Stomac plat De ce femeile ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice
Un stomac plat. Femeia îl dorește și pe el.
Sunt bărbați de pe Marte și femei din Venus? În ceea ce privește metabolismul, poate da.
Ar trebui să cunoașteți aceste 5 diferențe critice. Și să știi cum să le faci față.
Distrează-te citind și ascultând!
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Stomac plat: unde femeile și bărbații sunt de acord ...
"Ce ai vrea să schimbi în corpul tău?"
Pentru o dată, sexele sunt de acord: 7 din 10 respondenți spun „un stomac plat” .1
Diferențele încep atunci când vorbim despre metabolism și exerciții fizice. Majoritatea studiilor științifice provin de fapt de pe Marte. Același lucru este valabil pentru multe diete și programe de exerciții fizice.
Vestea bună: 99,9% din ceea ce funcționează pentru marțian se aplică și femeii Venus.
Restul de 0,1% sunt interesante.
Astăzi vorbim despre o mână de diferențe principale: 2
- Femeile ard mai multă glucoză (carbohidrați) și mai puține grăsimi în repaus decât bărbații.
- Femeile arde (și depozitează) grăsimea corporală diferit față de bărbați.
- Stresul afectează mai mult metabolismul feminin (și blochează pierderea de grăsime).
- Postul intermitent și un deficit caloric mare par să aibă dezavantaje pentru femei și avantaje pentru bărbați.
- Femeile tinere sunt la fel de bune la construirea mușchilor ca bărbații.
Le parcurgem pas cu pas. Veți afla exact ce să faceți.
1. În repaus, femeile ard mai mult zahăr decât bărbații
În repaus, bărbații ard proporțional mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați (glucoză) decât femeile. Valea este întoarsă în timpul exercițiului și după antrenament - femeile sunt mai bune pentru arderea grăsimilor aici
Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații, ele sunt cele mai bune „transformatoare de furaje”.5
Acest lucru are, de asemenea, un sens: femeile din epoca de piatră au putut să aibă grijă de copilul lor prin depozitele de grăsime suplimentare, în timpul sarcinii și în timpul alăptării. Chiar și atunci când mâncarea era puțină. La pubertate, femeile încep să depoziteze mai multe grăsimi pe șolduri și picioare.
Grăsimea șoldului și a picioarelor („grăsime gluteofemorală”) conține în special o proporție deosebit de mare de DHA, un acid gras esențial omega-3. DHA joacă un rol important în dezvoltarea creierului bebelușului. Acizii grași DHA din țesutul gluteofemoral sunt utilizați ulterior pentru a produce lapte matern
Din păcate, multe femei de astăzi nu sunt aprovizionate în mod adecvat cu DHA.
Potrivit unui studiu recent, majoritatea femeilor au puțină DHA în țesutul adipos - acidul gras se găsește predominant la peștii de mare grasi
Drept urmare, multe femei se îngrașă în timpul sarcinii. Creierul monitorizează starea nutrienților din organism și determină: „Am nevoie de mai mult DHA”.
Rezultatul: pofte.
Femeile cu deficit de DHA au un apetit mai mare, deoarece mai multă mâncare crește șansa de a îndeplini cerințele ulterioare ale DHA ale bebelușului cât mai optim posibil.
Femeile japoneze sunt semnificativ mai subțiri decât femeile din alte națiuni industrializate. Cercetătorii atribuie acest lucru faptului că dieta tradițională japoneză este semnificativ mai bogată în DHA.
Element de acțiune pentru burtă plată # 1 - Aceasta ar trebui să faceți!
Pasul 1: Asigurați-vă că aveți suficient DHA - de preferință o linguriță cu un supliment bun de ulei de pește zilnic sau 1-2 porții de pește de mare gras pe săptămână. Genelor tale nu le pasă dacă vrei cu adevărat să rămâi însărcinată. Ești programat să fii „mereu pregătit”. Echilibrul corect între grăsimile omega-3 și omega-6 este, de asemenea, important. Prin urmare, ar trebui să mănânci doar grăsimi vegetale cu măsură.
