Surse naturale de proteine 11 alimente bogate în proteine
Un aport adecvat de proteine este cheia pentru construirea musculară cu succes. Vă oferim unsprezece alimente bogate în proteine pe care le veți găsi în fiecare supermarket.
Proteinele sunt probabil cel mai important nutrient pentru fitness, culturism și antrenament cu greutăți. Pentru a construi cu succes mușchii, trebuie să vă asigurați un aport adecvat de proteine. Puteți citi aici câte proteine ar trebui să consumați pe zi. Articolul legat conține, de asemenea, un instrument care vă poate calcula nevoile individuale de proteine.
Mulți sportivi folosesc pulbere de proteine pentru a-și asigura aportul de proteine. Acest lucru este util în anumite situații. Cu toate acestea, ar trebui să încercați întotdeauna să obțineți cât mai mult din necesitățile dvs. de proteine din proteinele dietetice. Mai jos sunt unsprezece alimente bogate în proteine pe care le veți găsi în gama fiecărui supermarket. Ele constituie o bază bună pentru o dietă adecvată culturismului.
Nu intrăm doar în conținutul de proteine al alimentelor individuale, ci și în raportul dintre calorii și proteine. Vă spune câte calorii consumați cu fiecare gram de proteine. Cu cât această valoare este mai mică, cu atât alimentele respective sunt mai potrivite în fazele dietei.
1. Caș cu conținut scăzut de grăsimi
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este una dintre cele mai ieftine și mai bune surse de proteine din jur. Numărul de calorii pe gram de proteine este un 5,5 benefic. La 100 g conține quark cu conținut scăzut de grăsimi 12 g proteine. Quark-ul este o armă pentru toate scopurile: poate fi consumat pur, îl puteți amesteca cu fructe sau ierburi, este potrivit ca tartă sau ca bază pentru shake-uri bogate în proteine. Dacă în prezent nu urmează o dietă de slăbit, puteți încerca shake-ul nostru cu conținut scăzut de grăsimi și suc de struguri, de exemplu.
2. Turcia
„Turcia cu orez” - acesta este un clișeu tipic al culturistului. De fapt, carnea de curcan slabă este destul de potrivită pentru o dietă de culturism. Motivele pentru aceasta sunt conținutul ridicat de proteine din 21 g la 100 g iar cele ieftine de 5,4 calorii pe gram de proteine. Puteți obține curcan în supermarket ca mezeluri, șnițel de curcan și piept de curcan întreg pentru a vă tăia.
3. Lapte
În cel mai bun caz, puteți obține trei tipuri de lapte în supermarket. Au conținut diferit de grăsimi. Laptele integral conține cel puțin 3,5% grăsimi, laptele cu conținut scăzut de grăsimi conține 1,5-1,8% grăsimi, iar laptele degresat nu conține mai mult de 0,5% grăsimi. Conținutul de proteine din lapte este 3,4 g la 100 ml. Avantajul laptelui cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu laptele integral este raportul mai favorabil dintre calorii și proteine (vezi tabelul). Acest raport este chiar mai bun cu laptele degresat. Cu toate acestea, nu toate supermarketurile germane au lapte degresat în gama lor.
4. Lentile
Lentilele. Cât de des ți-am cântat Cântarea lui Solomon în acest moment? Conține 100 g linte roșie sau galbenă până la 27,2g proteine, linte maro încă puțin mai mult de 20g. Vă recomandăm să combinați linte cu produse din cereale integrale pentru a asigura o aprovizionare optimă cu toți aminoacizii esențiali. În seria noastră „Culturisti, mâncați mai multe linte!” Le lăudăm avantajele și vă prezentăm câteva rețete delicioase și necomplicate.
5. Rola Harz
Notorul rolă Harzer face parte din gama standard a majorității supermarketurilor. Este o brânză de lapte acru puternic, acidulată, realizată din rășină, care are de obicei un conținut de grăsime mult sub 10%. Conținutul de proteine este 30 g la 100 g. Puteți pune rola Harz pe pâine sau o puteți tăia într-o salată. Hard-core-ul îl folosește chiar și pentru a gratina preparate din cuptor, cum ar fi gratine.
6. Ton
Conserva de ton a fost odată una dintre cele mai ieftine surse de proteine de oriunde. Astăzi, numeroase stocuri din oceanele lumii sunt suprapescuite, iar unele specii de ton sunt chiar amenințate cu dispariția. Asta face ca prețurile să crească. Cu toate acestea, acum puteți obține ton capturat în mod durabil în supermarket pentru o taxă suplimentară. Există două versiuni de conserve de ton: „Ton în ulei” și „Ton natural” sau „în suc propriu”. Varianta fără ulei are un conținut de proteine de 25,5 g la 100 g și vă încarcă planul alimentar cu 4,4 calorii per gram de proteine.
7. piept de pui
Pieptul de pui este o carne foarte fragedă, cu conținut scăzut de grăsimi. 100 g inclus 23 g proteine, numărul de calorii pe gram de proteine este de 4,8. Seared sau la grătar, poate fi folosit în multe feluri în bucătărie.
8. Friptură de vită
Ai un portofel mare? Atunci această sursă de proteine ar putea fi pentru dvs.: friptura de vită este relativ scumpă, mai ales dacă prețuiți calitatea. Însă, atunci când este pregătită corespunzător, friptura de vită este o adevărată delicatesă. Conținutul de proteine și raportul exact calorii-proteine depind de ce parte din carne de vită a fost tăiată friptura ta. Pentru o friptură de file, de exemplu 20 g proteine la 100 g carne precum și 6,5 calorii pe gram de proteine.
9. Somon
Somonul poate fi consumat crud, prăjit, fiert și afumat. Cunoscut de fapt pentru conținutul său ridicat de acizi grași omega-3, nu trebuie să fie disprețuit nici ca furnizor de proteine. Conține 100 g de somon 20 g proteine. Numărul de calorii pe gram de proteine este de 10,3.
10. Arahide
Arahida este cea mai mare bombă calorică de pe această listă. Cu toate acestea, are o distribuție extrem de favorabilă a macronutrienților, conține o mulțime de fibre și unele vitamine și minerale. Prin urmare, poate fi clasificat ca un aliment foarte sănătos. În plus, există probabil puține surse naturale de proteine care sunt la fel de rapide și ușor de consumat ca alunele. Sunt o gustare perfectă. Sub formă de unt de arahide, puteți folosi, de asemenea, arahida ca o untură delicioasă. Conține 100 g de arahide 29,8 g proteine. Numărul de calorii pe gram de proteine este de 19,3.
11. Ouă de pui
Lista noastră nu ar fi completă fără oul vechi bun de pui. Fiert sau preparat ca un ou prăjit și amestecat, este unul dintre alimentele de bază ale multor culturisti. Conținutul dvs. de proteine este 13,1 g la 100 g de masă de ou, numărul de calorii pe gram de proteine este de 11,9. Oul mediu cântărește în jur de 55 g. Dacă căutați o modalitate extrem de gustoasă, dar simplă, de a încorpora ouăle în dieta dvs., ar trebui să aruncați o privire la rețeta noastră pentru clătite cu banane.