Totul despre încheietura mâinii și mânerul potrivit! Bodylab DE
Faptul este că mișcarea exercită o presiune asupra corpului și articulațiilor. Știm, de asemenea, că iubim sportul și încercăm să ne îmbunătățim. Încheietura mâinii este una dintre articulațiile foarte utilizate, în special în antrenamentele cu greutăți. Motiv suficient pentru a arunca o privire mai atentă. De asemenea, sunteți sigur că cunoașteți numeroase moduri de a ține o ganteră. Cu aceasta, subiectul de astăzi este deja conturat. Cum este construită încheietura mâinii? Dar puterea și stabilitatea în raport cu articulația? Ce tehnici diferite de prindere există? Avantajele și dezavantajele dvs.?
Anatomia încheieturii mâinii
Încheietura mâinii este așa-numita articulație biaxială, eliptică. Aceasta înseamnă pur și simplu că avem de-a face cu două unități comune. Câteva cerințe anatomice de bază trebuie clarificate cu scurt timp în avans.
Încheietura mâinii conectează oasele antebrațului cu oasele carpiene. Distingem în raza antebrațului și ulna (mai bine cunoscută sub numele de raza și ulna). Acestea se reunesc la încheietura mâinii și formează un fel de gol pentru oasele carpiene. Din motive de claritate, voi renunța la desemnarea precisă a oaselor carpiene individuale în acest moment.
Din fericire, între Cot și vorbit Mișcare posibilă, care ne asigură că putem întoarce mâna spre interior și spre exterior (proc și supinație). O membrană între ulnă și rază asigură coeziunea necesară, acest lucru nu poate fi văzut în imagine.
Diferitele articulații parțiale fac posibile diversele funcții ale articulației. Printre altele, acestea permit acest lucru Flexia palmară - o flexie a articulației către palmă. Este posibil să vă întindeți către partea din spate a mâinii (Dorsiflexie). Posibilitățile de mișcare spre degetul mare sunt mai puțin pronunțate (Răpire radială) iar spre degetul mic (Răpire ulnară) afară.
Datorită gamei largi de opțiuni de mișcare, încheietura mâinii este o articulație destul de instabilă care, pe lângă ligamente și tendoane, este folosită pentru stabilitate pasivă necesită, de asemenea, mult sprijin din partea mușchilor antebrațului (stabilitate activă).
Suficient pentru astăzi cu lecția de anatomie.
Stabilitate versus putere
Stiluri de manipulare
În practică există o serie de mânere diferite care sunt utilizate. Fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje. Mai jos este o scurtă prezentare generală a celor mai frecvent utilizate!
Overgrip (prindere standard sau predispusă)
Acest mâner este în prezent cea mai frecventă utilizare în săli de sport. Își datorează popularitatea în primul rând unei singure proprietăți - este sigură. Caracteristica cheie este degetul mare care este îndoit sub bara. Acest lucru are ca rezultat o mulțime de activitate în antebrațe cu control maxim în timpul mișcării. În special începătorii trebuie să se asigure că își folosesc corect încheieturile pentru a absorbi presiunea.
Pentru exerciții grele precum Benchpress, benchline înclinat și Presă aeriană și, de asemenea, atunci când utilizați greutăți mai mari este Overgrip prima alegere.
Prinderea maimuței
Mânerul este similar cu mânerul superior. Principala diferență - Degetul mare nu prinde bara. De obicei, doar sportivii experimentați folosesc această priză. Sunt obișnuiți să păstreze presiunea pe încheieturi. Mânerul permite o mai mare flexibilitate a coatelor. Acestea pot fi îndoite mai departe. Doar la Benchpress- și Inclinați benchpress-Exercițiile fizice asigură o activitate crescută a mușchilor pieptului. Își datorează denumirea în limba engleză marelui său dezavantaj. Deoarece bara se sprijină doar între palme și degete, există un risc ridicat. Pentru că gantera se poate aluneca foarte ușor! Mai ales ca începător, aderența este recomandabilă numai dacă există o greutate care este „sub control” în siguranță.
