Top 15 motive pentru care nu poți pierde în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați -
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Acesta este un fapt care a fost dovedit de un număr mare de studii. Ca și în cazul oricărei diete, mulți oameni încetează să piardă în greutate la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a ajunge la greutatea dorită.
Iată primele 15 motive pentru care nu slăbești la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Pierzi grăsime, dar nu o observi
Pierderea în greutate nu este un proces liniar. Dacă vă cântăriți în fiecare zi, vor exista zile în care greutatea de pe cântar va scădea, în timp ce în alte zile va crește. Acest lucru nu înseamnă că dieta dvs. nu va funcționa atâta timp cât tendința generală va scădea.
Mulți oameni pierd mult în greutate în prima săptămână cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar aceasta este în mare parte apă. După această fază inițială, pierderea în greutate va încetini semnificativ.
Desigur, pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea de grăsime. Dacă vă antrenați cu greutăți pe lângă dieta, este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, mai ales dacă tocmai ați început antrenamentul de rezistență. Pentru a vă asigura că pierdeți grăsime, ar trebui să faceți ceva diferit de acela Folosiți scale pentru a vă monitoriza progresul. Folosiți o măsurătoare cu bandă pentru a vă măsura talia și determinați procentul de grăsime corporală în fiecare lună.
În plus, puteți face fotografii și documenta cum se potrivesc hainele. Dacă arăți mai subțire și hainele tale sunt mai libere, vei pierde grăsime indiferent de ceea ce spune cântarul tău.
2. Nu reduceți suficient carbohidrații
Unii oameni sunt mai sensibili la carbohidrați decât alții. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și greutatea dvs. atinge un platou, aceasta vă poate ajuta să reduceți în continuare carbohidrații.
În acest caz, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi. Dacă doriți să obțineți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, trebuie să eliminați cea mai mare parte a fructelor din dieta dvs., chiar dacă puteți consuma în continuare cantități mici de fructe de pădure. Dacă acest lucru nu ajută, reducerea carbohidraților la mai puțin de 20 de grame pe zi poate funcționa. În acest caz, veți mânca doar proteine, grăsimi sănătoase și legume cu frunze verzi.
3. Ești stresat tot timpul
Din păcate, nu este întotdeauna suficient să mănânci sănătos și să faci mișcare. De asemenea, trebuie să vă asigurați că organismul dvs. funcționează optim și că mediul hormonal este favorabil.
Dacă ești stresat tot timpul, atunci corpul tău se află într-un mod continuu „luptă sau fugă”, care se caracterizează, printre altele, prin niveluri crescute de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul. Nivelurile crescute de cortizol pot promova foamea și pofta de alimente nesănătoase (1).
Dacă doriți să reduceți stresul, puteți folosi exerciții de meditație și respirație. Reduceți interferențele, cum ar fi știrile online și citiți o carte.
4. Nu mănânci mâncare adevărată
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult decât simpla reducere a carbohidraților. Trebuie să înlocuiți carbohidrații cu alimente reale, hrănitoare.
Aruncați toate produsele procesate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi barele Atkins și altele asemenea, deoarece acestea nu sunt alimente reale și nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. În schimb, rămâneți la carne, pește, ouă, legume și grăsimi sănătoase dacă doriți să slăbiți.
Bine, cum ar fi cookie-urile paleo și brownies, pot provoca, de asemenea, probleme - chiar dacă sunt făcute din ingrediente sănătoase. Aceste alimente ar trebui privite mai degrabă ca un tratament ocazional, mai degrabă decât ca ceva pe care îl consumi în fiecare zi.
De asemenea, este important să mănânci suficiente grăsimi. Dacă încercați să reduceți în același timp aportul de carbohidrați și aportul de grăsimi, veți ajunge să vă simțiți foarte flămând și să vă simțiți rău.
Consumul aproape în totalitate de proteine este o idee foarte proastă. Un aport scăzut de carbohidrați cu aport ridicat de grăsimi și aport moderat de proteine este calea de urmat dacă doriți să atingeți starea de cetoză care vine cu un mediu hormonal care este optim pentru pierderea de grăsime.
