Tot ce trebuie să știți despre calorii - Nutritastic
Vrei să construiești mușchi sau să slăbești? Începeți bine și obțineți figura de vis?
Atunci ar trebui să învățați cu siguranță câteva elemente de bază despre nutriție.
Ce afli în acest articol?
- Ce sunt caloriile
- Relația dintre energie și calorii
- Care este echilibrul energetic
Subiectul nutriției este un subiect foarte complex și pentru a-ți atinge obiectivul este necesară o anumită cunoaștere de bază. Dacă sunteți nou la acest subiect, acest articol este pentru dvs.!
Ce sunt caloriile?
Cu siguranță știți despre unitățile de măsură, nu?
Știi că televizorul tău are 55 inci și probabil știi și câte litri de benzină folosește mașina ta la 100 de kilometri.
Este exact același lucru cu caloriile, deoarece corpul tău are nevoie de energie pentru a performa la un anumit nivel.
Pe scurt: Caloriile sunt unități de măsură a energiei din corpul tău.
Energia de care ai nevoie este în alimentele pe care le consumi.
De obicei, se vorbește despre Kcal, care înseamnă kilocalorii și este tot ce trebuie pentru a face față caloriilor în mod corespunzător.
Toate alimentele au un conținut de energie, iar caloriile indică cât de multă energie vă vor oferi aceste alimente:
- Un măr de aproximativ 65 kcal
- Un ou aproximativ 100 kcal
Dar: Cum ajungi cu aceste valori?
Câte calorii există în proteine, carbohidrați și grăsimi?
Este simplu: toate alimentele sunt formate din carbohidrați, proteine și grăsimi.
Fiecare dintre acești nutrienți oferă o valoare energetică diferită per gram:
- Glucidul are 4 kcal pe g
- Proteina are 4 kcal pe g
- Grăsimea are 9 kcal pe gram
Fie că doriți să calculați cu calorii sau jouli depinde de dvs.
Cum se convertesc caloriile în jouli?
Împărțiți valoarea kJ cu 4.19 și obțineți energia în kcal.
| Densitatea energiei (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Densitatea energiei (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Dar acum probabil că vă întrebați cum veniți cu aceste valori?
În chimie există așa-numiții „calorimetri bombă” pentru aceasta. Macronutrienții sunt arși într-o atmosferă de oxigen pur. Căldura rezultată poate fi apoi transformată în calorii sau juli.
Lucrul special este: Ceva complet diferit se întâmplă în corp.
Cu calorimetrul bombei, de exemplu, fibrele sunt, de asemenea, arse în energie. Cu toate acestea, fibra nu este transformată în energie de către organism.
Din acest motiv, ambalajul alimentelor nu conține valorile care au fost calculate folosind calorimetrul bombei, ci indică doar cantitatea de energie pe care corpul o poate folosi din aliment.
Notă: Doar acele calorii sunt afișate pe ambalaj, care sunt de fapt disponibile pentru corpul dumneavoastră.
Faptul că conversia la energie în organism are loc diferit decât atunci când este arsă în calorimetrul bombei nu este relevant.
Legea lui Hess afirmă că cantitatea de energie liberă într-o reacție depinde doar de starea inițială și finală și nu de pașii individuali între.
Pe scurt: Nu contează dacă și câți pași au loc pentru arderea alimentelor, doar starea de început și de sfârșit sunt importante.
Important: Este important să nu vă îngrijorați prea mult în acest moment cum apar numerele. Contează doar ceea ce este scris pe ambalaj.
Cum este energia absorbită de corp?
După cum sa menționat mai sus, corpul tău are doar energia pe care o are disponibilă.
Desigur, dacă dieta este bogată în fibre, corpul tău va avea mai puțină energie disponibilă. De obicei 90% din energia conținută în alimente poate fi absorbită de corpul dumneavoastră.
Acum probabil că vă întrebați dacă are sens să vă recalculați consumul de calorii?
Intr-adevar: Datorită inexactității informațiilor de pe ambalaj și deoarece, desigur, nu este 100% posibilă măsurarea conținutului energetic al alimentelor, aceste abateri nu sunt relevante. În plus, fiecare corp este diferit, astfel încât aceste abateri nu contează. Deci, le puteți neglija!
Pentru ce are nevoie corpul de energie?
Acum, bineînțeles, corpul tău nu poate face prea multe cu caloriile, astfel încât corpul tău transformă substanțele nutritive în adenin trifosfat sau ATP pe scurt.
Un exemplu: Când mergi la cumpărături, nu plătești cu butoane, ci cu bani. Deci, ATP este banul corpului nostru și este utilizat pentru multe procese din corpul dvs., inclusiv:
- Producția de căldură
- Mișcarea musculară
- Menținerea funcțiilor corpului
- Reînnoirea celulelor, de exemplu la construirea mușchilor, dar și pentru reînnoirea pielii
Și multe altele, după cum puteți vedea, substanțele nutritive pot fi utilizate universal.
Care este echilibrul energetic?
Bilanțul energetic este ușor de explicat: corpul tău are nevoie de energie și tu îi furnizezi energie.
Un mijloc simplu sunt, de exemplu, calculatoarele de calorii, cu ajutorul cărora puteți afla de ce are nevoie caloria corpului dumneavoastră.
Dar, de asemenea, îl puteți calcula singur:
Uită-te la câtă energie adaugi în corpul tău și câtă energie folosești. Apoi scadeți consumul de energie din aportul de energie.
Bilanț energetic = energie (în) - energie (în afara)
Rezultatul vă spune dacă echilibrul dvs. energetic este pozitiv sau negativ.
- Bilanț energetic pozitiv (exces de calorii)
- Adăugați mai multe calorii corpului dvs. decât consumați
- Corpul stochează aceste calorii în plus, fie în grăsimi, mușchi sau alte forme de depozitare
- Bilanț energetic negativ (deficit caloric)
- Adăugați mai puțină energie corpului vostru decât o folosiți
- Pentru a satisface nevoia de energie, organismul își folosește depozitele, cum ar fi grăsimea, mușchii sau alte forme de stocare
Deci, dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți în greutate, provocarea este să pierdeți multă grăsime și puțină masă musculară sau să acumulați o mulțime de masă musculară, dar în același timp să adăugați puține grăsimi
Dacă scopul dvs. este să construiți masa musculară, în mod ideal ar trebui să aveți un echilibru energetic pozitiv. De asemenea, este posibil și fără acesta, dar este mult mai dificil de realizat decât un echilibru energetic pozitiv.
Pentru a slăbi rapid, totuși, ar trebui să încercați să obțineți un echilibru energetic negativ.
Exemplu de aplicare practică:
Consumul zilnic de energie al unui bărbat în jur de 30 de ani este de aproximativ 2500 kcal cu puțină mișcare.
Dacă știi de câte calorii are nevoie corpul tău, ar trebui să îți fie mai ușor să îți atingi obiectivul.
- ... vrei să slăbești, ar trebui să ai un deficit caloric (bilanț energetic negativ = deficit caloric)
- ... păstrează-ți greutatea, ar trebui să ai un echilibru energetic echilibrat
- ... doriți să vă îngrășați, ar trebui să abordați un surplus de calorii (bilanț energetic pozitiv = surplus de calorii)
Deci, puteți vedea că caloriile nu sunt științe rachete și există doar reguli.
Alte intrebari? Apoi anunțați-mă în comentarii și, dacă vă place articolul, nu uitați să vă abonați la newsletter-ul meu!