Tehnici de relaxare; Exerciții de respirație pentru a merge UBGM

O metodă de relaxare foarte comună și dovedită științific este relaxarea musculară progresivă (PMR). În acest scop, mușchii individuali sunt mai întâi ținuți și apoi eliberați și relaxați odată cu expirația. Vă concentrați asupra senzațiilor de relaxare ale mușchilor în cauză și încercați să aprofundați relaxarea pe măsură ce expirați.

Exercițiile de respirație observaționale ilustrează foarte bine acest principiu al relaxării. Respirația este una dintre funcțiile care pot fi controlate vegetativ pe de o parte și conștient pe de altă parte prin voință. Dacă încerc în mod intenționat să respir calm și uniform, va exista întotdeauna o tensiune reziduală și respirația nu va curge cu adevărat liber. Deci relaxarea nu poate fi forțată, la fel cum adormirea nu poate fi adusă de bunăvoie. Pentru că voința este tensiune. În drumul spre relaxare, chiar începutul este să renunțe la o atitudine mai receptivă și mai predispusă. Numai când reușesc să renunț la posibilitatea de a-mi influența activ respirația („respir”) și, în schimb, să mă predez ritmului spontan al respirației mele („mă respiră”), devine treptat o aprofundare și armonizare progresivă a Respirația vine.

Distanțându-vă de stres

Exercițiul nu se referă doar la învățarea tehnicii respirației „corecte”. Mai degrabă, în cursul antrenamentului, schimbările din zonele emoționale și cognitive sunt declanșate prin experimentarea propriei respirații involuntare. Metoda auto-observării conduce, de asemenea, la o distanță interioară față de evenimentele actuale de stres. Realizarea unei astfel de atitudini interioare de a nu evalua permite o dezidentificare cu reacții de stres automatizate. În situații stresante acute, acest lucru poate trece printr-o reacție de stres emoțional în continuă creștere și, astfel, poate dezvolta o competență de stres care previne stresul simptomelor.

Controlul excitației în situații acute de stres

Efectele fizice și psihologice ale antrenamentelor regulate de relaxare au fost dovedite științific. Exercițiul regulat duce de obicei la reducerea excitării fizice și ameliorarea durerii funcționale. Dacă este bine antrenat, relaxarea poate fi utilizată ca strategie de coping pe termen scurt în situații de stres acut, pe lângă scopul recuperării și compensării stresului și astfel să permită sau să se pregătească pentru confruntarea legată de probleme. Unul și același exercițiu de relaxare poate avea, de exemplu, o funcție de recuperare compensatorie sau poate fi utilizat pentru a face față unei viitoare cerințe de performanță.

Prin urmare, exercițiile de relaxare pot servi atât pentru a compensa tulpina și recuperarea pe termen lung, cât și pentru a controla excitația în situații de stres acut și pentru a atenua tiparele și atitudinile de evaluare care exacerbează stresul.

Instrucțiuni pentru exerciții de respirație

Primul pas: Asigurați-vă că stau confortabil și vertical. Picioarele sunt ferme și sigure pe podea, partea din spate îndreptată ca și cum ar fi trasă de un șir, mâinile atârnă liber.

Al doilea pas: Îndreptați-vă atenția spre interior, asupra corpului. Închideți ochii și vedeți-vă corpul din interior. Mâinile, picioarele, spatele ... Vă rugăm să vă îndreptați atenția acum spre respirația dvs. ... Urmăriți fluxul și ieșirea respirației ... cum crește peretele abdominal când respirați și coborâți din nou când respirați.

Pasul 3: Respiră adânc și expiră încet ... și apoi lasă-ți respirația să curgă ... doar urmărește-ți respirația intrând și ieșind ... în timp ce peretele abdominal se ridică în timp ce inspiri și cade din nou în timp ce expiri.

Pasul 4: Respirați adânc și expirați încet ... doar urmăriți-vă respirația curgând și ieșind ... doar urmăriți-vă respirația intrând ... și ieșind ... în ... și afară ... în ... și afară ... dacă gândurile vă distrag atenția, atunci nu te agăța de ele, ci lasă-le să treacă ca niște nori pe cer care vin și pleacă și păstrează-ți atenția revenind la respirația ta.

Pasul 5: Uită-te doar în ... și în respirație ... în ... și în afară ... și în ... și afară ... Se întâmplă de la sine ... nu trebuie să faci nimic. Îl lași să se întâmple ... și să vibrezi interior cu ritmul respirației tale ... în ... și în afară ... Acest lucru se întâmplă de la sine ... Îl lași să se întâmple și să observi ... în ... și în afară ... în ... și afară ... pentru o scurtă vreme fiecare pentru sine (aprox. 2min)

Pasul 6: Acum vă rog să vă spuneți că sunteți pe punctul de a termina exercițiul. Strângeți mâinile în pumni, întindeți-vă și întindeți-vă, respirați adânc ... și apoi deschideți ochii.

Autor: Anna Wimmer

Umfla:

Antonovsky, A. (1987): Descoperirea misterului sănătății. San Francisco: Jossey Bass.

Beck & Beck-Gernsheim (1994): Libertăți riscante. suhrkamp, Frankfurt a. Principal.

Beck- Gernsheim, Elisabeth (1983): Sănătate și responsabilitate în epoca
Inginerie genetică.

Buddeberg, Claus (2004): Medicină psihosocială. Springer, Stuttgart.

Kaluza, Gert (2004): Coping with stress. Springer, Berlin.

Rauschenberg, Barbara (1994): Solidaritate în etape: asistență socială în
Societatea de risc.

Luhmann, Niklas (1994): Copiat existența și cariera. Pentru a crea individualitate. Suhrkamp, Frankfurt a. Principal.

Informații suplimentare despre subiect:

Puteți găsi ghidul practic pe tema „Leadership sănătos” »aici»

Puteți găsi ghidul practic „Managementul stresului în companie” »aici»