Suplimente alimentare pentru sportivi - Fii primul care atinge obiectivul cu pastile
Sunt necesare suplimente alimentare pentru sport și îmbunătățirea performanței? Rareori este cazul.
Esențialul pe scurt:
- Sportivii nu au, în general, o nevoie crescută de vitamine și minerale.
- Majoritatea produselor sunt scumpe și inutile, iar unele sunt riscante.
- Oricine mănâncă alimente sănătoase și variate își poate acoperi bine cerințele nutriționale chiar și cu stres ridicat.
Există o nevoie crescută de vitamine și minerale atunci când faci sport?
Sportivii suspectează că, din cauza consumului lor mai mare de energie, au o nevoie mai mare de nutrienți precum vitaminele și mineralele. De asemenea, se așteaptă să atingă niveluri mai ridicate de performanță prin administrarea de suplimente. De asemenea, ei speră că va avea un efect pozitiv asupra rezistenței în timpul antrenamentului și al sistemului imunitar.
Cu toate acestea, deficiențele în aprovizionarea cu substanțe nutritive apar doar dacă dieta nu este echilibrată. Acesta poate fi cazul sporturilor sensibile la greutate (gimnastică ritmică, balet, gimnastică, judo etc.) și dietelor unilaterale. Orice deficit nu provine dintr-un consum mai mare de nutrienți.
Suplimentele alimentare cresc performanța numai atunci când există un deficit real de aprovizionare. Un medic ar trebui să stabilească dacă acesta este cazul.
Cu un aport suplimentar de vitamine și minerale dincolo de cerința reală, nu se poate obține nicio îmbunătățire a performanței.
Recomandările pentru aportul suplimentar sunt disponibile numai pentru sportivii aflați într-o fază de dietă (extremă). Adesea este vorba de atingerea unei anumite clase de greutate. Dacă mâncați mult mai puțin, este posibil ca aportul de vitamine și minerale să nu fie suficient.
Ca sportiv, la ce ar trebui să fiu atent când folosesc suplimente alimentare?
- Administrarea suplimentelor poate fi asociată cu riscul. Dacă produsele sunt dozate prea mult, acest lucru poate duce la o supraalimentare a anumitor substanțe, ceea ce reprezintă un pericol pentru sănătate.
- Interacțiunile cu medicamentele sunt, de asemenea, posibile. Sportivii seniori sunt afectați în primul rând de acest lucru.
- Produsele din surse incerte din comerțul electronic sunt, de asemenea, deosebit de critice. Multe produse atletice sunt contaminate, cum ar fi: B. cu substanțe nocive și cele care sunt considerate agenți dopanti.
- Suplimentele alimentare pentru sportivi sunt adesea promovate cu promisiuni pe care nu le respectă. Nu pot înlocui o dietă variată și sănătoasă, deoarece le lipsesc multe ingrediente valoroase din alimente naturale.
BfR a întrebat: Suplimentele alimentare în sport
Acestea ar trebui să vă facă sportivi și subțiri - suplimente nutritive în sport. Din ce în ce mai mulți oameni le folosesc. Ce este vorba de cei care se potrivesc și la ce ar trebui să fiți atenți?
Ce sunt suplimentele nutritive pentru sportivi și cum ar trebui să fie evaluate?
Există acum numeroase suplimente alimentare pe piață care îi conving pe sportivi să spună „mai mari, mai rapizi, mai departe”. Se spune că au un efect generator de performanță sau de îmbunătățire a performanței, de exemplu prin creșterea rezervelor de energie, creșterea țesutului muscular sau a leziunilor celulare cauzate de efort reparație.
Substanțele care ar trebui să crească performanța includ, de exemplu, aminoacizi, antioxidanți, creatină, L-carnitină, taurină și cofeină. Cu toate acestea, în studii, eficiența lor pentru sportivi nu a fost încă dovedită, cu excepția cofeinei și creatinei în câteva sporturi.
Aprovizionarea abundentă de suplimente alimentare cu aminoacizi sugerează că alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate sau leguminoasele, nu le pot furniza în mod adecvat. De fapt, oamenii din Germania mănâncă de obicei multe proteine cu valoare biologică ridicată.
Taurina, o substanță similară aminoacizilor, este suficient formată în organism și consumată cu pește, carne și lapte. O creștere a performanței fizice cu un aport suplimentar nu a putut fi dovedită.
