Totul despre acizii grași omega-3 - FOODPUNK

despre

Probabil ați auzit deja de importanța acizilor grași omega-3, este posibil să fiți atenți la consumul de pește gras de mare sau chiar să luați capsule de ulei de pește. Dar de ce sunt exact acizii grași omega-3 relevanți pentru organism? În ce moment al metabolismului sunt folosite? Și este adevărat că acizii grași omega-3 pot crește arderea grăsimilor?

Vrem să clarificăm aceste întrebări în acest articol:

1. Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt așa-numiții acizi grași esențiali. Aceasta înseamnă că metabolismul nostru uman nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie ingerate cu alimente. Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași nesaturați.

Cei mai importanți acizi grași omega-3 includ acidul α-linolenic, acidul docosahexaenoic (DHA pe scurt) și acidul eicosapentaenoic (EPA pe scurt).

2. De ce sunt atât de importanți acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt o parte importantă a membranei celulare. Membranele celulare ale creierului și ale retinei din ochi au un conținut deosebit de ridicat de acizi grași omega-3. Acest lucru explică importanța acizilor grași omega-3 pentru dezvoltarea creierului și a vederii.

  • Important pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului
  • Important pentru o vedere bună

Acizii grași omega-3 au o influență asupra nivelului de lipide din sânge și asupra riscului de boli cardiovasculare (boli cardiovasculare).

  • Reduceți riscul bolilor cardiovasculare
  • DHA și EPA scad nivelul trigliceridelor
  • Poate reduce riscul de accident vascular cerebral
  • Promovați circulația sângelui
  • Tensiune de sange scazuta

Există dovezi că acizii grași omega-3 reduc riscul de cancer de prostată, de colon și de sân și au un efect protector.

Reduceți potențial riscul de cancer

Este de asemenea discutată o influență pozitivă asupra Alzheimerului și a altor boli neurodegenerative.

Reduceți potențial riscul de Alzheimer și alte boli neurodegenerative

Acizii grași omega-3 au efect antiinflamator, în timp ce acizii grași omega-6 au efect inflamator. Ne uităm aici la mecanismele exacte. Din acest motiv, acizii grași omega-3 pot avea un efect pozitiv asupra bolilor autoimune prin reducerea substanțelor mesager inflamatorii.

  • Au efect antiinflamator (antiinflamator)
  • Poate reduce substanțele mesager inflamatorii (mediatori)
  • Poate avea o influență pozitivă asupra bolilor autoimune

Acizii grași omega-3 par, de asemenea, să aibă un impact asupra psihicului uman. Un indice scăzut de omega-3 este un factor de risc pentru viitoare încercări de sinucidere. Indicele omega-3 este un parametru care arată nivelurile de DHA și EPA în celulele roșii din sânge. Persoanele cu un aport mai mic de omega-3 sunt mai predispuse la depresie și tulburări bipolare. Acidul gras EPA pare să aibă un efect antidepresiv. Persoanele cu schizofrenie, adolescenții și adulții cu deficit de atenție/hiperactivitate au niveluri mai mici de omega-3 decât grupurile de control sănătoase.

  • Este posibil să vă reduceți riscul de depresie și tulburare bipolară
  • Posibil să scadă potențialul de agresiune la personalitățile limită
  • Creșteți cantitatea de dopamină disponibilă în creier

În ADHD, acizii grași omega-3 funcționează la fel ca medicamentele clasice, crescând disponibilitatea dopaminei în creier.

Unele studii sugerează că sinteza proteinelor poate fi îmbunătățită prin obținerea de suficiente omega-3. Sinteza proteinelor este construirea proteinelor din aminoacizi (din alimente), adică construirea mușchilor.

Se presupune că sprijină construirea mușchilor la sportivi

Se protejează probabil împotriva pierderii musculare din cauza lipsei de exercițiu, a bolilor și a bătrâneții

Acest efect poate fi cauzat de o creștere a concentrației de testosteron, care la rândul său favorizează construirea mușchilor.

3. Cum diferă acizii grași omega-3 de alți acizi grași?

Se face o distincție de bază între 3 tipuri de acizi grași - în funcție de structura lor chimică: acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați.

Fiecare acid gras este alcătuit dintr-un fir lung de atomi de carbon (C). La fel ca oamenii, atomul de carbon se poate ține de alți atomi cu „brațele” sale. Poate forma un total de 4 legături - deci imaginați-vă că atomul de carbon are patru brațe. Numai prin aceste legături se creează legături mai mari între atomi, care se numesc molecule.

Pentru un acid gras, un număr mare de atomi de carbon se lipesc unul de altul, formează un lanț lung. Fiecare atom de carbon are încă două brațe libere. Copiii atomici vin în fugă și se țin de brațele libere pentru a nu fi singuri. Aceștia sunt atomii de hidrogen. Toată lumea dansează mână în mână peste piața satului.

Fiecare atom de carbon are un atom de carbon diferit pe două brațe și un atom de hidrogen pe două brațe. Dacă nu se lasă nici un braț liber, acidul gras este saturat. Fiecare braț este ocupat, se utilizează orice legare posibilă.

