Strategia dietei Cum se utilizează mesele de înșelăciune în mod corespunzător!
"Când voi primi în sfârșit o masă de înșelăciune?" - Dacă aceasta este prima întrebare care îți vine în minte atunci când te uiți la planul tău de alimentație, nu ești pregătit pentru o dietă. În lumea culturismului și a fitnessului, mesele de înșelăciune sunt adesea luate ca atare sau chiar solicitate. Cu greu găsești un antrenor sau expert în nutriție care să creeze planuri nutriționale și să nu primească această întrebare de la clienții săi. Cu toate acestea, adevărul este că pierderea de grăsime și creșterea sau menținerea mușchilor nu necesită înșelarea meselor sau a zilelor de înșelăciune a junk food. Dar dacă sunteți începător, ați putea avea adesea impresia că un plan de nutriție nu este complet fără trișări.
Mesele de înșelăciune și alimentările au devenit într-un fel un ritual pentru oamenii care altfel mănâncă foarte „curat”. Sportivii care se pregătesc pentru o competiție, precum și persoanele care iau dietă obișnuite, încorporează adesea mese și zile înșelătoare în programul lor. Este un ritual celebrat care poate fi văzut săptămână după săptămână, în special în weekend, pe rețelele de socializare. Nu este nimic de condamnat în legătură cu asta.
Deci care este problema?
Problema este simțul oamenilor asupra dreptului la o masă de înșelăciune pe care dietele par să o aibă, chiar dacă una dintre aceste mese de înșelăciune nu este eligibilă. Apoi, această conversație merge așa:
"M-am uitat la planul nutrițional pe care mi l-ați notat și am constatat că nu există nici o masă de înșelăciune. Fie că a fost o greșeală, fie că nu sunteți expertul pe care spuneți că sunteți. Pot să-mi recuperez banii? "
Cu excepția cazului în care vă aflați într-o formă competitivă sau dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în care trebuie să vă umpleți din când în când depozitele de glicogen, puteți planifica de fapt o dietă de pierdere a grăsimilor fără o singură masă de înșelăciune. Cel puțin pentru o vreme. Apoi, sunt alimentările, care sunt utilizate din alte motive decât mesele de înșelăciune.
Deci, să clarificăm unde este diferența și cine are nevoie de ce.
Reîncărcări și mesaje înșelătoare: diferența
Alimentările și mesele de înșelăciune nu sunt același lucru, chiar dacă avantajele celor două se suprapun.
Trucuri sunt părți planificate ale unei diete. De obicei, acestea sunt legate de o dată sau o zi a săptămânii. Într-un fel, o înșelăciune este o recompensă pentru urmarea dietei. Pentru majoritatea, dacă dieta este stabilită, este o pauză mentală de la consumul acelorași alimente în fiecare zi. Rețineți că a lua una în fiecare zi nu este o „masă de înșelăciune” - este doar o altă masă și este posibil să fiți gras.
Retrimite sunt de obicei utilizate numai atunci când este necesar, în funcție de formă, performanța exercițiului sau deteriorarea acestuia. O reîncărcare nu este întotdeauna planificată pentru o anumită zi. Utilizarea se bazează pe aspectul și performanțele pe care le efectuează sportivul sau culturistul.
Un refeed este adesea folosit atunci când cineva a ținut o dietă de mult timp și a redus caloriile (în principal prin carbohidrați) atât de mult încât depozitele de glicogen sunt sever epuizate și trebuie să fie completate. Alimentările sunt utilizate chiar și în timpul unei diete de competiție, adesea în ultimele câteva săptămâni înainte de performanță, în funcție de sportiv și de toleranța lor la carbohidrați. Alimente sunt, de asemenea, acolo pentru a păstra mușchii, deoarece depozitele de glicogen puternic epuizate asigură că mai multe proteine din masa musculară sunt utilizate pentru a acumula carbohidrați. Dar o reîncărcare este de obicei „mai curată” decât o masă de înșelătorie.
