Tendinită Vătămare tipică la antrenamentul de forță Medicină sportivă

Tendinita este tendinita cauzată de utilizarea excesivă, dezechilibru muscular, lipsa de recuperare sau leziuni bruște. Totul despre cauze, simptome și ce trebuie să faceți în continuare, puteți găsi aici în articol.

Ce este tendinita?

Tendonul nu mai poate rezista unei sarcini sau doar într-o măsură limitată. Tendinita se dezvoltă de obicei, deoarece țesutul conjunctiv se adaptează mai lent decât mușchii la stres. O creștere rapidă a intensității exercițiilor fizice sau o cantitate mare de exerciții fizice pot suprasolicita țesutul conjunctiv, chiar dacă mușchii sunt capabili să se comporte bine.

Ce înseamnă tendopatia?

Termenul tehnic pentru orice tip de durere sau disfuncționalitate a tendonului este tendopatia. Există opinii diferite cu privire la modul și dacă cursul tendopatiei poate fi împărțit în etape individuale.

Iată o schemă comună:

Prima etapă se caracterizează prin inflamație, "-ită", din cauza utilizării excesive acute. Dacă această inflamație nu este tratată, durerea sau disconfortul vor dura aproximativ o săptămână. Stimulii persistenți la stres duc la prelungirea acestei afecțiuni până la una sau două luni.

Este de asemenea posibilă trecerea la etapa a doua. A doua etapă se numește tendinoză și este un proces de descompunere cronică. Inflamația dispare acum și cedează loc durerii masive, mai ales atunci când faci mișcare, dar și în repaus.

A treia etapă a tendopatiei se caracterizează prin slăbirea tendonului cu posibile rupturi parțiale sau totale.

Dezvoltarea de la o iritație percepută a tendonului până la durerea extremă este mai fluidă decât poate fi împărțită în etape individuale. Fără biopsie, nu veți putea evalua dacă este vorba de tendopatie sau tendinoză. Prin urmare, ar trebui să priviți etapele ca pe un proces continuu și, în orice caz, aduceți treptat rănirea la vindecarea completă.

Simptomele unei leziuni a tendonului în timpul antrenamentului cu greutăți

Etapa: Semnele unei tendopatii sunt un sentiment de durere, durere, arsură, slăbiciune sau alte senzații subiective în timpul sau după antrenament. Dacă sunt omise exercițiile stresante și antrenamentul de mobilitate combinat cu măsuri de reabilitare, simptomele scad, însă tendopatia poate fi, de asemenea, complet nedureroasă și se poate manifesta doar într-o slăbiciune inexplicabilă. Dacă aveți această suspiciune, consultați un medic.
Stadiul: aici tendonul afectat și mușchii din jur sunt duri și rigizi, mai ales după perioade de inactivitate (de exemplu, când te trezești dimineața). Durerea în timpul antrenamentului poate varia, dar este posibilă și în repaus. Uneori, durerea dispare chiar și în timpul încălzirii și se crede că se poate pune mai multă greutate pe ea. O dispariție a durerii în timpul exercițiului este înșelătoare, astfel încât sarcina ar trebui menținută scăzută pentru o reabilitare adecvată.
Etapa: În această etapă ar trebui să consultați cu siguranță un medic sau un terapeut.

Ce tendoane sunt cel mai adesea afectate de o accidentare în timpul antrenamentului de forță?

Epicondilita medială (cotul jucătorului de golf) afectează interiorul cotului. În principal declanșat de un antrenament prea intensiv cu trenul.
Epicondilita laterală (cotul de tenis) din exteriorul cotului rezultă din extensia excesivă a încheieturii mâinii.
Tendopatia tendonului tricepsului de pe cot apare din cauza exercițiilor de presiune excesivă și a stresului.
Tendopatia tendonului bicepsului pe cot este cauzată de antrenamentul de tragere prea intens, dar poate fi declanșat și prin compensare datorită dinamicii limitate a umărului.
Tendopatia încheieturii mâinii este cauzată de prea multă muncă pe computer sau de extensie extremă sau tensiune de flexie la încheietura mâinii.
Tendopatia manșetei rotatorilor (umărului) este declanșată de o muncă excesivă în timpul exercițiilor sau de mișcări necontrolate de sacadat.

