Static; antrenament de forță dinamic - ghizi, fitness, experți în sport
Antrenament static și dinamic de forță: practica de antrenament sportiv este foarte variată - repertoriul de exerciții este imens, iar metodele de antrenament sunt foarte numeroase. Fiecare antrenor cunoaște antrenamentul de forță static și dinamic. Dar varianta statică este potrivită doar pentru începători și varianta dinamică doar pentru utilizatorii avansați?
Antrenament de forță static și dinamic: stimularea muncii musculare și a antrenamentului
Înainte de a merge la planul de antrenament propriu-zis, merită să știți despre subiecte precum munca musculară și stimulii de antrenament.
Diferite moduri de lucru ale mușchiului
Există 3 moduri de lucru pure ale mușchilor:
- izometric
- concentric
- excentric
În modul izometric de funcționare a mușchilor, lungimea nu se schimbă, dar parametrul forței se schimbă. Acest tip de muncă include exerciții de susținere, cum ar fi B. Rămâneți în poziția push-up timp de un minut.
În munca musculară concentrică, mușchiul se scurtează și cantitatea de forță crește în același timp. Un exemplu foarte simplu în acest sens este ondularea bicepsului.
Pe de altă parte, în modul excentric de funcționare, mușchiul se alungește și crește totuși în cantitate de forță. Acesta este cazul când încercați să țineți o greutate care depășește puterea noastră actuală și brațele, în ciuda efortului cel mai mare, devin din ce în ce mai lungi. Sau atunci când efectuați salturi de diferite variante. Metoda de lucru excentrică are ca rezultat cea mai mare cantitate de forță în comparație cu alte forme de contracție.
Există însă și diferite forme mixte de metode de lucru musculare, mai ales dacă vă cufundați în domeniul antrenamentului funcțional.
Contracția musculară: ce se întâmplă anatomic?
În cazul contracției musculare, se poate arăta într-o formă simplificată că filamentele musculare (filamente de actină și miozină) alunecă între ele și astfel scurtează întregul mușchi. Așa-numitele capete de miozină, care se află pe filamentul de miozină, folosesc energia pentru a efectua „lovituri de vâsle” pentru a „atinge” o unitate înainte și pentru a scurta astfel mușchiul. Aceasta este o descriere a tipului de contracție tipic concentric.
Pe de altă parte, în cazul contracției excentrice, capul miozinei încearcă să „ajungă înainte”, dar nu o gestionează din cauza greutății externe excesive și, prin urmare, trebuie să sară întotdeauna cu o unitate înapoi. Astfel, există riscul de întindere musculară excesivă și chiar o ruptură musculară.
Cerința pentru contracția musculară
Condiția prealabilă pentru contracție este însă excitația electrică, care ajunge la mușchi prin placa de capăt a motorului și care poate fi controlată după bunul plac. O unitate motoră furnizează mai multe fibre musculare cu impulsuri nervoase. Sunt necesare numeroase plăci de capăt ale motorului pentru a alimenta nervos un mușchi.
Dacă contracțiile musculare au loc într-un anumit interval de timp, acestea se adună și tonusul muscular devine mai mare (suprapunere). Deoarece nu toate unitățile motorii ale unui mușchi sunt activate direct în timpul primei repetări a exercițiului, alte unități motorii apar doar după mai multe repetări.
Acest proces fiziologic se numește recrutare. În cazul în care creșterea în vigoare prin procesul de recrutare nu mai poate fi crescută, aceasta este crescută prin frecvență. Adică numărul de excitații crește pe unitate de timp.
Utilizarea unităților motor
Sistemul nervos central controlează utilizarea unităților motor în așa fel încât unitățile mici, rezistente la oboseală, să fie activate mai întâi atunci când puterea necesară este redusă. În lumea reală a antrenamentului, acest lucru este folosit atunci când lucrați cu un începător sau când vă antrenați cu o concentrare redusă.
Deoarece atunci când începeți să vă depășiți propriile limite de forță și lucrați câteva repetări mai mult în această zonă, sistemul nervos central activează brusc unități motorii mai mari care pot produce mai multă forță, dar în același timp obosiți mai repede.
Ca secvență de antrenament, înseamnă că potențialul de forță actual a fost epuizat. Care, la rândul său, stă la baza „întăririi”, cu condiția ca următorul stimul de antrenament să apară în următoarele 2-3 zile.
Transfer la antrenament de forță
Dacă te uiți la cantitatea de forță câștigată cu diferite tipuri de contracție, poți vedea că metoda de lucru excentrică are cea mai mare cantitate de forță și, astfel, reprezintă cel mai eficient tip de antrenament. Dar de ce oferiți unui începător în primul rând exerciții izometrice?
Alegerea tipului de antrenament este legată de riscul posibil de rănire. Deși modul excentric de lucru are cea mai mare cantitate de forță și poate produce astfel cele mai mari rezultate, acesta reprezintă și cel mai mare risc de rănire. Deoarece dinamica mișcării rezultate, forțele generate acționează de mai multe ori asupra mușchilor și oaselor structuri interne, astfel încât dacă aceste forțe mari sunt interceptate prea târziu, pot apărea leziuni.
Efectele de antrenament ale diferitelor tipuri de contracție pot fi imaginate după cum urmează
Izometric: acumulare ușoară de forță; 30% utilizarea forțelor maxime; risc foarte scăzut de rănire.
Concentric: Construirea rezistenței puterii; 50-70% utilizarea forțelor maxime; risc scăzut până la mediu de rănire.
Excentric: acumulare de forță de la mare la foarte mare; 70-90% utilizarea forțelor maxime; risc ridicat de rănire.
Atâta timp cât Începători deci nu a învățat încă să controleze toate fibrele musculare ale mușchiului în cauză în același timp, adică să recruteze, el face exercițiile izometric. Asta îl costă multă forță și transpirație și îl promovează atletic. Cu toate acestea, este și un pic plictisitor doar să deții poziții. Din acest motiv, începătorii sportivi pot fi introduși în modul de lucru concentric și dinamic, dar cu multă concentrare pe propriul corp și pentru prima dată fără greutate suplimentară.
Un principiu similar se aplică și unuia Avansat. Acest lucru nu trebuie doar să se antreneze excentric, ci și concentric și uneori izometric. Deoarece cu o experiență este vorba de precizia mișcării și recrutarea suplimentară a fibrelor musculare, care sunt cauzate de repetări mai mari.
Antrenament static și dinamic de forță: concluzie
Antrenamentul static și dinamic de forță este foarte potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Responsabilitatea antrenorului constă în selectarea corectă a exercițiilor și evaluarea corectă a stării actuale de performanță a protejatului său. Ar trebui luat în considerare riscul de rănire a tipurilor individuale de contracție, dar sportivul nu trebuie subestimat prea mult, astfel încât să se poată garanta progresul atletic și creșterea condiției fizice.