Superalimente de in din viața de zi cu zi Niko Rittenau VeggieWorld
Distribuie altora .
O contribuție invitată de Niko Rittenau
Niko Rittenau este un nutriționist instruit, cu accent pe nutriția bazată pe plante și durabilă din Berlin. În calitate de nutriționist, el motivează obiceiuri alimentare sănătoase, bazate pe plante, transmitând cunoștințe de specialitate într-un mod viu și practic. În următoarea serie de articole din mai multe părți, Niko prezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente din jur și explică de ce sunt atât de sănătoase și cum pot fi preparate în mod optim.
Cel mai bun lucru este că aceste alimente foarte sănătoase nu sunt în niciun caz superalimente exotice și costisitoare, care sunt disponibile numai în magazine selectate la prețuri umflate. Acestea sunt alimente de zi cu zi pe care le vedem în fiecare zi în supermarket și sperăm că le vom pune mai des în coșul de cumpărături în viitor.
Superfoods: toate hype sau ce?
Hype-ul despre superalimente continuă și nu am nicio problemă cu asta dacă tot adaugi niște superalimente exotice la muesli sau smoothie. De asemenea, pot semna unele dintre afirmațiile de sănătate cu conștiința curată.
La urma urmei, cele mai multe superalimente sunt alimente sănătoase pe bază de plante și, în mod surprinzător, sunt de obicei foarte sănătoase. Totuși, mă tem că în jungla superalimentară nu se mai vede adesea proverbiala „pădure pentru copaci” și uită că avem atât de multe superalimente grozave aici în Germania, care în multe cazuri se potrivesc cu importurile exotice din întreaga lume. să poată înregistra.
De ce semințele de in sunt unul dintre superalimente
Cel mai bun exemplu în acest sens este semințele de in. În niciun caz nu sunt inferioare semințelor de chia deseori publicitate în ceea ce privește ingredientele lor și, în unele cazuri, chiar le depășesc. În plus, sunt mai regionale și mai ieftine și, prin urmare, sunt de preferat în opinia mea, dacă rețeta permite acest lucru.
Seminte de in: o sămânță mică, cu un impact mare
Indiferent dacă sunteți Dr. „Daily Dozen” * al lui Greger, Dr. Lista „G-BOMBS” ** a lui Fuhrman, „Thrive Diet” ** a lui Brendan Brazier ** sau Dr. Programul lui Barnard pentru tratamentul diabetului **** cu o dietă pe bază de plante: toți laudă semințele de in.
Dar care sunt ingredientele care conferă semințelor de in un loc meritat pe lista campionilor nutrienți? Practic, există două ingrediente principale care fac semințele de in atât de speciale. Pe de o parte, este conținutul lor extrem de ridicat de acid gras esențial omega-3 „acid alfa-linolenic” (ALA), care este atât de ridicat în aproape niciun alt aliment (1). Pe de altă parte, la fel ca boabele de soia, semințele de in conțin așa-numiții „fitoestrogeni”.
În timp ce boabele de soia conțin un grup de „izoflavone”, grupul de fitoestrogeni din semințe de in se numește „lignani”. Cu toate acestea, mult mai important decât numele substanțelor este efectul lor. Efectele pozitive foarte diverse care pot fi observate atunci când se iau semințe de in sunt probabil rezultate din sinergia tuturor ingredientelor sale valoroase, cum ar fi lignanii, acizii grași omega-3, dar și fibrele și alte substanțe vegetale secundare, cum ar fi fitosterolii.
Semințele de in sunt sănătoase
S-a demonstrat că consumul regulat de acid alfa-linolenic conținut în semințele de in reduce riscul bolilor cardiovasculare și al unor tipuri de cancer (2). În plus, o cantitate bună de acizi grași omega-3 pare să joace un rol important în sănătatea mintală, deoarece cercetările au arătat că o deficiență a acestor acizi grași pare să fie legată de apariția depresiei și anxietății (3).
În opinia mea, două studii prospective, randomizate, controlate cu placebo, dublu-orb (adică standardul aur în știința nutrițională) în care participanților li s-au dat brioșe cu semințe de in pentru a mânca câteva săptămâni sunt deosebit de impresionante.
Într-un grup de pacienți cu cancer de sân din primul studiu, acest lucru a dus la o scădere a creșterii celulelor tumorale comparativ cu grupul de control (4), iar în celălalt studiu cu pacienți cu pacienți hipertensivi, tensiunea arterială a fost redusă într-o asemenea măsură încât riscul de accident vascular cerebral a fost redus la jumătate ( 5). Toate acestea par a fi mai mult decât promițătoare și acum singura întrebare rămasă este cum să consumați cel mai bine semințele de in.
Cel mai bun mod de a mânca semințe de in
Cel mai important factor pentru a putea absorbi în mod optim ingredientele valoroase ale semințelor de in este să deschideți coaja amestecând-o înainte de consum. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu cumpărați semințe de in pre-măcinate. Aș măcina în prealabil cele 7 linguri pentru rația săptămânală o dată pe săptămână și apoi aș păstra semințele de in zdrobite în frigider. Puteți face acest lucru cu ușurință în mixerul dvs. de uz casnic convențional și puteți pregăti o lingură pentru fiecare zi a săptămânii.
