Tehnici de relaxare și exerciții de respirație - revista CE

Mai înalt, mai rapid, mai departe - stilul nostru de viață modern nu ne mai permite să ne relaxăm. Tot mai mulți oameni suferă de stres constant: „Burnout” a devenit o boală răspândită. Prin urmare, este cu atât mai important să creați mici oaze de calm între ele - doar opriți complet. De multe ori ne ajută dacă facem sport, ascultăm muzică, urmărim un hobby sau nu facem nimic inactiv pentru a scăpa de stresul săptămânii. Cu toate acestea, dacă capacitatea de recuperare este deja grav afectată - datorită perioadelor lungi de stres - chiar și relaxarea trebuie învățată și abordată metodic. Am realizat diverse tehnici de relaxare pentru dvs., precum exerciții de respirație și metoda relaxării musculare progresive. Exercițiile ajută la reducerea neliniștii interioare și la controlul caruselului.

1. Exerciții de respirație

Percepția noastră asupra stresului este determinată în principal de influența sistemului nervos vegetativ. Controlează toate procesele din corpul nostru care rulează „automat”, cum ar fi digestia, pulsul, transpirația - și, de asemenea, respirația. Nu putem controla majoritatea funcțiilor sistemului nervos autonom. Putem exercita influență voluntară doar prin respirație. Exercițiile de respirație vizate au un efect stabilizator asupra sistemului nervos vegetativ și, astfel, asupra psihicului: Ne simțim foarte bine și sănătoși numai atunci când această parte a sistemului nostru nervos este în armonie.

Am creat împreună diferite tehnici de respirație pentru relaxare. Exercițiile se pot face așezat sau culcat. Ar trebui să vă asigurați doar că coloana vertebrală este dreaptă, deoarece abia atunci respirația poate curge liber. Când stați, adoptați cea mai verticală poziție posibilă, când vă culcați pur și simplu stați plat pe spate, cu brațele laterale - deschideți fereastra, respirați adânc și plecați:

Exercițiul de respirație 1

regenerare

Această tehnică de relaxare se referă la respirație uniformă, ritmată.

Inspiră adânc prin nas în abdomenul inferior și expiră prin gură. Dacă vă așezați mâna stângă pe piept și mâna dreaptă pe abdomenul inferior, vă va fi mai ușor să respirați în mod conștient în abdomenul inferior.
Numărați încet la fiecare inhalare și expirație: puteți intra cu trei pași de numărare. Dacă te poți descurca bine fără să respiri, poți crește treptat lungimea respirațiilor până ajungi la zece. Dar acordați-vă câteva zile pentru acest lucru - nu există nicio înregistrare aici 🙂
Faceți exercițiul de 3-5 ori pe zi timp de 5 minute. Corpul trece la regenerare - stresul scade și tensiunea arterială scade.

Exercițiul de respirație 2

Eliberare de stres

În următoarele câteva minute inspirați și expirați doar prin nas. Pe măsură ce inspirați încet, contractați cât mai mulți mușchi. După inhalare, întrerupeți timp de aproximativ 2 secunde. Apoi expirați încet și relaxați din nou mușchii. Tensiunea din mușchi pompează sângele în vase. Când mușchii sunt relaxați din nou, vasele se extind și mai mult sânge curge - acest lucru creează o senzație de căldură confortabilă
Începeți cu inhalarea timp de 5 secunde și expirarea timp de 5 secunde. În următoarele câteva zile puteți crește la 7, 8 sau 10 secunde, în funcție de sentimentul dvs. Scopul exercițiului este că inhalați doar de 3 până la 4 ori pe minut. Repetați exercițiul de 2 până la 3 ori pe zi timp de 3 până la 5 minute.
Exercițiul ajută la găsirea armoniei și a liniștii interioare. Stresul și fricile sunt reduse. După exercițiu, stați 2 minute cu ochii închiși și gândiți-vă la ceva frumos. Mergeți cu gândurile la o plajă de vis sau amintiți-vă momente deosebit de fericite.