Ce ajută la o leziune a tendonului?

O modalitate bună de a vindeca tendopatia este întotdeauna o combinație de antrenament de prevenire, exerciții de reabilitare și gestionarea leziunilor.

Omiteți exercițiile stresante

Evitați orice lucru care continuă să tensioneze structura afectată pentru a preveni agravarea. Ascultă-ți corpul. Iritarea constantă a unei leziuni vă afectează semnificativ antrenamentul. Doar evitarea exercițiilor iritante duce la vindecare în 95% din cazuri.

Dacă ați schimbat un astfel de exercițiu sau ați omis o secvență, o puteți relua în orice moment imediat ce starea dumneavoastră s-a îmbunătățit.

Exerciții de agilitate

Cele mai recente cercetări privind tendopatia arată că mișcarea este mai ieftină decât odihna absolută. Mișcarea tendoanelor sub pragul stimulului permite procesele de vindecare necesare și previne atrofia. O săptămână sau două de antrenament de mobilitate ar trebui să elimine o ușoară tendopatie, deoarece reacția inflamatorie inițială ajută la vindecare. Asta nu înseamnă că antrenamentul tău trebuie anulat complet.

Creșterea intensității exercițiilor

Evitați doar exercițiile care au supraîncărcat structura. Dacă acest lucru duce la succes, începeți din nou antrenamentul cu 40% volum sau intensitate (în funcție de exercițiu). Deoarece iritația reînnoită a tendonului afectat se poate dezvolta rapid, crește doar cu 10% pe săptămână. Dacă există semne de recidivă, reveniți imediat cu o zi de încărcare. Luând această abordare prudentă, veți evita dezvoltarea unei afecțiuni cronice.

Din păcate, tendopatia cronică nu răspunde neapărat pozitiv la acest concept. Dacă tendopatia nu dispare în câteva săptămâni, presupuneți că este mai avansată
Acte de scenă. În acest caz, terapia trebuie să fie diferită: reabilitarea și exercițiile preventive în legătură cu masajele sunt necesare aici pentru a promova vindecarea. Desigur, toate exercițiile stresante trebuie omise.

Auto-masaj

Masajele pot îmbunătăți starea țesutului conjunctiv, ajutând atât la relaxarea și realinierea țesutului paralel cu procesul natural de inflamație, cât și la prevenirea dezvoltării țesutului cicatricial sau a aderențelor în zona afectată sau înconjurătoare. Conform cercetărilor actuale, o creștere a fluxului sanguin către tendon este greșită.

Anumite tehnici de masaj pot fi de ajutor, dar tendonul în sine nu trebuie masat intens. Frecțiunea transversală (peste tendon) și tehnicile de relaxare miofascială (paralele cu tendonul) sunt potrivite.

Dacă puteți localiza mușchiul corespunzător tendonului, puteți încerca să-l relaxați folosind tehnicile menționate anterior. Scopul este de a preveni ca tendonul să fie permanent sub tensiune și astfel să fie iritat suplimentar.

Fricțiune transversală și relaxare miofascială

Utilizați frecare transversală și relaxare miofascială în zona dintre articulațiile adiacente pentru a asigura funcționarea optimă a mușchilor din jur și pentru a ameliora cât mai mult structura afectată. Pentru epicondilita medială, masați toți mușchii dintre umăr și mână, iar pentru tendopatia rotuliană, masați toți mușchii dintre picior și șold.

Puteți suplimenta acest lucru cu un masaj ușor (!) Pe tendonul însuși și vedeți dacă vă ajută. Tendonul poate fi destul de sensibil, deci începeți ușor, deoarece tehnicile țesuturilor sunt prea intense
ar putea agrava rănirea.

Alte tehnici de masaj manual pentru leziunile tendinoase

Alte tehnici de masaj manual care pot fi luate în considerare sunt tehnica tonului de iarbă, ART (terapie antiretrovirală), tratamentul punctului de declanșare, exerciții cu o rolă de spumă, golf sau minge de tenis. Cel mai bine este să discutați cursul adecvat de acțiune cu terapeutul sau medicul dumneavoastră

Planificați 5 „30 de minute de masaj pe zi pentru mușchiul corespunzător. Dacă există tensiune în mușchii din jur, tratați-i și pe aceștia. Dacă este necesar, durata masajului poate fi, de asemenea, răspândită pe parcursul zilei.

