Tabla - urâtă, iubită și eficientă pentru numeroși mușchi de bază! Bodylab DE

"Plank" (sau engleză PLANKS/PLANKING) este un exercițiu eficient pentru întreaga musculatură de bază (mușchii adânci din zona stomacului și a spatelui). Este, de asemenea, un adevărat remediu miraculos pentru realizarea unui pachet de șase vizibil. Cu toate acestea, beneficiile lor depășesc cu mult acest efect.

Scândura

Întărirea și definirea mușchilor abdominali

Scândura este unul dintre exercițiile ideale pentru mușchii abdominali, deoarece se adresează tuturor grupurilor musculare majore ale mușchilor adânci din spate și zona abdominală până la mușchii gluteali. Aceasta include și oblicurile, care tind să fie neglijate în multe exerciții clasice ale mușchilor abdominali.

Pentru numeroase sporturi, indiferent dacă sunt sporturi de anduranță, atletism, sporturi de echipă, antrenamente cu greutăți sau culturism etc., mușchii buni și stabili ai miezului și ai abdomenului sunt de o importanță fundamentală pentru performanță.

Și nu numai asta - o postură dreaptă și un pachet de șase vizibile arată și ele bine!

Riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale scade

Scândura construiește mușchii fără greutăți mari și fără a pune sarcini grele pe spate, coloana vertebrală sau șolduri. În forma de bază, lucrați pur cu propria greutate. Musculatura din întreaga zonă a spatelui este întărită, ceea ce vă poate ajuta, mai ales atunci când sunteți adesea sedentar cu faze lungi, imobile (și care nu cunoaște durerile de spate neplăcute după o zi de muncă stresantă). O postură mai bună și mai verticală este de obicei rezultatul antrenamentului pe scânduri.

Sporiți arderea caloriilor și metabolismul

Plankingul nu este numai bun pentru aspectul și postura dvs., ci este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă provoca corpul din nou și din nou. În plus, se ard mai multe calorii decât cu de ex. Crunch-uri sau relaxare, deoarece mai mulți mușchi sunt activați și trebuie să lucreze în același timp.
Nu numai că sunt arse mai multe calorii în timpul exercițiului în sine, ci și mușchii rezultați cresc caloriile, atât în ​​timp ce stați, cât și în timpul somnului.
Un avantaj care nu trebuie subestimat, mai ales în profesiile de birou de astăzi.

1-10 minute pe zi 'Căptuşeală' înainte și/sau după muncă stimulează și metabolismul și îl îmbunătățește pe tot parcursul zilei.

Postura și echilibrul se îmbunătățesc

După cum sa menționat mai sus, mușchii buni ai miezului și ai abdomenului îmbunătățesc, în general, postura și ne permit să stăm și să stăm drepți și mai stabili.
Mușchii din zona abdominală au, de asemenea, o influență deloc neglijabilă asupra întregii zone a umerilor și susțin gâtul, umerii, pieptul și partea superioară a spatelui.

Oricine își ia puțin timp în fiecare zi sau chiar la fiecare două zile timp de câteva săptămâni (și cu 1-10 minute chiar nu vorbim despre mult efort) va putea recunoaște rapid primele succese prin atitudinea sa.

Echilibrul este, de asemenea, direct legat de o postură bună și de mușchii puternici abdominali și ai spatelui.
Doar faceți auto-testul - stați pe un picior, țineți-vă brațele pe corp - cum arată? Shaky după câteva secunde sau vă puteți menține echilibrul pentru o lungă perioadă de timp?

În special, mușchii abdominali buni și puternici îmbunătățesc echilibrul și rezistența la pas - un avantaj care nu trebuie subestimat la bătrânețe și, de asemenea, contribuie la creșterea performanței în sport.

Flexibilitatea corpului crește

Scândurile nu numai că măresc și provoacă mușchii, ci și extind și întind toate grupele musculare din spate, cum ar fi umerii și omoplații. Coapsele, vițeii, arcurile și degetele de la picioare sunt, de asemenea, întinse și lucrează cu exercițiul.

Dacă includeți și scândura laterală în programul de exerciții, veți întinde și mușchii înclinați.

