Subestimat Cât de important este efectul pompei pentru construirea mușchilor
Fiecare culturist sau sportiv de forță cunoaște fenomenul efectului pompei. Mai simplu spus, fenomenul descrie umflarea temporară a celulelor musculare care apare în timpul antrenamentului de forță. Culturistii în special încearcă adesea să producă acest efect în mod deosebit. Arnold Schwarzenegger a comparat sentimentul din filmul Pumping Iron cu orgasmul din timpul sexului. De atunci, numeroase mituri și opinii au crescut în jurul importanței efectului pompei pentru construirea mușchilor. Vrem să ne dedicăm subiectului astăzi.
George Butler și Charles Gaines, autorii cărții Pumping Iron, au comparat efectul de pompare cu un film time-lapse cu flori înflorite în câteva secunde. Potrivit acestora, mușchii par să „înflorească” și să apară sub piele în câteva momente. Această comparație explică de ce sportivii de forță iubesc atât de mult sentimentul. Este un semn vizibil că eforturile tale în sala de gimnastică dau roade. Puteți privi literalmente cum mușchii cresc, chiar dacă această creștere este doar temporară.
Câțiva culturisti sunt de părere că trebuie să „alerge” efectul pompei pentru o mai bună construcție musculară, deoarece este esențial pentru aceasta. Într-adevăr, există metode de antrenament special concepute pentru sportivi avansați și care urmăresc să maximizeze efectul de pompare. De exemplu, una dintre ele este aceasta Sistemul SST al lui Patrick Tuor, care și-a dovedit deja eficacitatea în studii, cel puțin pe pompă. Dar dacă nu ai o pompă înseamnă că faci ceva greșit? Ar trebui să vă pregătiți antrenamentul pentru a obține un efect de pompă cât mai puternic?
Când fibrele musculare sunt relaxate, sângele poate curge cu ușurință între ele. Cu toate acestea, odată umflate, ele îngustează venele care transportă sângele înapoi la inimă. Aceasta pompează sângele în mușchi mai repede decât îl părăsește, provocând umflarea acestuia. Cu cât mușchii se contractă mai des, cu atât se acumulează mai mulți metaboliți în celulele musculare și cu atât umflarea este mai mare [2]. Cu alte cuvinte, efectul de pompare este o mărire temporară a secțiunii transversale a mușchilor datorită acumulării de sânge și lichide.
Există trei măsuri principale pe care le putem lua pentru a crește efectul de pompare:
- Faceți mai multe repetări pe set, astfel încât mușchii dvs. să poată produce metaboliți mai repede decât sunt transportați departe.
- Pauze mai scurte în propoziții, astfel încât metaboliții nu pot fi eliminați complet între seturi.
- Mai multe propoziții, pentru a crește și mai mult fluxul sanguin și a produce mai mulți metaboliți.
În plus, un timp mai lung sub tensiune sau repetări mai lente și așa-numitul antrenament de ocluzie, cunoscut și sub denumirea de „restricție a fluxului sanguin”, poate duce la o creștere a efectului de pompare din cauza produselor metabolice ale contracției. Un "antrenament cu pompă" clasic, pe de altă parte, cuprinde de obicei un interval de repetare de la douăsprezece la 20 de repetări, precum și pauze între 20 și 90 de secunde și cât mai multe seturi până la atingerea efectului maxim.
Cu toate acestea, efectul nu este de lungă durată. Secțiunea transversală a mușchilor revine de obicei la dimensiunea inițială în prima oră după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că creșterea volumului este cauzată doar de acumularea de lichid în mușchi și nu de creșterea proteinelor musculare. Prin urmare, se pune întrebarea dacă efectul pompei declanșează un stimul care, în timp, duce la o creștere a masei musculare reale.
Efectul pompei contribuie la construirea mușchilor?
În timp ce oamenii de știință sunt încă în procesul de descifrare a sistemului complex de hipertrofie, în prezent se poate spune că efectul pompei își aduce contribuția la construirea mușchilor [3]. Dar asta nu înseamnă că este necesar pentru construirea mușchilor. După cum a arătat un studiu, puteți construi mușchi cu greutăți mari și câteva repetări.
