Strategii nutriționale pentru construirea masei în timpul exercițiului

Există oameni care par că pot mânca ceea ce își doresc fără să se îngrașe. Ceea ce este o problemă de lux pentru unii poate fi rapid percepută ca o povară reală de către alții, deoarece așa-numiții câștigători de hard doresc să se îngrașe, dar cu greu pot face acest lucru cu un metabolism foarte rapid.

Practic, pentru a acumula masa, este important ca organismul să fie alimentat cu suficientă energie - mai mult decât este consumat de acesta. Un adevărat hardgainer de multe ori nu se îngrașă în ciuda unui aport ridicat de calorii, chiar dacă acesta depășește 3.000 sau 4.000 kcal. De aceea, este important să vă aflați mai întâi necesitățile exacte de energie.

Alimentația potrivită pentru cei care câștigă greu - așa funcționează cu construirea în masă

Cel mai important aspect pentru construirea masei este acela că consumatorii de hrană consumă în mod ideal alimente la cel puțin trei ore distanță. Acest lucru asigură că organismul primește suficientă energie în orice moment. Dar pentru unii se pune întrebarea cu privire la aspectul meniului. Unii câștigători sunt de părere că grăsimile și proteinele sunt responsabile în special pentru construirea masei - dar acest lucru nu este de fapt cazul. Important despre nutriție este să alcătuim majoritatea carbohidraților. Acestea ar trebui să reprezinte cel puțin 60% din necesarul zilnic de energie. Un metabolism care rulează la viteză maximă consumă multă glucoză.

Ciocolată pentru creștere în greutate - Gorilla Sports

Pentru sprijin eficient în construirea masei!

În cazul în care organismul nu obține suficient din ele, este capabil să le producă în ficat. Pentru aceasta se folosesc proteine, dar sunt necesare urgent pentru construirea masei musculare. Mai mult, carbohidrații asigură eliberarea insulinei în organism. Aceasta este o enzimă care stimulează creșterea musculară și, în același timp, poate acumula țesut adipos. Aproximativ 20% din meniul zilnic ar trebui să fie format din grăsimi sănătoase.

De asemenea, este foarte important să nu vă antrenați niciodată pe stomacul gol. Este ideal să luați o masă completă la aproximativ o oră după exerciții, care este cât mai bogată în carbohidrați și proteine. Este recomandabil să aveți un mic fel de mâncare cu puțin timp înainte de culcare și să luați micul dejun dimineața imediat după ce v-ați ridicat.

Câștigătorii dificili ar trebui să țină cont de aceste sfaturi pentru construirea în vrac

Cei care câștigă greu ar trebui să mănânce alimente la cel mult trei ore distanță - cu cât mai des, cu atât mai bine.
Mesele trebuie să conțină cel puțin 30% proteine.
Înainte de a face mișcare, este ideal să luați o masă ușoară, cum ar fi o ceașcă de brânză de vaci cu o banană.
După exerciții, organismul are nevoie de proteine și carbohidrați, pe care organismul le poate absorbi printr-un shake, de exemplu.
O masă completă, care este cea mai bogată în carbohidrați și proteine a zilei, trebuie consumată nu mai târziu de o oră după antrenament.
În niciun caz nu faceți greșeala de a mânca la întâmplare calorii și fast-food doar pentru a obține cât mai mult volum posibil. Oricine consumă bombe cu calorii, cum ar fi pizza, burgeri, înghețată sau chipsuri în fiecare zi, nu face deloc bine corpului. Este mult mai bine să te bazezi pe alimente bogate în calorii, care sunt sănătoase și neprelucrate industrial. Acestea pot fi avocado, pește de mare gras, precum somon, carne, produse lactate integrale sau uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi ulei de rapiță, măsline sau nuci.

Cerința corectă de proteine atunci când construiți masa

O întrebare pe care o pun mulți câștigători dificili este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați pentru a câștiga masă. În principiu, această cantitate este dificil de generalizat, deoarece cantitatea potrivită de proteine depinde de nevoile individuale. Experții recomandă o cantitate de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele normale. Pe de altă parte, pentru sportivii competiționali, acesta poate avea și 2 grame pe kilogram de greutate corporală. În acest context, este de asemenea important ca aportul de carbohidrați să fie suficient de mare, deoarece acesta este singurul mod în care organismul le poate folosi pentru a arde energie și nu recurge la proteine.

