Strategii nutriționale pentru triatleti Low Carb, Train Low, Superfoods
Coloana Triathlon: Strategii nutriționale
Strategii nutriționale pentru triatleti: Low Carb, Train Low, Superfoods
Strategii nutriționale pentru sportivi în pregătire: scăzut de carbohidrați, tren scăzut, antrenament de post și dietă
Mulți sportivi se întreabă în pregătire: Merită „low carb”?
Este posibil ca „carbohidrați săraci” să nu fie termenul potrivit. Este mai bine să vorbim despre strategii de nutriție cu nivel scăzut de antrenament. Pentru sesiuni de antrenament selectate, corpul este restricționat în mod conștient în ceea ce privește disponibilitatea sa de carbohidrați folosind diferite metode pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Acestea includ, de exemplu, sesiuni de antrenament pe stomacul gol sau lipsa consumului de carbohidrați între două sesiuni de antrenament. Aceste metode de antrenament și de nutriție cu un nivel scăzut de antrenament pot fi utile pentru anumiți sportivi atunci când sunt utilizați periodic și într-un mod țintit. Cu toate acestea, rezervoarele de carbohidrați bine umplute sunt necesare pentru unitățile de antrenament intensiv, cum ar fi antrenamentul de viteză, și în competiții.
Exercitarea consecventă a acestei metode de dietă poate fi contraproductivă?
Da, deoarece flexibilitatea metabolică este extrem de importantă pentru sportivi. De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați pentru performanțe maxime. Multe studii au arătat că chiar și o dietă de cinci zile cu conținut scăzut de carbohidrați asigură că organismul încetinește metabolismul carbohidraților. Apoi corpul procesează carbohidrații cu măsură mai rău.
Sportivi hobby: slăbește și rămâi în formă cu calorii și proteine
Ce strategii sunt utile dacă doriți să „slăbiți sănătos” ca sportiv hobby și să vă mențineți în formă?
Indiferent dacă este sărac în carbohidrați sau sărace în grăsimi: echilibrul energetic negativ este decisiv. Deci, ar trebui să luați mai puține calorii decât consumați. O perioadă fără concurență ar trebui planificată o reducere a alimentării cu energie, pentru a nu pune în pericol performanța sau regenerarea. Faptul că sunt salvate calorii sub formă de grăsimi și/sau carbohidrați ar trebui să depindă de planul de antrenament și de preferințele individuale. Potrivit devizei: Dacă nu te ții de o dietă, nu vei avea succes de durată.
În acest context, are sens și un aport crescut de proteine?
În orice caz, este logic să acordați atenție unui aport crescut de proteine de până la două grame pe kilogram de greutate corporală în timpul fazei de dietă. Deoarece proteina nu este doar nutrientul cu cel mai bun potențial de sațietate și, prin urmare, poate reduce senzația de foame, dar susține și menținerea mușchilor, care este esențială pentru performanță și un corp potrivit. Aportul de proteine trebuie distribuit pe parcursul zilei. Momentul, calitatea și cantitatea de proteine sunt esențiale pentru succesul în cele din urmă.
Strategii nutriționale înainte de concurență, încărcare de carbohidrați și alimente fără gluten
Cuvânt cheie „calendar”: ce strategii nutriționale au sens în săptămâna dinaintea unei competiții principale?
Desigur, nu este optim să începeți să vă gândiți la nutriție cu o săptămână înainte de competiție. În acest moment: nu există experimente. Efectele încărcăturii ar fi trebuit testate în prealabil în timpul antrenamentului. O dietă cu sare sau alte metode extreme au multe efecte secundare, cum ar fi oboseala, și nu trebuie să fie. O strategie simplă și eficientă de încărcare a carbohidraților este: Mâncați foarte mulți carbohidrați cu trei zile înainte de competiție, reducând în același timp cantitatea de exercițiu în același timp.
Ce alimente sunt cele mai bune pentru încărcarea carbohidraților?
Sfaturi ușor de implementat: Puneți mai multe linguri de orez, paste sau cartofi pe farfurie decât înainte. În loc de fructe cu conținut scăzut de calorii, preferați o banană pentru desert. Și ca gustare între ele, o bară energizantă sau fructe uscate.
Dar dieta fără gluten? Aduce aceste avantaje de performanță?
S-a demonstrat că o dietă fără gluten are sens numai dacă a fost diagnosticată intoleranța la gluten, adică boala celiacă și sensibilitatea la gluten. Este adevărat că rămân prejudecățile împotriva glutenului conținut în boabe de grâu, secară, orz, ovăz și spelt. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi științifice de ce nu ar trebui să fie utilizate. Cu alte cuvinte: glutenul nu este cu siguranță un dezavantaj pentru o persoană sănătoasă.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Strategii nutriționale în competiție: carbohidrați și băut
Momentul culminant al sezonului vine: vară, soare, luptă de căldură. Ce trebuie luat în considerare din punct de vedere nutrițional?
În ceea ce privește carbohidrații, recomandarea pentru competiții care durează câteva ore este: Se recomandă până la 90 de grame de carbohidrați pe oră. Totuși, acest lucru depinde și de toleranță. Similar cu modul în care vă antrenați picioarele în antrenament, ar trebui să vă antrenați și tractul gastro-intestinal în avans. Este mai potrivită o dietă solidă sub formă de bare sau o dietă lichidă sub formă de geluri sau băuturi cu carbohidrați? Care este strategia mea optimă de băut? Acest lucru trebuie încercat în prealabil.
Și în ceea ce privește echilibrul fluidelor: cât de mult ar trebui să beți?
