Surse de calciu pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani
În timp ce întreruperea cărnii și a produselor lactate are multe beneficii pentru sănătate, echilibrarea dietei rămâne o problemă majoră în ceea ce privește sănătatea. Ca parte a unei diete vegetariene sau vegane echilibrate, este foarte important să acordați atenție oricăror deficiențe nutriționale. Acestea sunt deficiențele unor minerale importante precum calciu, fier, zinc și, de asemenea, vitamina B12. În acest articol, acordăm o atenție specială surselor de calciu din plante și răspundem la întrebări care îi preocupă pe vegetarieni sau vegani.
Care este rolul calciului în organism ?
Calciul este un mineral de o importanță vitală pentru nutriția umană. Aproape 99% din calciul prezent în corpul uman este concentrat în oase și dinți. Prin urmare, mineralul joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a forței lor. Restul de 1% este implicat în multe procese biologice, cum ar fi funcționarea sistemului nervos, coagularea sângelui, reglarea tensiunii arteriale, bătăile inimii și contracția musculară.
Care sunt cele mai bune surse de calciu vegetal ?
În aceste zile, nevoile noastre zilnice de calciu sunt ușor de îndeplinit, indiferent de dieta noastră. Contrar credinței populare, există surse de calciu, altele decât produsele lactate, peștele și carnea. Persoanele care nu consumă aceste produse își pot satisface nevoile prin următoarele alimente:
Cereale și leguminoase: soia, quinoa, fasole albă sau roșie, ovăz, naut;
Legume proaspete: salata de miel, salata verde, rucola, fenicul, toate varza, anghinare, avocado, acelea, broccoli, morcovi, telina, fasole verde, napi, praz, masline;
Fructe: smochine, prune, zmeură, lămâi, kiwi, portocale;
Fructe uscate și altele: curmale, smochine uscate, stafide, ciocolată neagră;
Semințe și oleaginoase: semințe de in, dovlecei, floarea soarelui, semințe de susan; alune, migdale, fistic, arahide, nuci de Brazilia;
Ierburi și condimente: usturoi, ceapă, urzică, arpagic, pătrunjel, șalotă, mărar, mentă, busuioc, scorțișoară, chimen, chili, piper negru, cimbru uscat.
Tofu: rezultat din coagularea laptelui de soia, tofu este un produs foarte bogat în calciu. Un element esențial în dieta fără lactate, tofu este un aliment deosebit de popular utilizat în dietele asiatice. Pentru referință, 100g de tofu conțin 350 mg de calciu.
Apele de calciu: Apa bogată în calciu poate ajuta, de asemenea, la satisfacerea nevoilor organismului. Se spune că apa este calcică dacă conține mai mult de 120 mg de calciu pe litru. Printre apele bogate în calciu de pe piață putem enumera: Hepar (591 mg/l), Contrex (468 mg/l), Badoit (190 mg/l), Quézac (170 mg/l), Salvétat (160 mg/l) l) l), Perrier (150 mg/l) etc.
Lapte vegetal: Când vine vorba de băuturi, nu putem neglija laptele vegetal, în special laptele de migdale și laptele de cocos. De ce ? Ambele alimente sunt mult mai bogate în calciu și vitamina D decât laptele, deci sunt o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță sau pentru cei care urmează o dietă fără lactate. În plus, migdalele și laptele de cocos nu sunt acide și sunt ușor de asimilat.