Unii profesioniști din domeniul medical sunt convinși de multă vreme că cantitățile de peste două grame pe kilogram ar putea fi dăunătoare rinichilor, dar acest lucru a fost confirmat acum ca o judecată greșită. Aportul ridicat de proteine nu este o problemă pentru rinichii sănătoși, ci mai degrabă stresant pentru rinichii bolnavi. De asemenea, este important să se ia întotdeauna suficient lichid, astfel încât rinichilor să li se ofere cel mai bun sprijin posibil în eliminarea azotului din organism. În mod ideal, aceasta este de cel puțin trei litri de apă pe zi.

Primele succese în construirea masei - când le poți observa?

Există oameni care pot mânca cât doresc și rămân totuși subțiri și subțiri. Aici este posibilitatea individuală de a câștiga în greutate ca hardgainer cu un plan de nutriție vizat. Cert este că acest lucru nu este în niciun caz atât de ușor pe cât pare, deoarece drumul de la sparanghel tarzan la un atlet bine antrenat implică multă disciplină. Ca hardgainer, nu trebuie să vă așteptați în niciun caz să vă schimbați fizicul doar ușor după primele câteva săptămâni. Mai degrabă, succesul vine odată cu timpul și ar trebui să fii fericit cu privire la micile progrese.
Masa poate fi, de asemenea, acumulată prin antrenament muscular țintit, care oricum nu trebuie neglijat dacă doriți mai mult din ea.

Banc de greutate universal multi-gym cu set de gantere din fontă de 108 kg

Bancul de greutăți cu set de bara de 108 kg de la Gorilla Sports vă oferă unități de antrenament variate sub forma unui set complet extins, atât pentru începători cât și pentru utilizatori avansați. Mânerele integrate pe suportul de gantere reglabil, o centură de siguranță pentru picioare și setul complet din plastic de 108 kg cu bare de gantere, discuri și încuietori sunt potrivite pentru exerciții eficiente pentru construirea musculară vizată.

Acesta este cât de importantă este regenerarea pentru corp

Pentru a putea construi masa cu succes pe termen lung, este important să faceți mișcare regulată, dar în același timp să vă asigurați că organismul primește suficiente perioade de odihnă. Din păcate, prea mulți oameni încă subestimează acest aspect. În special, începătorii care tocmai au început antrenamentul cred adesea că mușchii pot fi întăriți numai în timpul antrenamentului. De fapt, acesta este mai mult cazul în timpul regenerării. Mușchii pot crește numai dacă acordați corpului suficient timp pentru a-și reveni de la stresul fizic. Așadar, asigurați-vă că dormiți suficient și că primiți suficienți nutrienți în corp. În mod ideal, veți avea cel puțin opt ore de somn pe noapte. Dacă aveți și probleme cu monitorizarea dietei și adaptarea la obiectivul dvs. în consecință, vă poate ajuta, de asemenea, să contactați un medic sportiv sau un nutriționist, care se va ocupa de aceasta și va crea un meniu împreună cu dvs.

Kettlebell fonta 2-32 KG

Pentru un antrenament eficient pe tot corpul!

Când faceți sport, este recomandat, în general, să vă antrenați ca un hardgainer cu greutăți cât mai mari posibil. Un număr mare de repetări are o importanță secundară - de asemenea, nu ar trebui să existe mai mult de 12 repetări pe set. De asemenea, preferați exercițiile care necesită antrenament cu greutăți libere. Exercițiile cu bara, ascensorul sau presele pe bancă, tragerile și genuflexiunile sunt ideale.

Dacă păstrați acest program cu o dietă adecvată pe o perioadă mai lungă de timp, primele rezultate vor fi obținute de obicei după câteva săptămâni. Și aici, ca în multe alte domenii, este important să rămâneți cu el dacă rezultatele nu sunt vizibile imediat.