De asemenea, L-carnitina nu trebuie administrată separat. Este produs din abundență de corpul însuși și este furnizat și de carne în meniu. Atunci când este utilizat în nutriția sportivilor, nu se poate demonstra nicio îmbunătățire a performanței de rezistență sau a arderii grăsimilor.
Suplimentele alimentare care conțin substanțe antioxidante precum vitaminele C și E, beta-carotenul sau polifenolii nu au prezentat efecte pozitive în studii. Dovada unei creșteri a performanței musculare sau a rezistenței nu a putut fi furnizată și nici bolile cronice care însoțesc exercițiile nu ar putea fi reduse. Unele studii au arătat chiar că prea multe produse cu vitamine antioxidante pot face mai mult rău decât bine.
Cofeina are un efect de îmbunătățire a performanței pe termen scurt - dar nu pentru persoanele care consumă în mod regulat cantități mari de cafea, cola sau espresso și, prin urmare, sunt obișnuite cu cofeina. Influențează metabolismul energetic, are un efect de stimulare a nervilor și stimulează circulația sângelui. Deoarece cofeina stimulează și intestinele și rinichii, sportivii amatori trebuie să cântărească dacă este deosebit de utilă în situații de concurență sau dacă este mai mult o pacoste. Prea multă cofeină duce la dureri de cap și amețeli.
Ce altceva pot face?
- O dietă variată și sănătoasă este complet suficientă, ca sportiv, pentru a avea nutrienți suficienți, fără a fi nevoie să recurgeți la mâncare specială pentru sport.
- Alimentele bogate în proteine precum carnea, peștele, produsele lactate sau leguminoasele furnizează toți aminoacizii importanți. Puteți, printr-o combinație inteligentă, de ex. B. cerealele cu fasole sau cartofii cu lapte, cresc valoarea biologică a proteinelor individuale.
- Orice cerință crescută de vitamina B1 a sportivilor de rezistență, cum ar fi alergătorii de maraton, poate fi satisfăcută fără alimente cu alimente normale. Această vitamină se găsește în multe alimente vegetale și animale. Absorbția din produsele din cereale (fulgi de ovăz, musli) este chiar mai bună dacă le amestecați cu fructe.
- Există numeroase vitamine antioxidante și alte substanțe în legume și fructe.
- Dacă pierdeți minerale prin transpirație în timpul antrenamentului și al competiției, îl puteți compensa cu ușurință: cu legume, salate, banane, spritzere cu suc și cartofi. Acestea oferă o mulțime de magneziu, potasiu și alte minerale importante.
- Sportivii care mănâncă puțin de ex. Pentru a pierde în greutate sau pentru a ajunge la o anumită clasă de greutate pentru sportul dvs. ar trebui să acordați o atenție deosebită unui meniu sănătos și variat. Același lucru este valabil și pentru sportivii care sunt vegani.
- Recomandări nutriționale sănătoase pentru sportivi sunt disponibile de la Grupul de lucru pentru nutriție sportivă al Societății germane de nutriție. Recomandările vor fi adăugate treptat.
O mulțime de produse din cereale de înaltă calitate, cartofi, legume și fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne cu moderare, pește, nuci și uleiuri vegetale vă asigură că dvs., ca sportiv, obțineți toți nutrienții importanți - și cu plăcere!
Umfla:
Comisia Senatorială DFG pentru Siguranța Alimentelor SKLM: Comunicare succintă: Adăugarea de substanțe active din punct de vedere farmacologic la produsele comercializate ca suplimente alimentare și alimente pentru stilul de viață. Versiunea finală din 30 ianuarie 2015
Mettler S, Fundația Antidoping Elveția (2014) Suplimente: Oportunități și riscuri., (Accesat pe 29 octombrie 2020)
Societatea Elvețiană pentru Nutriție Sportivă, Ghid suplimentar, Lista A: Utilizare în situații specifice în sport, susținută de dovezi bune, Lista B: Nu este încă suficient cercetată. Utilizarea necesită protocoale specifice, individualizate. (accesat pe 29 octombrie 2020)
NADA - Agenția Națională Anti Doping Germania, Lista Interzisă 2020
Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (2019). Siguranța alimentară: suplimente nutritive în sport, print special de la BfR2GO 1/2018
Carlsohn și colab. (2019): Minerale și vitamine în sport. Poziția grupului de lucru pentru nutriția sportivă a Societății germane de nutriție V. (DGE)