Mai mult echilibru

Scândurile, indiferent dacă sunt „normale” sau „laterale”, nu numai că duc la o îmbunătățire a mușchilor nucleului multor subiecți testați, dar au și un efect special asupra nervilor. Ambii Fanii ele servesc drept bază pentru îmbunătățirea stării generale de spirit și, prin urmare, și a motivației pentru unități de formare ulterioară.

Mult este cotidianul nostru imobilitate, la locul de muncă pe scaunul de birou sau acasă pe canapea, nevinovat de nervii răi. După o zi de muncă, simțim că suntem în adevăratul sens al cuvântului nelăsat - și așa sunt.

Scândura se întinde și întărește mușchii stresați și ajută la calmarea nervilor, dar aceste efecte pot fi eficiente numai dacă exercițiile fac parte din rutina zilnică și sunt utilizate în mod durabil.
Designul simplu și fără probleme, pentru care nu este necesar nici material suplimentar, nici mult spațiu, este o scuză pentru acesta Nu de fapt nu în el. Toată lumea poate economisi 10 minute cel puțin o dată pe zi!

Avantajele din nou dintr-o privire

- PLANKING antrenează simplu, dar eficient mușchii abdomenului, taliei și spatelui
- Tonifierea întregului corp
- Lupta este anunțată împotriva tampoanelor de grăsime de pe stomac
- implementare rapidă și simplă
- Lucrați pur cu propria greutate corporală
- nu sunt necesare materiale suplimentare (chiar și îmbrăcămintea sport nu este absolut necesară - furnizați doar un tampon antiderapant)

Pentru început:

1-3 zile cinci repetări
apoi creșteți cu o repetare pe zi

Planking - cum se face?

Poziția inițială/forma de bază:
Așezați-vă pe podea ca și când exercițiul dorit ar fi clasicul push-up. Spre deosebire de aceasta, nu vă bazați pe mâini, dar întregul antebraț servește drept suport pentru corp. Cotul trebuie să fie chiar sub umeri, mâinile încleștate în pumni și privirea coboară pe podea.
- Încordați bine întregul corp, puneți picioarele pe vârfuri și ridicați încet zona pelviană
- întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, care este de o importanță fundamentală pentru exercițiu.
Asigurați-vă întotdeauna că nu cădeați în spatele gol, continuați să respirați uniform în timpul exercițiului și acordați atenție posturii dvs.

Țineți 5 secunde la început - apoi întindeți-vă pe burtă și respirați scurt, apoi repetați.

Sfat intermediar - Dacă doriți să faceți ceva pentru un fund ferm în același timp, puteți să ridicați alternativ picioarele de pe podea și să le coborâți din nou.

Oportunități de creștere:

- În plus, trageți în stomac și faceți gâtul lung, trageți umerii spre picioare și, în același timp, desfaceți omoplații. Țineți 5 secunde și apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea.
- intensifica antrenamentul - ieși din push-up (fie stai pe degetele de la picioare, fie stai în genunchi (varianta mai ușoară)) și coboară alternativ pe coate (de ex. primul cot stâng pe podea, urmează dreapta, apoi din nou numai cu brațul stâng sus în Flotări, repetați de mai multe ori și apoi schimbați direcția (mai întâi ieșiți din flotare cu brațul drept).
- pentru profesioniști: dacă includeți scândurile ca antrenament în programul dvs. de antrenament, puteți pune greutate suplimentară pe spate și pe Opreste timpul ridica scândura

IMPORTANT la executarea:

- Postură - privește la sol, gâtul este în linie cu întregul corp
- Mențineți tensiunea - mențineți mușchii abdominali, spatelui și coapsele sub tensiune în timpul fazei de menținere - evitați în orice caz căderea în spatele gol

- Echipament - nu este necesar un echipament suplimentar, oricine începe să se antreneze ar trebui să încerce antrenamentul desculț. Datorită unei întinderi puternice a degetelor de la picioare, acest lucru poate fi dureros la început - atunci poate că va trebui să recurgeți la adidași
- 10 minute pe zi fac primele succese rapid vizibile

Deci, hai să mergem - scuzele au fost IERI - antrenamentul este AZI!

---