În timp ce acestea sunt utilizate din diferite motive, o masă de înșelăciune poate avea beneficii similare cu o reîncărcare. Poate umple depozitele de glicogen și Nivelurile de leptină creșterea (un hormon care suprimă pofta de mâncare). Ele pot fi, de asemenea, benefice din punct de vedere psihologic pentru cineva care ține o dietă foarte strictă și care are un deficit caloric de mult timp. O masă ieftină este planificată deoarece a fost câștigată urmând dieta pe o anumită perioadă de timp. O alimentare poate fi adecvată deoarece depozitele de glicogen sunt sever epuizate și nivelurile de leptină au scăzut. Dar niciuna dintre acestea nu este cu adevărat adecvată până când nu există motive fiziologice în calea pierderii de grăsime. Niciunul dintre cei doi nu este declarat atâta timp cât există încă suficientă grăsime pentru a fi descompusă.
De ce sunt necesare
Când aportul de calorii este restricționat, nivelul de leptină scade și metabolismul încetinește pentru a se potrivi aportului de calorii mai scăzut. Din această cauză, persoanele care au urmat o dietă strictă de mult timp vor înceta în cele din urmă să facă progrese. Corpul își adaptează funcțiile metabolice și își menține rezervele de grăsime, astfel încât să nu mori atât de repede. Este un mecanism de protecție. Corpul tău se preocupă doar de reproducere, supraviețuire și nu atinge cel mai mic procent posibil de grăsime corporală pentru a arăta bine pe plajă sau pe scenă. Dacă a existat o modalitate de a-ți face corpul să creadă că a fi în formă bună pe plajă îi crește șansele de reproducere, ar putea fi mai compatibil cu exercițiul și planul tău de dietă.
Regimul foarte greu pentru o perioadă semnificativă de timp este, de asemenea, stresant pentru organism și poate crește nivelul de cortizol. Când cortizolul este crescut, pierderea de grăsime devine și mai dificilă. Luarea unei pauze mentale în timp ce vă bucurați de o masă ieftină poate ajuta la scăderea cortizolului. Într-un fel, înșelătorii și alimentările au o utilizare fiziologică, pentru a ajuta la pierderea de grăsime și a reduce stresul, semnalând astfel organismului că nu este înfometat și, prin urmare, crește leptina. Îți „amintesc” metabolismul să revină și să alerge din nou la un nivel eficient.
Nu au sens pentru toată lumea
Atât mesele de înșelăciune, cât și alimentările sunt destinate sportivilor care au avut un deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp și, de obicei, au pierdut deja o cantitate semnificativă de grăsime corporală. Unii oameni cred că o dietă de cinci până la șase zile ar justifica o realimentare, dar nu. Te-ai putea regăsi într-un deficit caloric de luni de zile fără a înșela nici măcar o dată. Cu cât veți obține mai subțire - vorbim despre mai puțin de zece procente de grăsime corporală pentru bărbați - cu atât este mai probabil ca un înșelător sau o reîncărcare să vă avantajeze. Dacă, ca bărbat, aveți peste 15% grăsime corporală, atunci aveți în continuare suficiente rezerve de grăsime pe care să le folosiți înainte ca problemele fiziologice să devină vizibile.
„Testul de lustruire”
Întrebați-vă următoarele: Sunt suficient de subțire pentru o înșelăciune sau pentru reîncărcare?
Unii oameni au luxul de a-și măsura grăsimea corporală astfel încât să poată decide ce are sens. Dar există o modalitate mai ușoară de a afla. Mai întâi dezbracă-te și stai în fața unei oglinzi. Salt în sus și în jos. Cât de mult se leagănă la tine?
- O mulțime de lustruire: Dacă aveți o mulțime de grăsimi corporale care se clatină, probabil că nu aveți nevoie de o înșelăciune. Respectați dieta și așteptați puțin mai mult.
- Buffer moderat: Dacă ți-ai urmat dieta de ceva vreme și pofta crește exponențial, s-ar putea să fii candidat la o masă de înșelăciune.
- Aproape nici un buff: O înșelătorie sau o reîncărcare programată este probabil justificată dacă simțiți că aveți nevoie de una.
Odată ce ați ajuns la punctul în care sunteți mulțumit de pierderea de grăsime și doriți să includeți o masă de înșelăciune ca parte a dietei săptămânale, continuați și faceți acest lucru. Cei care au reușit să obțină o rată de lustruire aproape de zero probabil că deja și-au dat seama când chiar au nevoie de o înșelăciune sau de reîncărcare. Cu cât devii mai subțire, cu atât mai des pot fi și ar trebui instalate alimentări curate.
