Tot ce trebuie să știți despre uleiurile și grăsimile comestibile
28 mai 2017 de Silke Neumann Categorii: Nutriție
Când vine vorba de ulei și grăsimi, auzim adesea afirmații contradictorii: „Grăsimea te îmbolnăvește de inimă și grăsimea”, „Uleiul de cocos te face slab” sau „Uleiurile vegetale sunt sănătoase”. Ce este acum? Și la ce ar trebui să fii atent din punct de vedere ecologic?
Am analizat ce uleiuri sunt cu adevărat sănătoase, pe care le preferați să le evitați și ce să căutați atunci când cumpărați.
Nu funcționează fără grăsime
Grăsimile dietetice au cea mai mare densitate calorică dintre toți nutrienții. La 9 kilocalorii (kcal) pe gram, au mai mult de două ori mai multe calorii decât un gram de carbohidrați sau proteine. Prin urmare, grăsimile și uleiurile sunt adesea demonizate și denunțate ca „îngrășând”.
Este adevărat că „prea multă grăsime din alimente” vă poate îngrașa, dar nu funcționează în totalitate fără grăsimi. Grăsimile dietetice sunt furnizori de acizi grași esențiali, sunt purtători de vitamine și furnizori de vitamine și, ca purtători de aromă, se asigură, de asemenea, că un fel de mâncare are un gust „rotund”.
Toate grăsimile sunt alcătuite din acizi grași diferiți. Practic, trebuie să faceți diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați. Grăsime saturată sunt foarte ușor de recunoscut: sunt solide la temperatura camerei. Asta include pe toată lumea grăsimi animale, grăsime de miez de palmier și grăsime de cocos.
Acizii grași saturați nu sunt esențiali pentru viață și într-o mai mare măsură sunt chiar dăunători sănătății, deoarece sunt, printre altele, responsabili de creșterea colesterolului din sânge.
Ambii acizi grași nesaturați devine mai complicat. Există acizi grași mononesaturați, diunsaturați și polinesaturați. Ceea ce au toate în comun este că sunt lichide la temperatura camerei.
Acizii grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, sunt de exemplu în Ulei de măsline, ulei de rapiță și multe nuci și semințe conține. Organismul este capabil să producă acești acizi grași mononesaturați, cum ar fi Omega 9 în sine; sunt așadar neesențial.
Acizi grași esențiali
Acizi grași polinesaturați pe de altă parte, corpul nu îl poate produce singur, așa sunt esenţial. O deficiență a acizilor grași esențiali duce la diferite simptome ale carenței, cum ar fi modificările pielii, susceptibilitatea la infecție, tulburările de creștere, căderea părului și lipsa trombocitelor din sânge. Acizii grași polinesaturați pot fi găsiți la pești, printre altele, Ulei de porumb, dar și în ulei de șofrănel sau nuci. Acizii grași diunsaturați (Omega 6) includ, de exemplu, acidul linoleic, care este conținut în șofran sau ulei de floarea-soarelui.
Acizii grași esențiali bine cunoscuți sunt „Omega 3” și „Omega 6”, care sunt literalmente pe buzele tuturor datorită publicității: omega 3 sănătos (de exemplu acid alfa-linoleic) este conținut în toate uleiurile vegetale și îmbunătățește proprietățile de curgere ale sângelui. De asemenea, scade tensiunea arterială și lipidele, motiv pentru care poate preveni întărirea arterelor. Există o mulțime de omega 3 în pește (cu cât apa este mai rece, cu atât peștele este mai gras, cu atât este mai bogat în omega 3) și în uleiurile locale, cum ar fi Ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de nucă și semințe de in.
Raportul de acizi grași este important
Acum devine puțin complicat: nu este crucial doar aportul de astfel de acizi grași esențiali prin alimentele noastre, ci și faptul că raportul acestor acizi grași unul cu celălalt este optim. Cu cât este mai mare proporția de acizi grași omega 3 și cu cât este mai mică proporția de acizi grași omega 6, cu atât este mai optim uleiul.
„Uleiul de măsline sănătos”, foarte apreciat de o bună comercializare, se desprinde surprinzător de rău: are un raport nefavorabil dintre acești doi acizi grași, dar o proporție sănătoasă de acid oleic.
Alimentele domestice au cel mai mare conținut de omega 3 ulei de in. Dacă nu îți place gustul intens, poți și tu Ulei de rapiță, ulei de nucă sau ulei de soia utilizare care sunt mult mai sănătoase în proporțiile lor de acizi grași decât uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb sau uleiul de arahide utilizat pe scară largă - uleiuri populare în gastronomie, deoarece sunt ieftine și foarte încălzitoare.
