Tapering - carbohidrați mai mici, performanță mai mare
Tapering - ce este? Care este dieta potrivită înainte de competiție? Tapering descrie faza imediat înainte de competiție. Majoritatea sportivilor încep să facă acest lucru cu 2-3 săptămâni înainte de punctul culminant al sezonului. Dar ce se ascunde de fapt în spatele ei?
Tapering și nutriție în zilele premergătoare competiției
Reducerea conică are două părți: dieta și exercițiile fizice. Aș dori în mod special să mă alimentez aici.
Tapering este engleză și înseamnă „reduce”. În alimentație, dar și în antrenament, ultimele zile înainte de o competiție de anduranță sunt despre o reducere vizată. Dar de ce?
Principalul lucru este să obții corpul, mai bine celulele musculare, să golească depozitele de carbohidrați, cunoscute și sub denumirea de depozite de glicogen în știința sportului. De ce? Foarte usor. Dacă obții corpul tău să-și consume aproape toate rezervele de carbohidrați printr-un antrenament adecvat și o dietă bogată în proteine, atunci se vor potrivi mai multe în magazine. Practic goliți depozitul pentru a obține energie proaspătă înainte de concurs.
Dieta în faza de reducere
În practică acest lucru înseamnă: cu aproximativ 14 zile înainte de competiție, începeți să reduceți aportul de carbohidrați. În acest timp există în principal salată, proteine animale (pește, carne slabă, brânză, iaurt, ouă). Și chiar dacă este dificil: Evitați pastele, orezul, pâinea și alte alimente bogate în carbohidrați. Dacă doriți să știți exact ce și cât de mulți carbohidrați, puteți căuta aici: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Are gust și fără pâine - salată cu puțini carbohidrați. Antrenamentul în reducerea conicității și dieta golesc depozitele de glicogen, care sunt completate cu puțin timp înainte de concurs. Foto: Lena Didra/pixelio.de
În timpul antrenamentului, corpul tău poate consuma ultimele depozite de carbohidrați din magazinele sale. Cu aproximativ 3 până la 5 zile înainte de vârful sezonului, atunci mâncați cât mai mult posibil în carbohidrați. Acum este momentul celebrului „paste party”. Amintirile sunt bine umplute. Se crede că, reducând anterior aportul de carbohidrați, celulele musculare sunt acum capabile să stocheze mai mult din acesta. Veți atrage aceste amintiri în competiție.
Vă rugăm să rețineți: carbohidrații cât mai complexi, cum ar fi produsele din cereale integrale. Ei au avantajul că energia lor nu este consumată din nou imediat, cum este cazul pâinii albe, de exemplu. Așa-numita încărcare de încărcare funcționează numai împreună cu conicitatea. Nu are sens să te supraîncărci în noaptea dinaintea competiției. Nu aveți nevoie de stomac plin, ci de depozitare umplută în mod optim în celulele musculare.
În competiția cu carbohidrați simpli
Cu toate acestea, în dimineața zilei competiției, ar trebui să luați un mic dejun ușor. Carbohidrații simpli, cum ar fi rulourile de făină albă, cremă de brânză, gem vă oferă energie rapid, fără a deranja corpul cu procese digestive îndelungate. Bea suficientă apă.
În timpul competiției: bea, bea, bea. Nu ar trebui să simțiți niciodată sete. Acesta este primul semn de deshidratare. Mănâncă la timp! În funcție de toleranța lor, fructele, batoanele energetice, gelurile, dar și covrigii de sare și-au dovedit valoarea. Ar trebui să adăugați „combustibil” după cel mult 45 de minute, dar aveți grijă! Organismul poate prelucra maximum 25 g de carbohidrați pe oră sub stres. Majoritatea gelurilor au un conținut de carbohidrați de 25-30g. Fructele sunt inofensive. În cazul barelor, vă rugăm să priviți din nou cu atenție pachetul și apoi să mâncați doar jumătate din el pentru moment.