Cercetătorii Universității din Florida Centrală au împărțit 33 de tineri activi fizic în două grupuri [4]:
- Grupa 1: patru seturi de zece până la doisprezece repetări fiecare la 70 la sută din puterea maximă și o pauză de minut între seturi
- Grupa 2: patru seturi de câte trei până la cinci repetări fiecare la 90% din puterea maximă și o pauză de trei minute între seturi
Cu alte cuvinte, în perioada de intervenție de opt săptămâni, grupul 1 a finalizat antrenamentul cu pompă de patru ori pe săptămână, cu un volum mare de antrenament, iar grupul 2 a finalizat un antrenament mai puternic orientat cu un volum mai mic de antrenament. În cele din urmă, ambele grupuri au construit aproximativ aceeași cantitate de masă musculară, prin care ar putea fi derivată o tendință nesemnificativă spre antrenament greu. Cu toate acestea, problema cu acest lucru este că cercetătorii nu s-au asigurat că instruiesc ambele grupuri spre eșec.
După cum am discutat în articolele anterioare, mușchii pot până la o anumită limită construiți, de asemenea, cu greutăți ușoare atunci când vă antrenați până la eșec sau aproape de starea respectivă. Realizarea acestui lucru devine totuși mai dificilă pe măsură ce crește numărul de repetiții, deoarece metaboliții tratați determină arderea mușchiului și durerea vă face să aveți mai multe șanse să vă opriți înainte de atingerea insuficienței musculare.
Dificil doar face dificil? - Cum să construiești mușchii cu greutăți ușoare! 23 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Ca începător, cercetarea în ce domeniu de activitate pentru a lucra pentru a construi mușchi este probabil să se împiedice în mod inevitabil pe conceptul diferitelor game. Ca rezultat, repetări între unu și șase ar crește forța, opt până la doisprezece ar maximiza câștigul muscular și orice altceva decât acesta ar promova rezistența la forță. Rezultate recente ale cercetărilor [...]
Astfel, în ciuda unui volum mai mic de antrenament, antrenamentul intens din acest studiu a dus la o mai mare activare a unităților motorii cu un prag de stimul ridicat și a dus astfel la o acumulare musculară similară. Cu toate acestea, știm că după sarcina mecanică, volumul de antrenament este cel mai mare factor de conducere în construirea mușchilor. Dacă Grupul 1 s-ar fi antrenat până la eșec sau aproape de acel punct, rezultatele ar fi putut fi diferite. Chiar și așa, acest studiu ne spune că antrenamentul greu este mai eficient în timp și că maximizarea efectului de pompare nu este necesară pentru construirea mușchilor.
La interpretarea acestor date, trebuie remarcat și faptul că participanții la studiu sunt într-adevăr tineri „activi fizic” au acționat, dar cum arăta activitatea lor fizică nu a fost înregistrat. Probabil că cei mai mulți dintre ei au avut puțină experiență anterioară cu antrenamente cu greutăți mari. Începătorii vor face progrese în aproape orice program de exerciții. Cu cât ne apropiem de limita genetică, cu toate acestea, cu atât mai mult trebuie să fim atenți la o supraîncărcare progresivă a mușchilor, ceea ce înseamnă că ar trebui să ne expunem mușchii la o sarcină din ce în ce mai mare.
Dovedit de studiu? - Așa funcționează de fapt metoda SST a antrenorului Patrick Tuor! 9 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Culturistii profesioniști sau sportivii care au mulți ani de experiență în antrenament reprezintă de obicei un grup de populație care adesea ascultă mai puțin atent ultimele descoperiri în știința antrenamentului, dar și-a dezvoltat propriul stil de-a lungul timpului. La urma urmei, majoritatea studiilor sunt efectuate pe subiecți care sunt activi în sala de sport pentru o perioadă moderată de timp, cel mult. Mulți sportivi hobby [...]
Cu toate acestea, la un moment dat, creșterea regulată a forței nu mai este posibilă pentru fiecare sportiv, motiv pentru care trebuie să se concentreze asupra altor tehnici. Cu toate acestea, pentru marea majoritate a sportivilor, este adevărat că aceștia ar trebui să se concentreze pe creșterea regulată a greutăților de antrenament pentru a face progrese suplimentare în construirea mușchilor. Deci, de ce să alergăm după pompă pentru a construi mușchi?
