într-un anumit punct de declanșare pentru o perioadă de timp, puteți rula cu spumă înainte de culcare.
Iată o rutină rapidă de rulare a spumei pe care o urmez dacă o zonă este deosebit de fragedă sau dureroasă, poate doriți să petreceți mai mult timp pe ea.
1. Quads
Așezați-vă pe rola de spumă cu mușchii cvadriceps și susțineți partea superioară a corpului cu mâinile direct sub voi. Începeți rularea spumei trăgându-vă corpul peste rolă de spumă cu mâinile și oprindu-vă chiar deasupra genunchilor și chiar sub șolduri. Puteți comuta pe o parte pentru a pune mai multă presiune pe o parte sau pe cealaltă. Conduceți încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.
LEGATE DE: 5 exerciții ușoare pentru a-ți forma picioarele
2. Jambiere
Așezați-vă pe podea cu rola de spumă sub coapse (partea inferioară a coapselor). Sprijiniți-vă greutatea cu mâinile pe fiecare parte. Începeți prin a vă trage corpul înainte și înapoi pentru a vă rula pe rola de spumă. Puteți ridica un picior pentru a aplica mai multă presiune asupra unui muschi individual al hamstringului, dacă este necesar. Conduceți încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.
1 exercițiu pentru brațele tonifiate
3. viței
Așezați-vă pe podea cu rola de spumă sub viței. Sprijină-ți greutatea cu mâinile lângă tine când începi să te rostogolești. Continuați să vă trageți corpul înainte și înapoi, punând cât mai mult din greutatea corpului pe viței în timp ce rulează spuma.
Pentru o presiune și mai mare de spumare, rotiți vițeii și mai jos, încrucișați gleznele și spumați câte un vițel pe rând. În acest caz, trebuie să vă ridicați întregul corp cu mâinile în lateral. Rola de spumă timp de 15-30 de secunde.
LEGATE DE: Anna Victoria 3 cele mai bune trenuri pentru un nucleu puternic
4. Flexorii șoldului
Poziția rolei de spumă depinde de locul exact în care aveți dureri de flexor de șold. Poate fi chiar în partea de sus sau pe partea laterală în care flexorii șoldului se conectează la fese.
Începeți prin așezarea rolei de spumă exact acolo unde coapsa vă unește șoldul și odihniți pe ea. Spre deosebire de spumă, care vă permite să rulați grupuri musculare mai mari, cum ar fi hamstrings și cvadriceps, flexorii șoldului sunt o zonă mult mai mică, astfel încât să puteți face doar mișcări mici de rulare. Rulați încet înainte și înapoi la doar câțiva centimetri, simțindu-vă liber să vă răsuciți corpul mai mult în lateral pentru a identifica unde șoldurile vă simt cel mai strâns. După ce ați stabilit unde să puneți role de spumă, țineți această poziție câteva secunde, apoi rulați cu mișcări mici timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.
ÎN LEGĂTURĂ: Puteți face un antrenament de 5 minute oriunde
5. Înapoi
Asigurați-vă că nu aveți leziuni ale coloanei vertebrale sau ale măduvei spinării înainte de a efectua această mișcare. Dacă da, discutați cum să vă dați spatele cu medicul de familie. Așezați rola de spumă sub centrul spatelui și rotiți-o încet, astfel încât rola de spumă să se termine în zona superioară a spatelui. Folosește-ți picioarele pentru a-ți trage corpul înainte și înapoi. Dacă vă simțiți inconfortabil rostogolindu-vă spatele, puteți așeza rola de spumă sub spate timp de 15 secunde în anumite locuri. Rulați timp de 15-30 de secunde în timp ce rulează spuma.
6. Stretch abs
Așezați podeaua cu rola de spumă direct sub șold sau acolo unde este cel mai confortabil să efectuați această mișcare. Mâinile sunt strânse sub nas, similar cu o poziție de scândură. Începeți prin împingerea corpului înapoi și menținerea acestei mișcări timp de cinci secunde. Vrei să te concentrezi pe întinderea abdominalelor de fiecare dată. Rulați pentru un total de 15-30 de secunde.
Pentru mai multe sfaturi legate de dietă și fitness, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ One Small Thing.