Acum, însă, doi copii merg mai devreme acasă - adică doi atomi de hidrogen separați de comunitate. De aceea, doi atomi de carbon au fiecare un braț liber. Imaginați-vă că aceste două sunt una lângă alta. Vă dați reciproc cele două brațe libere și vă țineți de mâini. Deci, există acum o legătură dublă între acești doi atomi. Acidul gras este nesaturat, deoarece nu fiecare atom de carbon are doi atomi de hidrogen.

Acolo unde cei doi atomi de carbon dau mâna de două ori, ea mișcă rândul diferit. Aici dansul este puțin mai rigid, există o îndoială în linia lungă.

Din ce în ce mai mulți copii cu hidrogen pleacă acasă și din ce în ce mai mulți atomi de carbon dau mâna unul cu celălalt. Deci, există mai multe legături duble în acidul nostru gras lung. De îndată ce există mai multe legături duble, se numește acid gras polinesaturat. În fiecare moment în care există o legătură dublă, rândul primește o îndoială.

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați în care legătura dublă se află într-un loc foarte specific.

5. Care este nevoia mea de acizi grași omega-3?

Instituții oficiale precum EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) sau DGE (Societatea Germană de Nutriție) oferă recomandări de 250 mg acizi grași omega-3 pe zi, care ar trebui să provină de la DHA și/sau EPA. În acest punct vom clarifica de ce acești acizi grași omega-3 din surse animale sunt mai valoroși pentru organism decât acidul α-linolenic. Femeile gravide și copiii au o nevoie crescută. Motivul este influența importantă a acizilor grași omega-3 asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos. Pentru dezvoltarea neuronală a embrionului, femeile însărcinate și femeile care doresc să aibă copii ar trebui să ia, de asemenea, 100-150 mg DHA și/sau EPA, adică un total de 350-400 mg pe zi.

Sportivii interesați de arderea crescută a grăsimilor folosesc adesea un aport voluntar mai mare de acizi grași omega-3.

4. Unde apar acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 se găsesc atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Acidul α-linolenic este conținut aproape exclusiv în surse vegetale, acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA) din surse animale.

Cele mai bune surse de DHA și EPA sunt peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, stavridul, heringul, tonul și sardina. Sursele vegetale sunt uleiul de cânepă, uleiul de rapiță, uleiul de in și uleiul de soia. Vom discuta mai jos de ce, de exemplu, uleiul de soia și uleiul de rapiță sunt mai puțin potrivite ca surse de omega-3.

Untul și grăsimea de vită sunt, de asemenea, surse de acizi grași omega-3. Un conținut mai mare de omega-3 se găsește în laptele și grăsimile de la animalele care pasc în comparație cu animalele care sunt hrănite cu cereale.

În acest tabel puteți vedea conținutul de acizi grași omega-3 din diferite surse de grăsime:

Compoziții de acizi grași din diferite uleiuri și surse de grăsimi

6. De ce este important raportul omega-6/omega-3?

Acizii grași omega-3 au efect antiinflamator, în timp ce acizii grași omega-6 tind să aibă efectul opus: promovează substanțe inflamatorii mesager. Cu toate acestea, acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, importanți pentru organism, deoarece promovează creșterea, vindecarea rănilor și apărarea împotriva agenților infecțioși.

Dieta noastră de astăzi este bogată în acizi grași omega-6 care promovează inflamația, datorită consumului ridicat de uleiuri vegetale și carne din furaje. Cu o dietă „normală”, consumăm de aproximativ 8 până la 15 ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3.

În multe studii, un raport de 4 la 1, adică doar de patru ori mai mult decât acizii grași omega-6, a fost considerat de dorit. Acest raport se numește raportul omega-6/omega-3.

Influența acizilor grași omega-3 și omega-6 asupra mesagerilor inflamatori apare din interacțiunea lor cu anumite substanțe mesagere asemănătoare hormonilor (mediatori), așa-numiții eicosanoizi. Eicosanoidele includ prostaglandinele, care favorizează inflamația. Ele sunt, de asemenea, relevante pentru o percepție funcțională a durerii și coagularea sângelui. Acest lucru arată că nu are niciodată sens să „porniți sau să dezactivați” complet ceva. Dacă ați opri toate mecanismele inflamatorii, nu ați avea nici un sistem imunitar funcțional, nici coagulare a sângelui funcțională. Doza potrivită este esențială.

În organism, acizii grași omega-3 și omega-6 concurează pentru aceleași enzime. Prea mult omega-6 necesită „spațiul” omega-3 și invers. Cu toate acestea, deoarece alimentele noastre sunt semnificativ mai bogate în omega-6, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la „prea puțin” acizi grași omega-6.

Acizii grași omega-3 au un efect antiinflamator împreună cu substanțele mesager menționate mai sus, deoarece scad concentrația de acid arahidonic, de exemplu. Acidul arahidonic este un precursor al unei substanțe inflamatorii mesager. Acizii grași omega-3 scad, de asemenea, concentrația de radicali liberi (specii reactive de oxigen, ROS pe scurt) în celulele sistemului imunitar. Acestea sunt importante atunci când agenții patogeni pătrund, deoarece aceste ROS sunt, ca să spunem așa, proiectilul celulelor noastre imune de apărare. Ii omori pe intrusi. ROS sunt muniții foarte periculoase, deci este important ca sistemul imunitar să se calmeze după respingerea intrușilor.