Căldură sau băi schimbătoare

Prin utilizarea alternativă a gheții cu căldura și schimbarea băilor, s-ar putea obține efecte extrem de pozitive până acum. Experiența a arătat că unitățile de 2 „5 x 15 minute pe zi sunt avantajoase. Pentru schimbarea băilor, ar trebui să alternați apă rece sau gheață și apă fierbinte în fiecare minut timp de cinci până la opt curse.

Întindere ușoară pentru tendinită

Întinderea sa dovedit a preveni și vindeca leziunile. Acest lucru este crucial în special în cazul tendinitei cu întărire musculară simultană și mobilitate restrânsă.

Practic, întinderea este întotdeauna utilă atunci când durerea duce la întărirea mușchilor.
Agoniștii trebuie întinși - astfel încât mușchii care aparțin tendonului afectat - deoarece se scurtează și se întăresc din cauza suprasolicitării și durerii, care irită și tendonul.

În plus, există întotdeauna un dezechilibru muscular cu încărcare unilaterală. Acest lucru pune stres pe articulații și pe aparatul ligon-tendon asociat. Compensarea dezechilibrului și relaxarea mușchilor ar trebui să permită o bună funcționare a țesuturilor.

Concentrați-vă pe întinderea agoniștilor afectați și întărirea antagoniștilor corespunzători. Dacă este vorba de epicondilită medială pe cot, întindeți flexorii antebrațului și întăriți extensorii antebrațului.

Tendopatia rotuliană implică întinderea mușchilor frontali ai coapsei și întărirea mușchilor spatelui.

Exerciții excentrice ușoare

Cercetările au arătat în mod repetat că exercițiul excentric este cea mai eficientă măsură pentru corectarea tendopatiei. Îmbunătățesc formarea colagenului și normalizează structura tendonului. Rețineți că calitatea mișcării mușchilor afectați poate fi slabă datorită compensării durerii.

În acest caz, exercițiile excentrice ajută și la reorganizarea interacțiunii neuromusculare. Începeți cu o greutate foarte mică și efectuați încet și cu atenție partea excentrică a mișcării. Ar trebui să dureze 5–7 secunde.

Dacă ați făcut progrese semnificative, puteți adăuga cu atenție partea concentrică. Cel concentric
Munca este controlată, dar nu rapidă, cu pauze la punctele finale, cu cât excentricul este mai lent.

Începeți cu 20 WH per set și lucrați până la 30в ”50 WH înainte de a crește intensitatea sau de a adăuga greutate. Acest lucru permite corpului să se obișnuiască cu tulpina fără a risca recidiva sau rănirea nouă. În orice caz, evitați iritarea.

Concluzie

Practic, durerea nu este un indicator fiabil pentru evaluarea stresului adecvat. Reabilitarea poate avea succes cu sau fără durere. Prin urmare, trebuie să luați întotdeauna măsuri de reabilitare în consultare cu un terapeut competent.

Sursa: Depășirea gravitației - Depășirea gravitației

Manualul pentru antrenamentul sistematic al greutății corporale și gimnastica

Handstand, pull-up, push-up, squat și multe altele - sute de exerciții fără echipament, pe inele sau bare de gimnastică, pe perete, pe podea, pe trepte sau scaune sunt explicate în imagini și text.

Informații detaliate despre tehnologie, nivelurile respective de dificultate și progresii vă permit, indiferent dacă sunteți începător sau profesionist, să creați un program care să se potrivească abilităților și nevoilor dvs. Informații despre tratamentul suprasolicitării sau leziunilor, o introducere bine întemeiată la proiectarea antrenamentelor și sfaturi pentru îmbunătățirea performanței vă vor ajuta să vă intensificați antrenamentul.

Noțiuni de bază științifice, eșantioane de programe detaliate și instrucțiuni practice eficiente - această biblie de instruire conține tot ceea ce trebuie să știți pentru un antrenament de succes în greutatea corporală și gimnastică.