Cu un antrenament orientat spre forță, care constă în principal din exerciții de bază, din punctul de vedere al culturistului pot apărea cu ușurință anumite dezechilibre, ceea ce înseamnă că grupurile musculare mai mici sunt proporțional mai puțin dezvoltate. Prin urmare, acestea pot fi lucrate cu ajutorul exercițiilor de izolare, în care utilizarea greutăților grele și a repetărilor reduse nu este de obicei fără probleme.
Un exemplu în acest sens este că mulți sportivi care se concentrează pe exercițiile de bază au adesea umeri mai mici. Ridicările laterale și exercițiile pentru umărul din spate sunt instrumente eficiente pentru dezvoltarea acestui grup muscular. Cu toate acestea, este dificil aici să realizezi o tehnică curată cu greutăți mari și să stimulezi eficient mușchiul. Greutăți mai ușoare cu zece până la 15 repetări apropiate de eșecul muscular s-au dovedit aici pentru mulți sportivi. Desigur, efectul pompei este, de asemenea, inevitabil.
Un alt punct pentru antrenamentul pompei este că ar putea ajuta la construirea mușchilor mai repede în combinație cu activarea puternică a unității motorii cu un prag ridicat. Tensiunea mecanică și supraîncărcarea progresivă sunt factori importanți în antrenamentul dvs., dar efectul pompei oferă, de asemenea, anumite avantaje pentru construirea mușchilor.
Fără a dori să intrăm în prea multe detalii, în trecut au fost menționate trei moduri principale în care hipertrofia poate fi stimulată [5]:
- Creșterea progresivă a tensiunii mecanice. Acest lucru înseamnă consolidarea forței în timp prin efectuarea mai multor repetări sau creșterea greutății.
- Stresul metabolic, care include acumularea de metaboliți în celulele musculare.
- Leziuni musculare, care trebuie reparate și constituie astfel un semnal pentru creșterea mușchilor.
Această definiție provine de la Brad Schoenfeld din 2010, prin care leziunile musculare sunt acum considerate a avea un impact mai mic decât se presupunea inițial [5]. În schimb, cercetările recente sugerează că leziunile musculare nu sunt cel mai probabil un factor care contribuie la hipertrofie, ci mai degrabă un produs secundar al exercițiului. Deci tensiunea mecanică și stresul metabolic rămân cei mai importanți factori de influență. Există, de asemenea, speculații dacă stimulul de întindere, care este creat de efectul pompei asupra celulelor din interior, contribuie la construirea mușchilor. După cum am aflat, totuși, stresul metabolic este deja declanșatorul unei pompe crescute, ceea ce face ca acești doi factori să fie dificil de distins.
Mitul antrenamentului: leziunile musculare duc la hipertrofie? 17 octombrie 2018 Simon Goedecke
Celor mai mulți dintre noi le place să se antreneze intens și intens. Ne împingem corpurile la limită și ne împingem mușchii foarte aproape de eșec sau chiar dincolo cu greutăți grele și repetări mari. Nu mai este un secret faptul că acest tip de antrenament duce la deteriorarea la nivelul celulelor musculare. Da, este […]
Prin urmare, dacă ne antrenăm doar cu greutăți mari, promovăm construirea musculară doar prin tensiune mecanică. Cu toate acestea, neglijăm efectul stresului metabolic [2]. Din acest motiv, o combinație de exerciții de bază grele și exerciții mai ușoare de izolare pentru a încuraja efectul de pompare ar putea obține cele mai bune dintre acești doi factori. Mai mult, antrenamentul orientat spre pompă este o modalitate bună de a obține un volum mai mare de antrenament pentru anumite grupe musculare, care este o funcție a tensiunii absolute și a timpului în care mușchiul este expus la această tensiune.
În plus, un astfel de antrenament necesită mai puțină concentrare și efort, facilitând adăugarea câtorva seturi la sfârșitul antrenamentului. De exemplu, dacă ați făcut câteva seturi de prese de bancă grele, este posibil ca pieptul dvs. să fie foarte epuizat. Cu toate acestea, dacă doriți să adăugați un pic mai mult volum umerilor și brațelor, cu greu vă veți gândi să faceți prese și capcane grele cu greutate suplimentară. În schimb, puteți trece la câteva seturi de greutăți mai ușoare și mai multe repetări aproape de eșecul ridicărilor laterale și al extensiilor tricepsului.