Ce legătură are colesterolul cu grăsimile?
Uleiurile vegetale nu conțin colesterol, nici HDL-ul „bun”, nici colesterolul LDL „rău”. Colesterolul LDL se acumulează pe pereții vaselor, poate duce la arterioscleroză și, în cele din urmă, poate promova atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Colesterolul HDL, pe de altă parte, protejează împotriva arteriosclerozei, deci trebuie făcută o distincție precisă cu privire la care se vorbește despre „colesterol”.
Colesterolul LDL nefavorabil se găsește în grăsimile animale (cu excepția peștilor de mare) și este produs de organism din acizi grași saturați. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați scad nivelurile ridicate de colesterol LDL. Acizii grași Omega 3 scad tensiunea arterială și valorile lipidelor din sânge (trigliceride) și îmbunătățesc fluiditatea sângelui.
Deci, dacă aveți Reduceți cantitatea de grăsime animală din dieta dumneavoastră și dacă alegeți în principal uleiuri vegetale care sunt bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic, nivelul colesterolului din sânge ar trebui să fie optim.
Și ce sunt acizii grași trans?
Acizii grași trans sunt, de asemenea, numiți grăsimi trans și provin mai ales sub formă de trigliceride, în special în alimentele nesănătoase Mâncare industrială sau fast-food in fata. Ele apar atunci când uleiurile vegetale sunt întărite sau încălzite prea sus. Pe lista de ingrediente sunt uneori numite „Grăsimi hidrogenate” specificat. Uleiurile vegetale presate la rece, neprelucrate nu conțin acizi grași trans, grăsimi animale în cantități foarte mici.
Acizii grași trans duc la creșterea nivelului de lipide din sânge (trigliceride) și la creșterea nivelului de colesterol LDL. În plus, scad colesterolul HDL dorit și astfel dublează dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Multe fursecuri, mese gata, chipsuri și alte ciugulite, cartofi prăjiți, produse de patiserie și alte produse de patiserie conțin acizi grași trans nesănătoși. Deoarece aceste alimente sunt oricum nesănătoase, acesta ar trebui să fie doar un motiv în plus pentru mulți pentru a evita astfel de produse industriale.
unt sau margarină?
S-ar putea crede că untul este fundamental nesănătos, deoarece conține 80% grăsime animală. Dar margarina - sunt aceste uleiuri vegetale (hidrogenate) care nu sunt răspândite și, astfel, o sursă de acizi grași trans? Deci nici untul, nici margarina nu sunt permise pe pâine? Nu e chiar asa de rau.
Margarina conține acum mai puțini acizi grași trans decât înainte, deoarece procesul de fabricație a fost îmbunătățit. Cu toate acestea, margarina este liberă de acest lucru numai dacă are una Amestec de grăsimi vegetale saturate și nesaturate este - grăsimile vegetale solide precum nuca de cocos sau uleiul de palmier sunt procesate cu grăsimi vegetale lichide, de exemplu ulei de floarea-soarelui, pentru a forma o masă răspândibilă.
Dacă vă place gustul untului, rețineți că untul nu este tocmai cea mai sănătoasă sursă de grăsime. Cu toate acestea, dacă acoperiți majoritatea necesităților zilnice de grăsime cu uleiuri vegetale de înaltă calitate, bucata ocazională de unt nu este o problemă. Dar apoi preferați untul organic, de preferință de la vacile care primesc multă nutreție verde, pentru că atunci produsele lactate conțin și o proporție de acizi grași omega-3 sănătoși.
Ce sunt uleiurile rafinate?
Rafinăriile sunt cunoscute din producția de țiței, dar și uleiul vegetal este rafinat. În zona convențională, procesul de rafinare a uleiurilor vegetale este complex și constă într-un proces îndelungat în care uleiul este mai întâi degomat cu apă fierbinte, abur sau acizi, apoi dezacidificat de temperaturi ridicate sau cu ajutorul alcalinilor și dezodorizat după albire.
Rezultatul este un ulei aproape incolor, clar, destul de insipid, dar relativ rezistent la căldură, care poate fi apoi „împrăștiat” cu aromă, vitamine și coloranți. Uleiul are puțin de-a face cu „naturalul”, mai ales că procesul de rafinare poate produce, de asemenea, acizi grași trans.