Reîncărcări strategice și înșelăciuni
Vă puteți face comportamentul vorace mai eficient plasându-vă înșelătorii și reîncărcări în jurul unităților de antrenament dur, cum ar fi spatele sau picioarele. Acestea sunt cele mai mari grupe de mușchi din corpul dvs. și, prin urmare, au nevoie de cel mai mult glicogen în timpul exercițiului. Probabil că ai nevoie totuși nu 3000 grame de carbohidrați ca reîncărcare post antrenament, dacă ați făcut doar câteva seturi de bucle, chiar dacă aveți minus 13% grăsime corporală. Antrenamentul activează transportorul de glucoză independent de insulină (GLUT4) în celulele musculare, astfel încât să vă aflați într-o poziție bună de pornire pentru a stoca carbohidrații în celulele musculare în loc să le depozitați ca exces de grăsime corporală. Dar din nou: acest lucru presupune că sunteți suficient de sensibil la insulină pentru a obține un beneficiu maxim din aceasta. O rată de buff ridicată înseamnă că este puțin probabil să obțineți același beneficiu.
Dacă depozitele de glicogen trebuie completate, alegeți alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi, cu un indice glicemic ridicat și cu proteine moderate. Sushi este bun aici, dar fără rulouri prăjite. Ați putea avea, de asemenea, paste cu niște carne sau o friptură mică cu câțiva cartofi coapte și un caș de plante cu conținut scăzut de grăsimi.
Dar caloriile?
Cât de mari ar trebui să fie caloriile suplimentare pentru o înșelăciune sau reîncărcare? Există multe modalități de a calcula, controla și complica cu adevărat acest lucru, dar asta nu ar rupe ideea? Unul dintre beneficiile încorporate este întreruperea mentală de la numărarea caloriilor și a macro-urilor. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să aruncați toate regulile unei diete conștiente pe fereastră, dar încercarea de a calcula toate macro-urile unei reîncărcări sau a înșela exact se adaugă la stresul mental deja existent al dietei. Stând acolo, îngrijorându-vă de grame sau porțiuni, distrugeți plăcerea pauzei pe care o meritați.
Există un echilibru. Dacă nu numărați nu înseamnă că ar trebui să curățați un bufet All You Can Eat până când sunteți dat afară. Acest lucru ar duce doar la stres mental. Înșelătoria sau reîncărcarea ar trebui să vă permită să spuneți: „De asta aveam nevoie” și nu: „Unde este următorul pod cel mai înalt din care mă pot arunca?” Amintiți-vă, este o înșelătoriemasă, fără înșelăciunezi. O masă de înșelăciune sau reîncărcare nu este destinată să dureze toată ziua. Încercați să găsiți un loc unde să vă relaxați și să vă bucurați de ceea ce ați câștigat fără a vă simți vinovați mai târziu. Limitarea acestuia la o singură masă va ajuta la acest lucru. Evitați să vă simțiți vinovați, deoarece va distruge scopul de reducere a stresului pe care încearcă să-l atingă o mică pauză de la dietă.
Nu-l lăsa să escaladeze
Femeile au tendința să se întoarcă mai greu la dietă după o masă înșelătoare. De îndată ce înșeală, mai ales dacă a fost o înșelătorie neplanificată, devin excesivi și apoi cred în nebunia lor că oricum nimic nu mai contează acum. Dar nu este chiar cazul. Vei întreba atunci: „Ce ar trebui să fac acum când aproape că am sărit din tren?” Pur și simplu, sări din nou în sus. Sau pur și simplu vedeți-o ca parte a procesului de învățare. Trucul tău a fost un proces necesar în tren, pe care te afli încă. Avea scopul său, acum priviți înainte. Este atât de simplu. Continuați cu ceea ce v-a adus până aici, nimic mai mult. Nu trebuie să îți fie foame sau să îți scazi caloriile în ziua următoare pentru a compensa cele 79 de tacos din ziua precedentă. O să o plătești după cafea a doua zi dimineață oricum. Nu este nevoie să te pedepsești în continuare.