5. Mănânci prea multe nuci
Nucile sunt adevărate alimente - nu există nicio îndoială în acest sens. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi. 70% din caloriile din migdale constau de ex. din grăsime. În același timp, este foarte ușor să consumi cantități prea mari de nuci. Gustul lor delicios și densitatea ridicată a energiei vă pot determina să mâncați cantități mari din ele fără să vă simțiți plini.
Personal, pot mânca o pungă întreagă de nuci fără să mă simt mulțumită după aceea - chiar dacă o pungă de nuci oferă mai multe calorii decât o masă întreagă. Dacă mănânci nuci (sau, ceea ce este mai rău, unt de nuci) în fiecare zi, atunci este posibil să ingeri prea multe calorii.
6. Nu dormi suficient
Somnul este foarte important pentru sănătatea generală, iar studiile arată că lipsa somnului este corelată cu creșterea în greutate și obezitate (2, 3). Lipsa somnului vă poate înfometa (4). În plus, te vei simți obosit și mai puțin motivat să faci mișcare și să mănânci sănătos.
Somnul este unul dintre pilonii sănătății. Dacă faci totul bine și totuși nu dormi bine, nu vei vedea rezultatele pe care le-ai așteptat.
Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să consultați un medic. Tulburările de somn pot fi adesea tratate cu ușurință.
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului:
- Evitați cofeina după ora 14:00.
- Dormi în întuneric total
- Evitați alcoolul și activitatea fizică în ultimele ore înainte de culcare
- Faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea, înainte de a merge la culcare
- Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară
7. Mănânci prea multe produse lactate
Un alt grup de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care pot provoca probleme unor persoane sunt produsele lactate. Unele produse lactate nu sunt doar sărace în carbohidrați, ci și foarte bogate în proteine. Proteinele, precum carbohidrații, pot crește nivelul de insulină, ducând la stocarea de energie.
Compoziția de aminoacizi a proteinelor din lapte o face foarte eficientă la creșterea nivelului de insulină. Proteinele din lapte pot crește nivelul de insulină la fel de mult ca pâinea albă (5, 6).
Chiar dacă pareți să tolerați bine produsele lactate, consumul prea mult poate provoca ravagii asupra ajustărilor care trebuie făcute pentru a vă permite să profitați din plin de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați datorită creșterii nivelului de insulină.
În acest caz, ar trebui să evitați laptele și să reduceți consumul de brânză, iaurt și smântână. Untul este bine, deoarece este foarte scăzut în proteine și lactoză și, prin urmare, nu crește nivelul de insulină.
8. Nu te antrenezi corect (sau deloc)
Nu ar trebui să faceți mișcare cu scopul de a arde calorii. Caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice sunt de obicei nesemnificative și pot fi ușor compensate prin mai multe mușcături din următoarea masă.
Cu toate acestea, exercițiul fizic este important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate îmbunătățindu-vă sănătatea metabolică, creșterea masei musculare și creșterea bunăstării generale.
Cu toate acestea, este important să faceți tipul corect de exercițiu. Este puțin probabil ca nimic altceva decât cardio pe bandă să vă ofere rezultate bune și prea mult din acesta poate fi chiar negativ.
Antrenamentul cu greutăți: Antrenamentul cu greutăți vă va îmbunătăți mediul hormonal și vă va crește masa musculară, ceea ce vă va ajuta să slăbiți pe termen lung. Antrenament pe intervale: intervalele foarte intensive sunt o formă excelentă de antrenament cardio care vă stimulează metabolismul și vă crește nivelul natural de hormoni de creștere.
Exercițiu cardio de intensitate redusă: a fi activ și a face exerciții cardio de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, este o idee minunată. Corpul uman a fost făcut să se miște, nu doar să stea într-un scaun toată ziua.
9. Mănânci prea multe zaharuri „sănătoase”
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă, zaharurile presupuse sănătoase, cum ar fi zahărul de cocos sau zahărul brun din trestie, sunt la fel de rele ca zahărul de masă. Aceste zaharuri sunt bogate în carbohidrați și împiedică adaptarea organismului la dietă. Acest lucru se aplică și mierii, nectarului de agave și altor zaharuri.
Pe de altă parte, îndulcitorii fără calorii sunt bine pentru majoritatea oamenilor, dar ar trebui să luați în considerare limitarea acestor îndulcitori dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. Adesea conțin carbohidrați digerabili ca umpluturi.