În sectorul organic, uleiurile sunt tratate numai cu abur pentru a transforma acizii grași nesaturați în acizi grași saturați și astfel să facă uleiul mai încălzit. Unele arome sunt, de asemenea, pierdute în acest proces. O excepție este uleiul de măsline, care, în conformitate cu standardul UE, poate fi tratat cu abur în același mod, dar apoi trebuie numit „rafinat”.
Ulei de prăjit: numai pentru comercializare?
Un ulei pentru toate? Uleiul de măsline bun în tigaie, pe grătar și în salată? Pur si simplu nu! Uleiurile native presate la rece nu trebuie utilizate pentru prăjire, grătar sau coacere, deoarece au un punct de fum foarte scăzut. În special, uleiurile cu o proporție mare de acizi grași nesaturați pot produce substanțe cancerigene atunci când sunt încălzite.
De asemenea, este posibil să produceți acizi grași trans dăunători în propria bucătărie dacă uleiul de salată intră în wok, de exemplu. Practic se poate spune: dacă fumul crește în timpul prăjirii, ați folosit uleiul greșit sau ați încălzit uleiul potrivit prea mult și ați eliberat substanțe nocive pentru sănătate.
Deci, dacă doriți să prăjiți, prăjiți, prăjiți sau coaceți cu ulei, utilizați fie uleiuri rafinate, altele special desemnate Uleiuri de prăjit sau uleiuri "cu conținut ridicat de oleic", care sunt presate din semințe de rapiță sau de ciulin sau semințe de floarea soarelui cultivate special (de ex. ** de la Rapunzel, Bio Planète, NaturWert). Acestea conțin o cantitate deosebit de mare de acid oleic și, prin urmare, pot fi încălzite la temperaturi ridicate chiar și fără rafinare.
Concluzie: care grăsime este deosebit de sănătoasă?
În principiu, grăsimile animale nu sunt nici esențiale pentru organism, nici benefice pentru sănătate. Studiile mari de cohortă pe termen lung au arătat că o proporție mare de acizi grași saturați promovează atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă acoperirea cu grăsimi a aproximativ 30% din necesarul de energie. Trebuie să se includă maximum 10% din acestea acizi grași saturați (de exemplu, grăsimi animale, grăsimi de miez de palmier, grăsimi de nucă de cocos) sunt acoperite, 10-13 la sută cu monoinsaturate (de exemplu ulei de măsline, ulei de rapiță, nuci, semințe) iar restul cu polinesaturate (de exemplu ulei de in, ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de nucă).
Pur și simplu, aceasta înseamnă: Cu cât mănânci mai puține grăsimi animale, cu atât mai bine. Și cu cât este mai bun raportul de acizi grași dintre acizii grași omega 3 și omega 6, cu atât este mai sănătos.
Nici prea multă grăsime nu este sănătoasă; nu trebuie să depășească 20-25 de grame pe masă, inclusiv toate grăsimile ascunse. O lingură de ulei echivalează cu aproximativ 10-12 grame de grăsime.
Utopia recomandă: Prefer, în principiu grăsimi vegetale de calitate organică. Aveți grijă să nu folosiți uleiuri presate la rece în bucătăria fierbinte. Este deosebit de sănătos datorită raportului optim de acizi grași Ulei de rapita, dar deasemenea Ulei de in, ulei de cânepă, ulei de nuc și ulei de semințe de dovleac nu au valori intrinseci rele. Incearca-l!
În mod ideal, ar trebui să vă asigurați că uleiurile provin din cultivarea internă sau cel puțin din Europa Centrală. Există, de exemplu, din
- Bio Planète (ulei din semințe de dovleac, ulei de rapiță - cumpărați **: de ex. La Amazon, Amorebio)
- Rapunzel (ulei din semințe de dovleac, ulei de rapiță, ulei de soia - cumpărați **: de ex. La Amorebio)
- Byodo (ulei de rapiță, ulei din semințe de dovleac - cumpărați **: de ex. La Amorebio, Amazon)
- Ölmühle Fandler (ulei de nucă, ulei de semințe de dovleac, ulei de rapiță, ulei de in - cumpărați **: de ex. La Amazon)
- Ölmühle Solling (ulei din semințe de dovleac, ulei de rapiță, ulei de in - cumpărați **: de ex. La Amazon)
Nu numai în ceea ce privește rutele scurte de transport și agricultura internă, ci și din motive de sănătate, merită să lăsați uleiul de măsline mai des în picioare și să folosiți uleiuri vegetale care sunt utilizate în mod tradițional în bucătăria noastră (și nu în cele din jurul Mediteranei).