Pasul 2: Oferă-i corpului tău șansa de a deveni o mașină de ars grăsimi. Puteți să-l „învățați” literalmente, restricționând din când în când carbohidrații ca sursă de energie. Iată câteva opțiuni:
- Exercițiu pe stomacul gol
- Dieta LowCarb în zilele fără antrenament (mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament)
- Antrenament de anduranță în urma unui antrenament intensiv de forță
2. Femeile depozitează grăsimea diferit față de bărbați
Bărbații ard mai multe grăsimi atunci când se odihnesc, dar femeile sunt în avans când vine vorba de antrenament. Prin urmare, sportul și exercițiile fizice sunt importante pentru femei dacă doresc să slăbească.
Femeile depozitează mai multe grăsimi sub piele (subcutanat), în timp ce bărbații au mai multă grăsime viscerală. Pe măsură ce crește procentul de grăsime viscerală, crește riscul bolilor cardiovasculare, rezistenței la insulină și diabet.
Așadar, femeile „în mod inerent” au o distribuție mai sănătoasă a grăsimilor decât bărbații.A 8-a
Majoritatea femeilor consideră că este relativ ușor să slăbească grăsime pe partea superioară a corpului. De obicei devine mai greu în partea inferioară a corpului. După cum sa menționat anterior, aceste depozite de grăsimi sunt destinate în primul rând sarcinii
Femeile au, de asemenea, mai mulți receptori alfa în această regiune a corpului decât bărbații. Combinația dintre receptorii alfa și estrogen împiedică pierderea de grăsime. Bărbații au mai mulți receptori beta. Acest lucru le facilitează mobilizarea depozitelor de grăsimi
Dacă femeile vor să scape de grăsimea încăpățânată de pe picioare și șolduri, pot face și antrenamente de rezistență.Al 12-lea
Antrenamentul intensiv al forței duce la disponibilitatea acizilor grași, în timp ce sporturile de anduranță le ard. Prin urmare, o combinație de antrenament de forță și rezistență este deosebit de benefică.
De ce este mai ușor pentru femei să ardă grăsimi atunci când fac exerciții fizice decât pentru bărbați?
S-ar putea datora estrogenului:
- Estrogenul pare să împiedice procesarea ulterioară a trigliceridelor din sânge pentru depozitarea în depozitele de grăsime.
- Estrogenul favorizează producția hormonului adrenalină de ardere a grăsimilor.
- Estrogenul stimulează hormonul de creștere somatropină (HGH), unul dintre jucătorii cheie în metabolismul grăsimilor.
- Estrogenul stimulează circulația sângelui - o altă cerință pentru eliberarea acizilor grași.
Articol de acțiune pentru burtă plată # 2 - Ar trebui să faceți acest lucru!
Femeile subțiri se antrenează cu greutăți mari. Exercițiile complexe, multi-articulare pentru corpul inferior și întregul corp sunt deosebit de eficiente:
- Ghemuitori
- Lunges
- Deadlift
De asemenea, vă ajută exercițiile de bază ale corpului superior, cum ar fi tragerile, rândurile cu bile, presele pe bancă și pe umeri. Cu antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) pe bandă de alergat, ergometru pentru bicicletă sau în aer curat, vă încălziți receptorii alfa și vă forțați depozitele de grăsime pe corpul inferior până la genunchi.
3. Stresul încetinește pierderea de grăsime la femei
Stresul este o frână pentru pierderea în greutate, acest lucru se aplică ambelor sexe. Cu toate acestea, în anumite situații stresante, femeile reacționează diferit față de bărbați.
Stresul constant înseamnă că corpul tău eliberează în mod constant cortizol. Cortizolul asigură creșterea nivelului de zahăr din sânge. La urma urmei, când câștigătorul cu dinți de sabie este în marș, ai nevoie de energia de care ai nevoie pentru a te distruge.
Dar tigrii cu dinți de sabie sunt rare în aceste zile și imediat ce scade nivelul zahărului din sânge ... îți este foame.
În plus, sub stres cronic, corpul tău începe să schimbe producția de hormoni. Pregnenolonul este materialul de construcție din care produce estrogen și testosteron. Cu toate acestea, sub stres, corpul dumneavoastră preferă să utilizeze pregnenolonă pentru a produce în schimb progesteron și din ea ... mai mult cortizol.
Stresul constant duce la mai puțini estrogeni și testosteron. Corpul tău stochează mai multe grăsimi și apă.
- Ca și la bărbați, nivelurile scăzute de testosteron împiedică arderea grăsimilor la femei - dimensiunea șoldului crește în loc să se micșoreze.