10. Aveți o boală care vă împiedică progresul alimentar
Se știe că anumite medicamente induc creșterea în greutate. Dacă vă uitați la lista posibilelor efecte secundare ale medicamentelor pe care le luați și vedeți „Creșterea în greutate” pe listă, atunci ar trebui să vă programați la medic. Poate că există și alte medicamente care nu te fac să te îngrași.
Dacă faceți orice altceva corect și totuși nu vedeți rezultate, atunci ar putea fi și o problemă medicală. Multe tulburări hormonale duc la probleme cu pierderea în greutate, ceea ce este deosebit de adevărat pentru o tiroidă subactivă.
Și în acest caz ar trebui să vă programați la medic. Explicați-i că aveți probleme de slăbire și că doriți să excludeți cauzele medicale.
11. Mănânci în mod constant
Este un mit persistent în cercurile de sănătate și fitness, că toată lumea ar trebui să mănânce o mulțime de mese mici pe tot parcursul zilei. Acest subiect a fost bine cercetat științific și nu s-au observat beneficii din consumul de mese mici (7, 8).
Mai degrabă, este firesc ca oamenii să mănânce mai puține mese pe zi și uneori să treacă prin perioade mai lungi fără mâncare. Unii oameni folosesc o dietă numită postul intermitent care mănâncă doar într-o fereastră de mâncare de opt ore sau posteste 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru poate fi foarte util atunci când vine vorba de spargerea unui platou.
12. Înșeli prea des
Mesele ocazionale de înșelăciune sau zilele de înșelăciune pot fi bune pentru persoanele care sunt capabile să se controleze. În schimb, alte persoane - și în special cele predispuse la dependența de alimente - sunt susceptibile de a face mai mult rău decât bine din mesele înșelătoare.
Dacă înșeli mult - fie cu mici mese de înșelăci pe ici pe colo, fie chiar cu zile întregi de înșelăciune în care nu mănânci altceva decât mâncare nedorită - este ușor să îți strici complet progresul. Mai mult de 1 până la 2 mese de înșelăciune (sau 1 zi de înșelăciune) pe săptămână este prea mult.
Dacă nu vă puteți controla în prezența alimentelor nesănătoase, ați putea suferi de o tulburare alimentară. În acest caz, este o idee bună să îndepărtați complet din junk food din viața voastră.
13. Mănânci prea multe calorii
La sfârșitul zilei, cantitatea de calorii consumate contează. Unul dintre principalele motive pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sunt atât de eficiente este faptul că reduc pofta de mâncare și îi fac pe oameni să mănânce în mod inconștient mai puțin.
Dacă faceți totul bine, dar tot nu pierdeți în greutate, încercați să vă numărați caloriile pentru o vreme. Scopul unui deficit caloric de 500 kcal pe zi, ceea ce, teoretic, ar trebui să ducă la pierderea unei kilograme de greutate pe săptămână (deși acest lucru nu funcționează întotdeauna așa în practică).
14. Nu ai așteptări realiste
La sfârșitul zilei, pierderea în greutate va dura timp. Este un maraton - nu un sprint. Pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână este un obiectiv realist. Unele persoane vor slăbi mai repede, în timp ce altele vor dura mai mult.
Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toată lumea poate arăta ca un model de fitness. La un moment dat, veți atinge o greutate de referință sănătoasă, care ar putea fi peste ceea ce ați sperat inițial.
15. Ai urmat o dietă prea mult timp
Nu cred că menținerea unui deficit caloric prea mult timp este o idee bună. Cei mai slabi oameni din lume (culturisti și modele de fitness) nu fac niciodată acest lucru. Ciclezi ciclic între construirea mușchilor și dieta.
Dacă aveți un deficit caloric timp de mai multe luni (sau chiar ani), rata metabolică va scădea în cele din urmă. Dacă ați urmat o dietă de mult timp, o perioadă de două luni, în timp ce vă propuneți să vă mențineți greutatea și să construiți mușchi, ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă readuce progresul în dietă.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați alimente nesănătoase în acest timp, ci mai degrabă că mâncați puțin mai mult din lucrurile bune.
Când cele două luni se termină, puteți începe din nou regimul.