Cum se folosește corect un antrenament cu pompă
Majoritatea oamenilor fac greșeala de a se concentra prea mult pe maximizarea efectului de pompare și neglijând astfel supraîncărcarea progresivă a mușchilor. Dar și invers, câțiva neglijează beneficiile suplimentare ale antrenamentului orientat spre pompă. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare în mod inteligent ambii factori din antrenament. Din păcate, nu am avut încă studii despre cum ar putea arăta un amestec ideal de antrenament greu și ușor. Cu toate acestea, putem trage câteva concluzii din propriul nostru antrenament și stilul a numeroși sportivi cu experiență.
Concentrați-vă 80% pe antrenament orientat spre progres
După cum am descris mai devreme, începătorii vor crește probabil din orice tip de exercițiu. Cu o experiență din ce în ce mai mare, totuși, este necesară o suprasarcină progresivă, deoarece tensiunea mecanică este cea mai mare forță motrice pentru hipertrofie. La fel ar trebui aproximativ 80 la sută (± 10%) din antrenament ar trebui să fie conceput pentru a deveni mai puternic într-un anumit interval de rep. rămânând 20 la sută (± 10%) poate fi apoi utilizat pentru a maximiza stresul metabolic cu repetări mai mari și pauze mai scurte.
Antrenamentul pompelor include de obicei pauze scurte în propoziții în timpul cărora mușchii nu se regenerează complet. Prin urmare, nu este ideal pentru aplicarea puterii maxime pentru a deveni mai puternic. Cu toate acestea, aici ar trebui să se acorde atenție antrenamentului aproape de insuficiența musculară, ceea ce nu înseamnă, totuși, atingerea acestei stări cu forța și în fiecare set, deoarece acest lucru crește și gradul de epuizare care depășește mecanismele locale.
O excepție pot fi sportivii foarte avansați care nu mai pot face niciun progres prin antrenamentele orientate spre progresie. Nici nu ar trebui să fii fără greutăți mari, dar ai putea beneficia de o proporție mai mare de antrenament orientat spre pompă. Un sistem promițător este Metoda SST de Patrick Tuor Dar fii sincer cu tine însuți dacă ești sau nu acel tip de sportiv.
Faceți mai întâi antrenamentul orientat spre progresie
Ordinea exercițiilor poate juca un rol în construirea mușchilor. Deși, în general, ar trebui să facem exerciții pentru grupele musculare care sunt cele mai importante pentru noi în orice antrenament, ar trebui să ne concentrăm și pe obținerea performanței maxime mai întâi. Aceasta înseamnă că accentul ar trebui să fie inițial pus pe exerciții în care încercăm să ne creștem puterea de la unitate la unitate și doar la sfârșit epuizăm complet mușchii prin factori metabolici.
Experimentați cu diferite tipuri de antrenament cu pompă
Există diferite metode și abordări pe care le puteți utiliza pentru a crește efectul pompei pentru construirea mușchilor. Pe lângă scurtarea pură a pauzelor din propoziții și creșterea numărului de repetări, cele menționate anterior Metoda SST și antrenamentul de ocluzie Ambele metode conduc prin diferite mecanisme la o acumulare puternică de produse metabolice în mușchi, prin care efectul de pompare este maximizat.
Rezumat și concluzie
Deși a avea o pompă se simte bine, știința ne arată că nu este o cerință obligatorie pentru construirea mușchilor. Concentrarea exclusivă asupra lui nu va produce rezultate maxime pentru majoritatea sportivilor și poate interfera cu progresul. În schimb, cele mai multe câștiguri pot fi obținute prin antrenament orientat spre progresie folosind exerciții de bază.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că maximizarea efectului pompei nu are nicio importanță în antrenament. În doza corectă, antrenamentul orientat spre pompă este un bun plus pentru a stimula construirea mușchilor prin mecanismul stresului metabolic și, astfel, o efect suplimentar a obține. Exercițiile de izolare sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru, deoarece este mai ușor să reziste durerii cauzate de produsele metabolice cu un număr mai mare de repetări.