Exercițiu de respirație 3

Pentru birou

Mutați-vă înapoi pe scaunul de birou și apăsați-vă pe spătar pe spătar. Când inspirați, ridicați brațele lateral. Apoi expiri ușor și încet și încet cobori din nou brațele. La sfârșitul mișcării brațului, vă puneți mâinile pe stomac și așteptați până când impulsul de respirație revine de la sine.
Relaxați în mod conștient fața și umerii în timpul exercițiului. După 2 până la 4 repetări poți simți: Cum se simte pieptul acum, cum s-a schimbat respirația?
Dacă faci exercițiul de respirație abdominală zilnic timp de 5 până la 10 minute, întregul tău metabolism se va armoniza. Prin exercițiu vă ușurați inima și vă îmbunătățiți somnul. Scopul exercițiului este de a vă găsi din nou ritmul natural de respirație și de a utiliza toate spațiile de respirație.

2. Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă conform lui Jacobson este una dintre cele mai populare metode de reducere sau prevenire a stresului. Prin încordarea conștientă și apoi relaxarea anumitor grupuri musculare, relaxarea profundă se produce în corp. Dacă relaxați mușchii în timpul acestui exercițiu, veți observa rapid că alte semne de neliniște, cum ar fi palpitații, tremurături sau transpirații, se retrag rapid - vă simțiți mult mai liniștiți și mai relaxați. Cu toate acestea, relaxarea nu poate fi forțată. Concentrarea și practica regulată sunt importante pentru succesul antrenamentului. Foarte important: Ia-ți timp, lasă-te să pleci și stai relaxat, chiar dacă nu funcționează atât de bine - este complet normal.

Pentru relaxarea musculară progresivă ar trebui să planificați 20 până la 25 de minute. O cameră liniștită și întunecată este ideală. Cel mai bine este să faci exercițiul confortabil în timp ce stai culcat. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu brațele ușor îndoite lângă voi. Întindeți picioarele cu picioarele îndreptate spre exterior. Principiul de bază al relaxării musculare progresive este foarte simplu:

Atrageți atenția asupra regiunii corpului respective
Încordați mușchii corespunzători
Țineți tensiunea scurt (aproximativ 5-10 secunde) și continuați să respirați
Eliberați și relaxați tensiunea în timp ce expirați (45-60 de secunde)

Efectul exercițiului: Prin tensionarea grupurilor musculare și slăbirea tensiunii care a apărut odată cu expirația, mușchii sunt relaxați cu mult sub nivelul lor normal de relaxare. Acest efect este experimentat foarte diferit: Unii oameni simt căldura curgând în mușchii lor, alții simt greutate sau un sentiment de greutate. Prin urmare, acordați întotdeauna o atenție deosebită senzațiilor dvs. atunci când vă tensionați și vă relaxați. După exercițiu, încercați să mențineți și să vă bucurați de sentimentul plăcut de relaxare pentru câteva minute.

Cum poți relaxa diferitele grupuri musculare?

1. Mâini și brațe

Mână și antebraț: strângeți mâna într-un pumn
Brațul superior: îndoiți cotul (cu mâna deschisă)

2. Picioare, picioare, fese

Picioare: gheare în degetele de la picioare sau degetele de la picioare întinse
Piciorul inferior: ridicați călcâiele de pe podea (doar ușor dacă aveți tendința de a avea crampe la vițel!)
Coapse: Apăsați călcâiele în podea și ridicați degetele de la podea
Fese: strânge-ți fesele împreună

3. Capul și fața

Frunte și scalp: Ridicați sprâncenele și pliați fruntea orizontal sau: Desenați sprâncenele împreună, astfel încât să apară o linie încruntată
Ochii și obrajii superiori: ochi strâmbați și nas „ridat”
Obrajii inferiori, maxilarul, gura: mușcați dinții, apăsați buzele împreună, apăsați limba în sus pe acoperișul gurii
Gât și gât: trageți capul înainte pe piept sau: rotiți ușor înclinat spre dreapta sau spre stânga; bărbia arată spre umărul drept și stâng