- Estrogenul accelereaza arderea grasimilor in timpul exercitiilor. Un nivel scăzut de estrogen legat de stres încetinește, de asemenea, acest efect pozitiv
Corpul tău nu mai funcționează „normal” sub stres cronic.
Hormonii tăi sunt aruncați din echilibrul lor natural și pierderea de grăsime devine lupta împotriva roților morii de vânt.
Element de acțiune pentru burtă plată # 3 - Aceasta ar trebui să faceți!
Meditație, yoga, somn, relaxare și sex - acestea sunt doar câteva dintre multele modalități prin care puteți reduce stresul.
Cunoașteți ritmul de 24 de ore al corpului (ritmul circadian). Cu siguranță știți alunele care obosesc devreme seara și se trezesc dimineața devreme. Bufnițele sunt extrem de productive seara și nu se vor ridica din pat dimineața.
Este o idee bună dacă îți reglezi ritmul zilnic - cât poți de bine - în funcție de dispoziția ta. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră șansa de a reveni la echilibru hormonal. Dacă trăiești permanent împotriva ritmului tău interior, nu îți arunci hormonii doar din nou și din nou.
Acest lucru vă afectează temperatura corpului, apetitul, performanța mentală și fizică.
4. Postul intermitent: A se utiliza cu precauție pentru femei.
Postul intermitent (IF) și un deficit caloric mare vă stresează corpul.
Bărbații răspund la postul intermitent predominant pozitiv cu pierderea de grăsime, niveluri mai mici de inflamație și riscuri mai mici de boală.
Studiile arată că femeile sunt, din păcate, mai sensibile la post decât bărbații în multe feluri:
- Țesutul muscular al bărbaților în post este mai sensibil la insulină - un efect pozitiv. Probabil că nu apare la femei. Studiile sugerează că femeile sunt mai sensibile la fluctuațiile glicemiei!
- Construirea musculară este favorizată la bărbații care postesc pentru o perioadă scurtă de timp, dar nici acest efect nu a fost dovedit la femei
- Una dintre puținele excepții sunt femeile supraponderale de o vârstă mai mică: ar putea beneficia de un post intermitent dacă vor să slăbească.
Pentru multe femei, postul intermitent și un deficit caloric mare par contraproductive atunci când încearcă să-și reducă procentul de grăsime corporală.
Rapoartele de experiență ale cititorilor, munca cu clienții mei și propriile mele cercetări confirmă acest lucru. Multe femei raportează creșterea în greutate, fluctuațiile zahărului din sânge, insomnie, perioade pierdute și infertilitate atunci când își stresează prea mult corpul în acest mod.
În timp ce bărbații pot pierde în greutate prin postul intermitent, multe femei sunt mai predispuse să se îngrașe. Rapoartele de caz (anecdotice) oferă următoarea rată de succes:
În timp ce doar aproximativ 1/4 dintre femei au experiențe bune cu postul intermitent, raportul este inversat pentru bărbați.
Este posibil ca organismul feminin să reacționeze cu dereglarea hormonală la o lipsă puternică de calorii prin eliberarea mai multor cortizol și astfel ținând rezervele sale de grăsime mai încăpățânat.
Un mecanism de protecție din epoca de piatră care a asigurat supraviețuirea descendenților noștri?
Articol de acțiune pentru burtă plată # 4 - Aceasta ar trebui să faceți!
Evitați un deficit caloric mai mare - mai ales dacă vă exersați deja intens și/sau mult. În coaching nu recomand mai mult de minus 20%.
Aveți grijă cu perioadele mai lungi, dar și mai scurte, de post.
Știu că intuitiv pare ilogic. Dar dacă îi oferi corpului tău suficientă energie - grăsimi bune, multe proteine și suficienți carbohidrați ...
- atunci hormonii tăi rămân într-un echilibru „fericit”,
- apoi nivelul tău de stres scade și
- atunci îți va fi mai ușor să arzi excesul de grăsime.
5. Construirea musculară: egalitate între femei și bărbați tineri
Femeile sunt mai puțin capabile să construiască mușchi, deoarece produc mai puțin testosteron?
Cum se spune? Adevărul de ieri este taurii de astăzi ** t.
Cercetătorii sunt de părere: există egalitate.
Cel puțin când vine vorba de eficacitatea antrenamentului tău de forță
Sinteza proteinelor și anumiți factori genetici care sunt responsabili pentru construirea muncii musculare la fel de bine la femeile tinere, precum la bărbați.