Pentru exerciții de aproximativ o oră, hidratarea nu este absolut necesară. Dacă competiția durează mai mult de 60 de minute, ar trebui să beți regulat. Valoarea indicativă: 400 până la 800 de mililitri pe oră. Desigur, acest lucru depinde și de condițiile climatice și de rata transpirației, printre altele. De regulă, beți în jur de 150 de mililitri de lichid la fiecare 15 minute.
Băuturi izotonice cu sodiu și problema dietei solide sau lichide
Ce ar trebui să fie în sticla de băut?
Trebuie să fie ușor de digerat și de gust bun! Mulți sportivi preferă băuturile izotonice în timpul competițiilor. Acestea oferă carbohidrați ca sursă de energie, precum și electroliți și asigură un aport semnificativ îmbunătățit de lichide. Gelurile fortificate cu sodiu în combinație cu apa sunt, de asemenea, populare. Sodiul este cel mai important electrolit. În general, se recomandă 500 până la 700 miligrame de sodiu pe litru. Cantitatea de pierdere de sodiu prin transpirație prezintă intervale extreme. Oricine are o pierdere mare de sare în timpul exercițiului - vizibil, de exemplu, pe jantele albe de sare de pe tricou - ar trebui să se asigure în mod conștient că au un aport adecvat de sodiu.
Apoi întrebarea crucială: mâncare lichidă sau solidă în timpul competiției - care este mai bine?
Acest lucru depinde de intensitate, preferință, toleranță individuală și practicitate. La începutul unui triatlon pe distanțe lungi sau pe bicicletă, mulți oameni se pot descurca în continuare cu mâncare solidă. Cu cât concurența este mai intensă sau mai lungă și, în general, în timpul unei sarcini de rulare, cu atât o dietă lichidă/asemănătoare unui gel devine mai importantă.
Dieta după cursă sau exercițiu: proteine pentru regenerare
Și cât de important este un aport rapid de proteine după o antrenament sau o competiție dificilă?
După expunere, proteina este necesară pentru procesul de reparare a celulelor. După exerciții, metabolismul nostru proteic funcționează la viteză maximă timp de câteva ore, iar aportul de proteine de înaltă calitate la intervale regulate este, prin urmare, deosebit de important. Imediat după mișcare, sportivilor le place să ia un shake de proteine sau o băutură de recuperare care conține și carbohidrați.
Ce tipuri de proteine utilizate în produsele și alimentele de nutriție sportivă sunt cele mai potrivite pentru regenerare?
Calitatea proteinei este crucială. Ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali. Leucina este „steaua” dintre aminoacizi, motorul, ca să spunem așa, să înceapă procesul de proteine musculare. Proteina din zer (zer) are un conținut ridicat de leucină și este digerată rapid. Se consideră „sursa de proteine standard de aur” pentru maximizarea acumulării de proteine musculare înainte și/sau după exercițiu. Alte alternative proteice sunt produsele lactate, carnea, peștele și ouăle. Se aplică următoarele: Proteinele animale sunt de obicei de calitate superioară celor proteice vegetale. Proteina vegetală de înaltă calitate poate fi găsită în proteina de soia și quinoa, de exemplu.
Strategii nutriționale în triatlon: grăsimi, pești, suplimente alimentare și superalimente
Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimea a fost în general considerată rea. Multe tipuri de grăsimi au fost acum reabilitate. Pe bună dreptate?
Renunțarea completă la grăsimi este o prostie. Acizii grași esențiali sunt vitali. În special, așa-numiții acizi grași omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), care se găsesc din abundență în somon, macrou, hering și ton, sunt de o mare importanță pentru sănătate. În acest fel, ele contribuie la funcționarea normală a inimii și a creierului și sunt implicate în reglarea proceselor inflamatorii.
În ciuda unei diete echilibrate, mulți sportivi se bazează și pe suplimente alimentare. Piața este imensă. Cât de utilă este utilizarea produselor de nutriție sportivă?
În primul rând, nutriția de bază trebuie să fie corectă. Apoi, puteți urca un etaj și vă puteți completa dieta zilnică cu produse selectate. Produsele de nutriție sportivă au avantajul că puteți lua cu ușurință și rapid substanțele nutritive potrivite și cantitatea ideală de energie.
Bicicletele de curse sunt disponibile în diferite moduri.
Bun pentru performanță: cofeină, cafea și geluri
Cofeina a fost pe lista de dopaj pentru o lungă perioadă de timp. Acum este permis. Cât de mult are sens în competiție?
Cofeina este un stimulent de performanță dovedit. Cu toate acestea, cantități extrem de mari din acesta pot fi contraproductive. Conform studiilor, două până la șase miligrame pe kilogram de greutate corporală sunt ideale pentru creșterea performanței. Sportivul Powerbar Sebastian Kienle, de exemplu, se bazează pe geluri cu cofeină pentru o distanță mare. Dacă aveți un stomac sensibil, probabil că aceasta nu este o opțiune. Și aici ar trebui să testați doza înainte de concurs.
În ceea ce privește efectul de obișnuință: merită evitată conștient cofeina cu o săptămână înainte de competiție?
Studiile arată că efectele generale ale cofeinei sunt în primul rând genetice. Dar cu siguranță nu trebuie să rămâi fără cafea cu o săptămână înainte de competiție. Oricine a avut personal experiențe bune de a face fără poate beneficia cel puțin de un efect psihologic aici. Pentru că este incontestabil că cofeina are un efect stimulator. Lovitura specială cu geluri de cofeină, fiole sau băuturi sportive în competiție poate fi, de asemenea, întărită de un efect psihologic.
Coloana Triathlon 2018 a revistei RennRad:
4: Strategii nutriționale pentru triatleti: cu conținut scăzut de carbohidrați, tren scăzut, superalimente