Tehnica de antrenament a forței, efect, sfaturi - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Antrenamentul de forță este folosit pentru a construi mușchi. Unii îl folosesc pentru a-și îmbunătăți performanța atletică, alții îl folosesc pentru a-și îmbunătăți aspectul. Mai presus de toate, antrenamentul de forță face corpul mai eficient și ajută la diverse boli precum probleme de spate, probleme articulare, diabet sau boli de inimă. Citiți aici ce forme de antrenament de forță există, ce trebuie să luați în considerare și cum puteți beneficia cel mai mult de antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță - acesta este în spatele acestuia

Scopul antrenamentului de forță este de a construi mușchii. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul este supus unei sarcini de forță la care se adaptează. Pentru a fi mai bine pregătiți pentru eforturile viitoare, mușchii se întăresc.

Modul în care funcționează antrenamentul de forță este controlat de sarcină. Depinde de doi factori:

greutatea de ridicat,
și cât de des se repetă fiecare exercițiu.

Dacă doriți să vă antrenați rezistența musculară, ridicați mai puțină greutate, dar cu mai multe repetări. Dacă doriți să creșteți forța și dimensiunea mușchilor, antrenați-vă cu greutăți mai mari și mai puține repetări.

Vă puteți antrena puterea în moduri foarte diferite. În trecut, de exemplu, așa-numitul culturism care utilizează gantere era foarte solicitat. De cele mai multe ori, era vorba despre creșterea unor pachete musculare impresionante. Mulți sportivi preferă acum echipamentele staționare în sala de gimnastică. Cu ele, diferitele grupe musculare pot fi antrenate foarte specific. Exercițiile care folosesc propria greutate corporală pentru antrenamentul de forță (antrenamentul cu greutatea corporală) devin tot mai populare.

Antrenamentul de forță - tehnica potrivită

Pentru începători și avansați: este important să efectuați întotdeauna exercițiile curat și fără mișcări evazive. Acest lucru va evita rănirile. Cel mai bine este să începeți orice antrenament muscular nou sub îndrumarea unui antrenor experimentat. Împreună cu instructorul, veți crea, de asemenea, un plan de formare adecvat, care este adaptat individual la abilitățile și linia dvs.

Creați un plan de instruire

Pentru planul dvs. de antrenament, determinați mai întâi performanța maximă - pentru fiecare exercițiu individual. Nu este complet epuizat în timpul antrenamentului, ci vizează doar până la un anumit procent. Dacă cineva poate apăsa pe bancă maximum 70 de kilograme, sarcina de 50 la sută pentru acest sportiv este de 35 de kilograme.

Cât de mult din sarcina maximă este solicitată în timpul antrenamentului depinde de cât de potrivit este sportivul și de ce obiective de antrenament urmărește.

Antrenament de forță pentru începători

Antrenamentul de forță pentru începători ar trebui să aibă loc în această zonă, și anume la 50% din forța maximă. Ar trebui să faceți cel puțin cinci seturi pe exercițiu. Un set corespunde unui set de repetări în antrenamentul de forță. Ca începător de antrenament de forță, ar trebui să efectuați 10 până la 15 repetări pe mașină și exercițiu. Între pauză timp de două minute.

Crazy Sports - Partea 2

Crazy Sports

Cu coșuri de gunoi .

Gunoaiele pot curge

Tehnica de conducere pe coșul de gunoi .

Este și mai rapid, .

Coșul furibund .

Tragerea autobuzului

Cine camionul de 14 tone .

Ruleta rusă cu ouă

Antrenament de forță pentru utilizatorii avansați

Principiul dezvoltării complexe a rezistenței se aplică utilizatorilor avansați: în mod ideal, ar trebui să vă antrenați cu 70 până la 85% din performanța maximă individuală. Trei până la șase seturi de câte cinci până la zece repetări sunt ideale pentru antrenamentul tău de forță. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de un minut sau două.

Antrenament de forță - cât de des să faci mișcare?

Două-trei sesiuni de antrenament pe săptămână sunt suficiente pentru a obține un efect de întărire. Pentru a menține doar forma fizică, este suficient să vă flexați mușchii o dată pe săptămână.

Forme de antrenament de forță

În funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți, vă veți antrena în diferite moduri:

Antrenament maxim de forță (câștigă cea mai mare forță posibilă)
Antrenament de viteză (dezvoltați cât mai multă forță de accelerație în cel mai scurt timp posibil)
Forța de rezistență (Capacitatea de a susține performanța de rezistență pentru o lungă perioadă de timp)

În plus, există diferite forme de muncă musculară care sunt utilizate în antrenament:

Antrenament concentric de forță: Cu exercițiile concentrice rezistența este depășită, de exemplu ridicarea unei greutăți. Mușchiul se scurtează în acest proces.
Antrenament excentric de forță: Cu exerciții de forță excentrică, rezistența contracarează. De exemplu, o greutate scade încet. Mușchiul se întinde.
Antrenament de forță izometrică: Exercițiile de forță izometrică implică menținerea greutăților într-o poziție. Acest lucru creează tensiune în mușchi.

Antrenamentul de forță - asta este ceea ce este nevoie

Antrenamentul de forță crește performanța mușchilor. Crește puterea, rezistența, flexibilitatea și rezistența în viața de zi cu zi.

Putere maxima: Forța maximă pe care o poate exercita un mușchi crește odată cu antrenamentul de forță. Deci, puteți ridica sarcini mai grele. Dar și performanțele atletice beneficiază: cu o forță maximă, viteza se îmbunătățește, de asemenea.

