Tehnici de relaxare pentru un somn liniștit Sănătatea mea
Relaxarea este importantă pentru un somn sănătos. Este contraprogramul biologic al activităților zilei. Dormi cu relaxare.
Relaxarea este esențială pentru un somn sănătos. Relaxarea este contraprogramul biologic la activitățile zilei. Într-o stare de relaxare, corpul eliberează serotonina, hormonul calmant, care se transformă în glanda pineală în hormonul somnului și melatonina nocturnă. Pe de altă parte, hormonii stresului, cum ar fi adrenalina, sunt defalcați.
Nu contează cum găsești relaxare. Unii oameni nu trebuie să se deranjeze deloc pentru a se relaxa. Având în vedere cerințele din ce în ce mai dense și supraestimularea, multor oameni le este din ce în ce mai dificilă.
Relaxați-vă - dar nu stimulați
O mulțime de lucruri care te fac să te simți bine sunt bune pentru relaxare. Cu toate acestea, restricția se aplică pentru ca aceste activități să nu fie stimulative. De exemplu, dacă vă simțiți confortabil făcând sport, cu siguranță vă puteți relaxa în timp ce faceți acest lucru. Pe de altă parte, exercițiile fizice stimulează metabolismul și circulația - iar acest lucru poate perturba cu siguranță somnul. După ce vă exersați pentru relaxare seara, așteptați 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare. Spre deosebire de sport, următoarele sugestii pentru exerciții de relaxare sunt potrivite în special pentru o jumătate de oră înainte de culcare sau pentru primele câteva minute în pat.
Relaxat prin oprire: echilibru zilnic
Cei care se pot opri, de obicei, se pot relaxa bine și pot adormi rapid. Dacă gândurile de a doua zi sunt principalele preocupări care vă mențin treaz, faceți din bilanțul zilnic o parte a ritualului de somn. Seara, luați 10 sau 15 minute pentru a rezuma ziua trecută. Aruncați o privire înapoi sub forma unui jurnal - sau doar rezumați într-o listă ce ați făcut în timpul zilei - și ce nu ați putut face. De asemenea, planificați ziua următoare. Notează ce vrei să faci și când - și cum să faci asta cel mai bine.
La ce e bine? Când aveți un plan pentru a doua zi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce va veni în pat. Pentru că v-ați pregătit pentru ziua următoare. Acum vă puteți relaxa - și puteți aduna forța de care aveți nevoie pentru a doua zi în somn. Și doar în cazul în care începi să te gândești, gândește-te la planul tău pentru ziua următoare. Și apoi întoarce-te - și du-te înapoi la culcare.
Adormiți cu tehnici de relaxare
Există o varietate de tehnici de relaxare pe care le puteți folosi pentru a vă simți în stare de somn. Fie că este vorba de relaxare musculară progresivă, antrenament autogen, exerciții de yoga sau respirație, de exemplu - participați la un curs la clubul dvs. sportiv sau la studioul de fitness, în centrul de sănătate din orașul dvs. sau întrebați compania de asigurări de sănătate despre furnizorii potriviți. Dar de multe ori un astfel de curs nici măcar nu este necesar. În multe cazuri, exercițiile simple ajută. Dacă încercați aceste exerciții, vă rugăm să nu aruncați bobul după prima încercare. Este nevoie de între 4 și 10 încercări pentru ca exercițiile să intre în vigoare - și să adormi relaxat.
Somn relaxat cu rezoluții
Împrumutate de la antrenamentul autogen sunt simple autosugestii cu ajutorul cărora vă puteți relaxa și vă puteți simți în stare de somn. Practic, este o variantă a numărării oilor. Pur și simplu nu numărați oile, dar repetați un gând liniștitor. „Sunt calm și relaxat” sau „Mi se îngreunează membrele” și „Sunt obosit, foarte obosit” sunt rezoluții cu care poți găsi un somn relaxat după o mică practică.