Ceea ce faceți cu el ulterior depinde în totalitate de preferințele dvs. personale. Îmi place simplu și simplu și îmi adaug mereu lingurile zilnice de semințe de in măcinate la musli dimineața, dar le puteți presăra și peste orice alt prânz sau cină. Dar le-aș adăuga întotdeauna la o masă, deoarece uleiul de semințe de in crește absorbția vitaminelor liposolubile și a unor substanțe fitochimice din vas.
Semințe de in în bucătărie
Semințele de in măcinate sunt, de asemenea, potrivite pentru prepararea de biscuiți delicioși de semințe de in, pot fi folosite ca liant pentru sos în loc de amidon sau ca liant minunat în aluat în loc de ou. Marele lucru legat de semințele de in ca substitut de ou este că acizii grași omega-3 conținuți în semințele de in, spre deosebire de cei din uleiul de semințe de in, supraviețuiesc și coacerii (6). Liganii conținuți sunt, de asemenea, rezistenți la căldură (7).
O lingură de semințe de in măcinate cu trei linguri de apă poate înlocui un ou în majoritatea rețetelor. Așa cum Dr. Greger o rezumă atât de frumos în „How Not To Die” (8), încât aceste „ouă de semințe de in” nu sunt doar lipsite de colesterol, dar sunt pline până la refuz cu fibre solubile, ceea ce ajută chiar la scăderea nivelului de colesterol (9).
Cred că nu există nimic la fel de ușor ca integrarea lingurii zilnice de semințe de in măcinate în dieta ta, pentru că nu trebuie să schimbi nimic în dieta ta pentru acest punct, trebuie doar să presari aceste mici minuni nutriționale peste orice fel de mâncare. Ori de câte ori sunt la târgurile Veggie World din Germania, o cutie cu un amestec de semințe de in zdrobite, nuci tocate, curcuma și piper este întotdeauna cu mine într-o cutie, astfel încât să pot avea grijă de bunurile mele când sunt în deplasare.
umfla
* Dr. „Daily Dozen” al lui Greger este o listă cu 12 alimente (grupuri) pe care Dr. Michael Greger recomandă consumul zilnic în cartea sa „How Not To Die”, dintre care doar 10 sunt de fapt alimente. Numărul 11 se referă la băuturi și 12 la exerciții.
** G-BOMBS este un acronim din primele litere ale grupurilor alimentare pe care Dr. Fuhrman recomandă consumul zilnic. Acestea sunt: verdeață, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure, semințe
*** Brendan Brazier prezintă dieta Thrive în cartea sa „Vegan în formă maximă”, cu care a reușit să obțină performanțe de top în sportul de top ca triatletă și Ironman cu o dietă pur vegetală.
**** "Dr. Metoda revoluționară a lui Barnard împotriva diabetului „reprezintă un program de nutriție pur pe bază de plante, care a reușit să arate efectele pozitive ale acestei diete în lupta împotriva diabetului în studiile clinice.
1 Fuhrman, J. (2016). Sfârșitul tuturor dietelor - pierderea în greutate bogată în nutrienți, fără foamete. Kandern: Unimedia, 126-129.
2 Connor, W. (2000). Importanța acizilor grași n-3 în sănătate și boală. La J Clin Nutr. 71 (1), 171S-5S.
3 Lucas, M., Mirzaei, F., O'Reilly, E., Pan, A., Willett. W, Kawachi, I., Koenen, K. și Ascherio, A. (2011). Aportul alimentar de acizi grași n-3 și n-6 și riscul depresiei clinice la femei: un studiu prospectiv de 10 ani. La J Clin Nutr. 93 (6), 1337-43.
4 Thompson, L., Chen, J., Li, T., Strasser-Weippl, K. & Goss, P. (2005). Markeri biologici tumorali de vârstă din semințe de in dietetice în cancerul de sân postmenopauză. Clin Cancer Res.11 (10), 3828-35.
5 Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E și colab. (2013). Acțiune antihipertensivă puternică a semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi. Hipertensiune. 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). Atributele nutriționale ale semințelor de in tradiționale la adulții tineri sănătoși. La J Clin Nutr. 61 (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). Efectul procesării și depozitării asupra stabilității lignanului din semințe de in adăugat produselor de panificație. J Agric Food Chem.54 (1), 48-53.
8 Greger M. (2016). Cum să nu mori - Descoperă alimente care îți vor prelungi viața și care s-au dovedit că previn și vindecă bolile. Kandern: Unimedica, 313.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA și colab. (2015). Semințele de in dietetice scad independent colesterolul circulant și îl scad dincolo de efectele medicamentelor care scad colesterolul singur la pacienții cu boală a arterelor periferice. J Nutr. 145 (4), 749-57.