Cu antrenamentul vizat, puterea maximă pe unitate de antrenament poate fi mărită cu 0,5 până la 2 procente. Aceasta înseamnă că, în opt săptămâni, cu două unități de antrenament, puteți obține un total de 8 până la 32 la sută mai multă forță.

Rezistența la forță: Rezistența mușchilor beneficiază și mai mult de antrenament. Este între 1,7 și 2,2 la sută pe unitate de instruire. Cu mai multă rezistență obosiți mai încet. Puteți simți asta atunci când urcați scările, de exemplu.

Cu cât o persoană este mai puțin instruită, cu atât performanța lor se îmbunătățește mai repede. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă care beneficiază rapid de antrenamentele de forță.

Antrenament de forță și consum de calorii

Câte calorii arzi de fapt în timpul antrenamentului de forță depinde de o serie de factori:

Severitatea greutăților utilizate
Măsurătorile corporale și greutatea exercițiului

Nivel de performanță
Numărul de repetări
Frecvența antrenamentului de forță

Un atlet care cântărește 60 de kilograme consumă în jur de 200 de kilocalorii în 30 de minute prin antrenamentul de forță. Pentru un sportiv de 90 de kilograme, este vorba de aproximativ 300 de kilocalorii. Dar nu numai că poți pierde în greutate prin antrenament, ci și așa-numitul efect post-arsură. De asemenea, mușchii ard mai multă energie decât țesutul adipos atunci când se odihnesc.

Antrenament de forță pentru sănătate

Mulți fac antrenamente cu greutăți pentru a-și modela corpul. Mai presus de toate, antrenamentul de forță are un loc permanent în sporturile de sănătate.

Scheletul și articulațiile beneficiază în special: tulpina musculară creează, de asemenea, stimuli care promovează dezvoltarea oaselor și a substanței cartilajului. Deoarece mușchii ard mai multă energie decât alte țesuturi în repaus, antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală a energiei. De asemenea, are un efect pozitiv asupra metabolismului zahărului și a tensiunii arteriale.

În general, riscul diverselor probleme de sănătate, inclusiv în special, scade

Probleme cu spatele
Obezitatea
Diabet
Probleme cardiovasculare
Disconfort articular
osteoporoză

Pentru cine este antrenamentul de forță?

Sportul a depășit de mult statutul de „peșteră pumper”. Au trecut vremurile în care băieții voluminoși în cămăși fără mâneci își lăsau mușchii să se umfle la maximum cu greutăți mari. Antrenamentul eficient al forței cuprinde astăzi multe forme și este recomandat (aproape) tuturor.

Practic, experții recomandă antrenamentul de forță o dată sau de două ori pe săptămână - pe lângă antrenamentul de anduranță. Stimulii de putere fac corpul rezistent și stabil. Pe de altă parte, mușchii stânjenitori promovează diverse probleme de sănătate. Puteți să vă descurcați în siguranță numai dacă trebuie să lucrați din greu la muncă oricum. Dar foarte puțini sunt.

Cu toate acestea, unii oameni beneficiază în mod special de antrenamentele regulate de forță:

Seniori și cei slabi din punct de vedere fizic: Antrenamentul muscular nu cunoaște vârsta. Antrenamentul de forță pentru persoanele în vârstă și cei slabi din punct de vedere fizic poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții din nou. Prin antrenamentul de forță câștigă independență și se deschid din nou oportunități. Pentru ei, riscul de căderi și alte accidente este, de asemenea, redus. În general, antrenamentul de forță crește speranța de viață.

Supraponderal: Pierderea în greutate prin antrenament de forță sau cu rezistență plus antrenament de forță este o strategie bună. Studiile au arătat că mușchii au o influență majoră asupra producției de hormoni și substanțe mesagere asemănătoare hormonilor, cum ar fi interleukina (IL) -6. Printre altele, acest hormon influențează oxidarea grăsimilor din mușchi. Antrenamentul în greutate pentru pierderea în greutate este, de asemenea, potrivit, deoarece mușchii cresc rata metabolică bazală.

Pacienți cu inimă: Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul de forță a fost considerat riscant pentru pacienții cu inimă. De fapt, ei pot beneficia. Acest lucru este valabil mai ales pentru pacienții cu boli coronariene și insuficiență cardiacă. Tensiunea arterială scade și funcția vasculară se îmbunătățește. Cu toate acestea, este important să nu vă suprasolicitați. Antrenezi mai multe repetări cu mai puțin stres. Pacienții cu inimă trebuie să clarifice cu un medic sportiv cât de mult se pot aștepta înainte de antrenament. Riscul este prea mare pentru pacienții grav bolnavi, de exemplu cei cu angină pectorală instabilă sau miocardită acută.

Diabetic: Antrenamentul de forță îmbunătățește metabolismul glucozei. Celulele corpului reacționează mai bine la insulină din nou și nivelul zahărului din sânge scade. Acest lucru este valabil mai ales în combinație cu sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul.

Dureri de spate: Mușchii puternici susțin coloana vertebrală. Nu numai spatele este important pentru aceasta, ci și mușchii abdominali. Antrenamentul cu greutăți pe mașini poate oferi, de asemenea, ameliorare pacienților cu dureri cronice de spate.

Antrenament cu greutăți pentru femei

Corpul femeilor conține în jur de 25 și 35% din masa musculară. Cel al bărbaților între 40 și 45%. Exercițiile și lucrurile de știut despre antrenamentul de forță pentru femei pot fi găsite în articol .