Strategii nutriționale post-exercițiu - Impact Sport Nutrition
În crono-nutriția sportivă, sincronizarea este regula. Dintre mesele importante, cea care urmează efortului este extrem de strategică, deoarece deschide calea către multe oportunități nutriționale. Vorbim despre o fereastră metabolică post-exercițiu în care nutrienții sunt mai capabili să își îndeplinească funcțiile.
Efectele sinergice ale exercițiilor fizice și ale aportului de nutrienți asupra recuperării sunt bine stabilite (11). În timpul unei sesiuni de antrenament, solicitarea musculară este la originea hipervascularizării țesuturilor, ceea ce ajută la îmbunătățirea transportului de substanțe nutritive (4), iar mușchiul este într-adevăr mai eficient în utilizarea aminoacizilor în mușchi. exercițiul crește astfel eficiența utilizării aminoacizilor și a sintezei glicogenului.
Un antrenament arde combustibilul și mișcarea provoacă multiple traume musculare. În timpul exercițiului, carbohidrații sunt sursa noastră principală de energie, dar joacă, de asemenea, un rol foarte important în recuperarea musculară. În timpul unei sesiuni de antrenament, stocurile de carbohidrați (zaharuri circulante și glicogen), precum și nivelurile de aminoacizi ale organismului scad într-o măsură mai mare sau mai mică în funcție de natura activității fizice, afectând astfel capacitățile de recuperare.: Replicație glicogenă pentru rezistență și anabolism pentru putere.
Combinând carbohidrați și proteine, susținem în mod eficient funcțiile respective ale fiecărui nutrient, ceea ce ne permite să acționăm în centrul recuperării sportive prin optimizarea acestuia. Un sportiv de anduranță se va concentra pe aportul de carbohidrați pentru a-și reîncărca nivelul de glicogen, în timp ce un sportiv de forță se va baza pe proteine pentru a stimula în mod optim sinteza proteinelor musculare.
Regleaza ora
Timpul de setare este un parametru determinant pentru recuperarea cu succes. Este esențial să mâncați cât mai repede posibil după exerciții, pentru a lansa eficient sinteza proteinelor musculare, dar și pentru a reîncărca rapid stocurile glicogene și, astfel, a crește capacitatea de rezistență. Calitatea, precum și viteza de recuperare vor determina performanța viitoare.
Levenhagen (3) ilustrează perfect acest fenomen în studiul său: 10 subiecți au mâncat o gustare constând din 10 g de proteine, 8 g de carbohidrați și 3 g de grăsime imediat după exercițiu pentru primul studiu și la 3 ore după cel de-al doilea studiu. Datorită aportului timpuriu de substanțe nutritive, absorbția musculară a glucozei a crescut cu 3,5 și anabolismul muscular cu 3.
În studiul Fallowfield (1), sportivii au alergat 90 de minute la 70% din VO2 max. Acest efort a fost reprodus 4 ore mai târziu. Proba a fost separată în două grupuri: primul grup a absorbit o soluție placebo și al doilea o soluție de carbohidrați de 6,9% luată de două ori (imediat și apoi 2 ore mai târziu). Capacitatea de rezistență pentru al doilea grup a crescut cu 22 de minute comparativ cu grupul placebo, demonstrând importanța mesei post-exercițiu.
Studiul lui Biolo (4) ne arată că creșterea fluxului sanguin în grupul muscular lucrat provoacă o mai bună stimulare a sintezei proteinelor prin îmbunătățirea distribuției acestora (291% față de 141% pentru persoanele care nu s-au antrenat) comparativ cu persoanele neinstruite. Acest studiu sugerează că eficiența anabolică a aminoacizilor proteinogeni a fost direct legată de biodisponibilitatea lor, în parte dependentă de congestia musculară post-exercițiu.