Tapering în înot și triatlon - conicitate în înot
introducere
Conceptul de conicitate (sau conicitate) pare foarte simplu - scăderea constantă a numărului de kilometri de antrenament pentru a permite înotătorilor să se odihnească pentru o performanță optimă înainte de cele mai importante competiții. Procesul exact nu este atât de simplu și variază de la club la club și de la înotător la înotător, în funcție de vârstă, dimensiune și sex, precum și de competiție și de antrenamentul finalizat înainte de conicitate.
„Tapering” este singurul lucru care este complet individual în înot ”, spune Jon Urbanchek, antrenor principal al echipei masculine a Universității din Michigan și antrenor al înotătorilor de top Chris Thompson, Tom Malchow și Michael Phelp.„ În restul sezonului, toate cluburile se antrenează pe aceleași principii., dar totul este diferit cu reducerea conicității. Reducerea conică înseamnă mai mult decât simpla reducere a numărului de kilometri pe săptămână. Trebuie să fie adaptat individual și este dificil de definit. De fapt, este singura perioadă a sezonului când ne câștigăm salariile. "
Cel mai prost lucru pe care îl poate face un antrenor este să preia reducerea unui alt antrenor pentru echipa sa 1: 1. „Ar fi ca și cum profesorul dintr-o clasă ar aduce pe altcineva la examene care nu a stat niciodată în clasă”, spune Urbanchek.
Având în vedere acest lucru, Jon Urbanchek și Jack Nelson oferă câteva orientări generale pe care formatorii le pot lua în considerare atunci când își proiectează înregistrarea.
1. Discutați zilnic cu înotătorii
2. Nu supraîncărcați înotătorii
3. Nu neglija pregătirea mentală
În Michigan, oamenii lucrează cu vizualizarea și în acest fel lucrează la diferitele secțiuni ale unei curse: start, virare, simțire a ritmului, ritm de respirație, lovituri de picioare, atac și înlocuiri de releu.
"Este ca și cum ai fi învățat pe de rost. Când pășești pe blocul de pornire, nu este prima dată." spune Urbanchek. „Ați făcut-o de nenumărate ori”.
Nelson folosește înregistrări sonore inspiraționale, de exemplu de la Jocurile Olimpice, pentru a pregăti înotătorii chiar înainte de start. „Sunt deja foarte pregătiți mental, așa că trebuie să le ridicați cu înregistrările acolo unde sunt mental și fizic”, spune Nelson.
4. Stai liniștit și calm
Următoarele sfaturi conice nu sunt potrivite doar pentru înotători, ci și pentru triatleti.
Primul lucru de spus este că reducerea conică nu merită fără o bază de antrenament foarte bună. Reducerea conică poate fi comparată cu turnarea ciocolatei pe o prăjitură: la fel cum nu are sens să turnați o prăjitură fără prăjitură, conicitatea este inutilă fără o bază de antrenament bună (consultați planificarea antrenamentelor pentru înotători).
Motivul beneficiului
Sfaturi pentru proiectarea perioadei de conicitate
Diferențe între sprinteri și alergători de fond
Înainte de întâlniri mai puțin importante sau dacă urmează o a doua competiție în decurs de 3 până la 5 săptămâni, perioada de reducere se scurtează la o săptămână.
Ca alergător pe distanțe lungi, nu puteți reduce cantitatea de antrenament în aceeași măsură ca un sprinter (a se vedea secțiunea următoare), altfel capacitatea de rezistență se va pierde parțial în timpul reducerii. Perioada de conicitate este, de asemenea, puțin mai scurtă decât pentru sprinteri, de ex. în loc de 3 doar 2 săptămâni.
Cu cât perioada de conicitate este mai scurtă, cu atât antrenamentul este mai repartizat. În perioadele lungi de conicitate, kilometrii de antrenament înot pe săptămână scad liniar la 30 până la 40% pentru sprinterii și sportivii la distanță medie (durata competiției până la aproximativ 2 minute) și la 40 la 60% pentru sportivii la distanță (durata competiției mai mare de aproximativ 4 minute). În perioadele scurte de conicitate, cantitatea de antrenament poate fi redusă liniar la aproximativ 30%.
Bărbierit
Bărbieritul face, de asemenea, parte din reducerea conicității. Majoritatea înotătorilor buni își bărbieresc întregul corp o dată sau de două ori pe an înainte de competițiile majore. Înotați mai repede când vă radeți. Motivul constă în rezistența redusă a suprafeței și o senzație mai bună de apă. Dovezile sau justificarea științifică a motivului pentru care cineva se bărbiereste mai repede și înoată mai repede este greu de găsit.
În loc de bărbierit, mulți folosesc o cremă sau o spumă depilatoare (urmați instrucțiunile de utilizare și nu stropiți în ochi când faceți duș). În competițiile care durează câteva zile, o lamă este rasă în duș în fiecare zi.
Creștere în greutate
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că, în perioadele de conicitate, datorită consumului redus de calorii, de obicei se câștigă în greutate, menținând aceeași dietă. O creștere în greutate de 1 până la 2 kg este normală sau de dorit în orice caz, deoarece depozitele de glicogen se umplu în timpul reducerii sau sunt chiar umplute într-un mod supracompensator. Aproximativ 3 grame de apă sunt legate pe gram de glicogen.