Cu toate acestea, femeile „încep” la un nivel de plecare diferit de cel al bărbaților.
Sunt mai mici, mai ușori și au mai puțini mușchi.
Dacă o femeie construiește 10% mușchi, aceasta este, desigur, mai puțin în termeni absoluți decât un bărbat. Domnii creației datorează acest fapt creșterii musculare în timpul pubertății.
Deci, femeile tinere răspund la fel de bine la antrenamentele de forță ca și bărbații. Doar femeile în vârstă fac progrese mai lente în aceleași condiții
Oamenii de știință speculează că femeile în vârstă ar putea compensa acest dezavantaj prin introducerea mai multor BCAA în dieta lor. Cu toate acestea, această teză nu a fost încă dovedită.
Element de acțiune pentru burtă plată # 5 - Aceasta ar trebui să faceți!
Felicitări! Dacă sunteți una dintre acele femei care doresc să-și construiască mușchi, aceasta este o veste minunată. Un stomac plat, fundul ferm, brațele și picioarele ferme sunt posibile numai dacă mușchii sunt puternici. În cazul în care credeați că sunteți dezavantajat în comparație cu bărbații, acest script invizibil a fost infirmat.
Deci ai de gând să arăți ca un bărbat în curând? Fara frica!
Majoritatea modelelor sportive feminine sunt musculare, dar rămân feminine. Construcția musculară necesită timp și nu se întâmplă întâmplător. Chiar dacă te-ai antrena ca un culturist de 6 ori pe săptămână și ți-ai fi adaptat dieta perfect obiectivului tău în fiecare zi, ai avea nevoie de ani ...
- 8-12 repetări pe set,
- o greutate grea de antrenament (65-85% din greutatea maximă 1RM) și
- volum mare de antrenament, ...
un program clasic de construcție musculară. Antrenamentul intensiv este ca un starter pentru metabolismul grăsimilor.
Cu mușchii mai puternici, veți obține luxul unei rate metabolice bazale mai mari. În plus, corpul tău va fi capabil să se descurce mai bine cu carbohidrații, fără să se îmbrace imediat cu grăsimi.
Deci, săriți greutățile roz - femeile subțiri se antrenează din greu. Un plan bun de antrenament pentru construirea mușchilor pe care îl modificați la fiecare 8-12 săptămâni vă va ajuta să faceți progrese constante.
Concluzie
Bărbații sunt de pe Marte, femeile de pe Venus? Ar putea fi. Dar aceste două planete nu sunt chiar atât de departe.
Faptul că astăzi tocmai am ales diferențele dintre metabolismul masculin și cel feminin nu schimbă acest lucru.
Sunt femeile dezavantajate (de exemplu, deoarece ard mai multe grăsimi decât bărbații în timpul exercițiilor fizice)?
Întrebare greșită. Femeile sunt diferite în anumite privințe. Și bărbați.
Femeile au doar mai multe grăsimi subcutanate - asta le face femei. Ca celulita.
Dacă ați încercat deja în zadar să scăpați de ultimele rezerve de grăsime pentru o lungă perioadă de timp, atunci sunteți binevenit să vă întrebați dacă corpul dumneavoastră are un motiv întemeiat să le țină. Câteva grame de grăsime pe picioare și șolduri sunt un semn de sănătate bună.
Dacă asta nu te-a convins încă, atunci poate asta: Mulți bărbați consideră că formele feminine și mai moi sunt mai atractive decât femeile super-subțiri din revistele de modă
Aud des cuvântul „luptă” în legătură cu propriul meu corp. Nu-mi place cuvântul în acest context.
Dacă mănânci o dietă naturală și sănătoasă, dacă îi oferi corpului tău suficienți micronutrienți, dacă îți antrenezi forța și rezistența în mod regulat - într-o disciplină de care te bucuri - atunci cu puțină răbdare vei atinge un echilibru natural.
Nu trebuie să faci culturism sau să alergi un maraton. Cu excepția cazului în care asta vă place. Atunci atingi un echilibru atractiv.
Da, te poți schimba. Poți să fii atent. A fi răbdător. Permiteți greșelile. Dar lupta? Împotriva propriului corp ...? Există modalități care se simt mai bine.
Ce părere aveți despre aceste diferențe între bărbați și femei - nu doar în ceea ce privește proiectul „stomac plat”? Faptele te liniștesc sau ridică noi întrebări? Scrie un comentariu.