Cu respirația calmă relaxată în somn
Sentimentele pot fi controlate în mod specific prin respirație. Nu degeaba oamenii spun: mai întâi respirați adânc - înainte de a lua o decizie necugetată și de a face ceva care ne dăunează inutil pe noi sau pe ceilalți. Și la fel cum îți folosești respirația pentru a te calma în emoție sau furie, o poți face înainte de culcare. În mod ideal, nu trebuie să faceți nimic mai mult decât să vă observați în mod conștient respirația - și, eventual, să o conduceți puțin.
Respiră adânc prin nas până la stomac. Folosiți-vă mâinile pentru a verifica dacă respirați adânc în stomac. Puneți mâinile relaxate pe stomac și simțiți cum stomacul se ridică. După inhalare, expirați încet și încet prin gură. Faceți o scurtă pauză - și apoi inspirați din nou din nas până când vă ridică mâinile. Mulți oameni adorm cu această respirație abdominală profundă după doar câteva pufuri.
Combinați respirația și rezoluțiile
Puteți combina respirația abdominală profundă cu rezoluțiile mentale. De exemplu, gândiți-vă când respirați, „respir în liniște” și când expirați, „respir în neliniște”. Astfel de rezoluții se mai numesc formule în antrenamentul autogen. Sunteți liber să alegeți formula potrivită pentru dvs. - ar trebui să fie doar liniștitoare.
Mai multe din ghidul pentru un somn sănătos
Informații generale despre somn
Ne petrecem o treime bună din viață în somn. Unii oameni cred că este timpul pierdut. De ce trebuie să dormim deloc?
Dormitorul optim
Mediul de dormit are un impact major asupra faptului că dormim bine. Aceste sfaturi pentru dormitor și pat vă vor crește șansele de a dormi bine.
Ritmul de somn potrivit
Duratele regulate de somn sunt una dintre cele mai importante cerințe pentru un somn sănătos. Cercetătorii din somn recomandă aderarea la un ritm de somn regulat.
Cele mai comune 10 mituri despre somnul sănătos
Dormiți mereu toată noaptea, 8 ore pe zi sau dormiți înainte de miezul nopții. Acestea sunt doar 3 din cele mai frecvente 10 concepții greșite despre un somn bun. Aici veți găsi cele mai populare mituri despre somn.
Tehnici de relaxare pentru un somn liniștit
Relaxarea este importantă pentru un somn sănătos. Este contraprogramul biologic al activităților zilei. Dormi cu relaxare.
Pastile de dormit pe bază de plante
Ajutoarele de somn pe bază de plante, cum ar fi valeriana, balsamul de lămâie și hameiul sunt considerate ajutoare de somn fără efecte secundare. Dar nu este chiar așa. Sfaturi pentru utilizarea somniferelor pe bază de plante.
Pastile de dormit fără prescripție medicală, nu pentru autotratare
Chiar și somniferele fără prescripție medicală de la farmacie nu sunt neapărat potrivite pentru autotratare.
Mănâncă și bea corect înainte de somn
Somnul bun trebuie pregătit. Dacă doriți să dormiți bine, ar trebui să mâncați și să beți ceea ce trebuie cel târziu până după-amiază.
Folosiți corect somnifere
Somniferele sunt unul dintre cele mai frecvente motive pentru insomnie. Deci, este foarte important să utilizați corect somniferele.
Prezentare generală a fazelor somnului
Există cinci faze ale somnului sănătos. Fazele sau etapele somnului pot fi recunoscute cel mai bine prin activitatea creierului.
Probleme de somn și tulburări de somn
Dificultăți de adormire, dificultăți de somn pe tot parcursul nopții, sforăit greu și picioare neliniștite sunt cele mai frecvente tulburări de somn.
Ritualuri de somn pentru un somn sănătos
Ritualurile de somn creează liniște și relaxare și te ajută să dormi bine.
Sfaturi de somn pentru lucrătorii în schimburi
Lucrătorii în schimburi dorm adesea deosebit de prost. Nu e de mirare, deoarece ritmul somnului lipsește. Sfaturi pentru a ajuta lucrătorii în schimb să doarmă mai bine.