Sub prindere (prindere în decubit dorsal)
După cum sugerează și numele, acest mâner folosit frecvent este contrapartida mânerului superior. Mâinile ajung sub bară, degetul mare este deasupra. Palma este orientată înainte, de unde și numele "culcat pe spate" (Latină supinitas = poziție îndoită în spate). Această prindere necesită și utilizarea corectă a încheieturii mâinii. Este utilizat pe scară largă la Bucle bicepiene sau la Bend-over Barbell Row. Această tehnică de prindere utilizează în principal bicepsul în mod eficient.
Prindere fără zgomot
Corect Trageți antrenamentul funcționează numai cu acest mâner (Îndoiți-vă peste Barbell Row, Deadlift, ridică din umeri). Mâinile sunt așezate pe halteră în aceeași poziție la nivelul articulațiilor degetelor, la fel ca și degetele mari. Există o oarecare presiune asupra vârfurilor degetelor și mușchii antebrațelor trebuie să lucreze din greu. Un dezavantaj este și aici că dacă greutatea este prea grea, gantera poate aluneca din mâini.
Spre deosebire de mânerul de altfel identic, degetul mare este poziționat pe spatele barei, așezat aproape de degete. Acest deget suplimentar care controlează ajută la utilizarea corectă a forței și la atragerea mai puțină forță din antebrațe. Ai mai multă energie pentru exercițiul respectiv. Doar venele de pe antebraț sunt inestetice, sau?
Prindere mixtă (prindere alternativă)
Această atingere nu este cu siguranță de necontestat. După cum sugerează și numele, acest mâner este un amestec de mâner superior și inferior. O mână ia de ex. bara în mânerul superior, cealaltă în mânerul inferior.
Acest mâner este utilizat pentru ridicări foarte grele, de exemplu, deoarece mâinile acționează ca o clemă și poziția este, de asemenea, întărită. Are cel mai scăzut risc de a aluneca bara și permite utilizarea unor greutăți mari. Dezavantajul este literalmente evident. Diferitele sarcini ale corpului pe ambele părți pot duce la probleme de spate dacă sunt efectuate necorespunzător. Această atingere este doar morți cu experiență Rezervat. Dacă totuși doriți să încercați, vă recomand să vă alternați mâinile din nou și din nou (la fiecare 1/2 set). La vârsta de douăzeci de ani nu vrei să te plimbi prin lume ca Quasimodo.
Prindere cu cârlig
Acest mâner este suprem când vine vorba de ridicarea greutăților grele. În primul rând, degetele mari sunt așezate pe bară ca și cu mânerul peste mâini înainte ca degetele să ajungă peste ele. Degetul mare este deci ciupit între bara și degetul arătător și mijlociu. Este rar folosit în studiouri. Motivul simplu - mânerul este considerat jenant. Fără îndoială, se dovedește a fi practic atunci când vine vorba de a ține cu adevărat ceva. Nu este de mirare că este utilizat pe scară largă în competițiile de haltere. Ca începător, îl puteți lăsa deoparte, cu excepția cazului în care nu aveți nevoie de degete în următoarele câteva zile.
Concluzie
Să rezumăm pe scurt rezultatele.
Încheietura mâinii este una dintre articulațiile care este cea mai utilizată în antrenamentul de forță. În consecință, ar trebui să acordați o atenție deosebită alinierii corecte a articulațiilor în timpul exercițiilor. Greutatea utilizată trebuie să acționeze întotdeauna corect asupra încheieturilor.
Știm numeroase tipuri de ascensoare și se poate găsi un număr similar de tipuri de mânere. Alegerea mânerului depinde în mare măsură de faptul dacă aveți deja experiență în ridicare, ce obiectiv doriți să atingeți și, mai presus de toate, cât de multă experiență ați avut deja în antrenament în general. Acesta din urmă este adevăratul profesor!
Deci, încercați diferite variante de mâner și alegeți-o pe cea potrivită pentru dvs.
Cu toate acestea, un lucru este recomandat de urgență - dacă încercați noi apucături, atunci întotdeauna într-un mod sigur și fără riscuri, eventual cu un partener de antrenament sau un antrenor care poate monitoriza poziția corectă și corecta erorile direct.
siguranța mai întâi!
„Realizarea celor mai buni împreună”
Rick van Oudgaarden
Fizioterapeut și antrenor personal