Știință Când să mănânci cea mai mare masă
Momentul meselor este un subiect foarte dezbătut, dar dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. pe termen mediu și lung, atunci numeroase studii oferă un val mai mult decât clar al stâlpului gardului. Drept urmare, nu ar trebui să mănânci nimic chiar înainte de a te culca sau cel mult să mănânci ceva. De ce? Ei bine, a mânca târziu noaptea pare să afecteze metabolismul grăsimilor. Sa demonstrat că această abordare crește nivelul insulinei și, în general, are ca rezultat un profil metabolic negativ. Sfatul este să eviți să mănânci cu aproximativ trei ore înainte de culcare sau să mănânci o gustare mică, cu conținut scăzut de carbohidrați, numai când ți-e foame.!
A mânca mai puțin seara în mod natural are un efect reciproc care ar trebui să fie un avantaj pentru mulți oameni în același timp. Un mic dejun mare este aproape o necesitate și, de obicei, te trezești poftește. Acesta este un semn bun, chiar dacă susținătorii diferitelor concepte de post vor susține contrariul. Mai multe studii au concluzionat că un mic dejun bogat ajută la reglarea hormonilor foamei pe tot parcursul zilei, iar persoanele care trec peste o masă de dimineață au mai multe șanse să îngrășeze în timp.
Riscul ca un mic dejun bogat în proteine să fie transformat și stocat ca grăsime corporală este relativ mic, în mare parte datorită sensibilității din mușchi și țesutului adipos, care se schimbă pe parcursul zilei.
Un studiu din 2018 aruncă acum mai multă lumină în acest sens!
Cercetătorii au recrutat 18 bărbați și 11 femei cu obezitate și diabet de tip 2. Împărțiți în două grupuri, subiecților testați li sa cerut să urmeze două abordări dietetice diferite cu același număr de calorii pe o perioadă de trei luni.
- primul grup a mâncat trei mese: un mic dejun bogat, un prânz mediu și o masă minoră de seară.
- al doilea grup a mâncat șase mese mici, repartizate uniform pe tot parcursul zilei. Trei dintre aceste mese erau gustări.
Grupul care a mâncat un mic dejun bogat și o cină mai mică a experimentat mai puțină foamete și mai puține pofte de carbohidrați. În plus, în comparație cu celălalt grup, au reușit să-și controleze diabetul cu mai puțină insulină.
Rețineți că ambele grupuri au consumat același număr de calorii și că acestea au fost distribuite diferit pe parcursul zilei.
Daniela Jakubowicz, un om de știință implicat în studiu, a declarat în acest sens că ar depinde mai mult de când și nu de ceea ce mănânci, deoarece metabolismul se schimbă în timpul zilei. O bucată de pâine dimineața are ca rezultat o reacție mai mică la glucoză decât seara.
Ce facem cu aceste informații?
Probabil că nu sunteți o persoană supraponderală cu diabet de tip 2, știm deja acest lucru, dar studiile efectuate pe persoane „normale” au arătat rezultate comparabile.
Se pare că există ceva în vechea zicală de a face micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.
Restricționarea consumului de alimente înainte de culcare este sfatul vechii școli, dar funcționează și, pe baza studiului discutat aici, nu este vorba doar de consumul mai puține calorii totale. Practicarea unui fel de „încărcare anticipată” a caloriilor mai devreme în cursul zilei funcționează evident mai bine pentru corpul nostru, mai ales dintr-o perspectivă hormonală.
În mod logic există și câteva dezavantaje. Dacă vă antrenați seara, nu ar trebui să renunțați la masa de după antrenament, trebuie doar să săriți gustarea înainte de a merge la culcare. Masa înainte de antrenament este oricum mai importantă.
A merge la culcare flămând nu este nici o idee bună, deoarece vă va agrava somnul. În loc să servești o masă festivă, totuși, un shake cu cazeină sau cu quarkul bun este ideal. Glucidele trebuie menținute scăzute în acest moment.
Sursă: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Studiu de referință:
Societatea endocrină. "Micul dejun bogat în energie favorizează pierderea în greutate: dieta ajută la reducerea dozei zilnice totale de insulină pentru diabetul de tip 2". ENDO 2018, cea de-a 100-a întâlnire anuală a Endocrine Society din Chicago, Illinois.
Dacă există studii comparabile cu persoane „normale”, de ce să enumerăm doar studiul cu persoanele care suferă de diabet?
Singurul lucru cu adevărat relevant este aportul total de calorii, indiferent când și ce.
Efectele minuscule ale sincronizării meselor sau ale nutrienților sunt aproape complet lipsite de importanță în comparație.
Și cum fac asta când sunt doar trei ore între sfârșitul antrenamentului și somn? Până acum s-a spus întotdeauna că cea mai importantă masă este cea de după antrenament .... o.O.
Nu știam puțin că mersul la culcare flămând agravează somnul. Cred că voi încerca să testez și eu o astfel de dietă pentru diabetici. Pentru că medicul meu îmi spunea mereu că glicemia mea este puțin mai mare.