Totul despre zahăr și alternative mai sănătoase Rețetă pentru terci de ciocolată cu zmeură caldă -
Totul despre zahăr și alternative mai sănătoase
Aportul mediu de zahăr din Germania pe persoană și pe an este încă de 32,5 kg. Acest lucru este echivalent cu aproape 90 g zahăr pe zi și, prin urmare, de peste două ori mai mult decât este recomandat în orientările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Motivul acestei recomandări este simplu: Prea mult zahăr susține problema obezității, care la rândul său are dezavantaje sporite pentru sănătate. De exemplu, supraponderalitatea poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2. Băuturile îndulcite cu zahăr contribuie în special la o greutate corporală mai mare la copii. O altă problemă o reprezintă bolile metabolice și dezvoltarea cariilor dentare dacă aportul de zahăr este prea mare.
Faptul este că zahărul creează dependență și acționează ca un drog intoxicant. Și totuși: evitarea completă a zahărului nu este abordarea corectă, deoarece la urma urmei, corpul nostru are nevoie de zahăr pentru a funcționa. Numai creierul nostru depinde de 140 g de glucoză pe zi. Mai degrabă, este mai mult despre găsirea unui echilibru sănătos cu consumul de zahăr în viața de zi cu zi.
Pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună a avantajelor și dezavantajelor alternativelor de zahăr, aș dori să vă prezint unele dintre ele mai detaliat și să vă explic în prealabil câteva lucruri generale despre zahăr.
Ce este zahărul?
În primul rând, câteva informații despre diviziunea de bază: cea obișnuită Zahar de masa (Zaharoza) este o dizaharidă. Deci un Dublu zahăr, dintre cei doi Zaharuri simple (Monozaharide) Glucoză (Glucoză) și Fructoză (Zahăr din fructe) compus. O asociere de cel puțin unsprezece sau mai multe monozaharide se numește polizaharide, adică Mai multe zaharuri. Aceasta include, de exemplu Putere, mai ales în Boabe de cereale și Cartofi poate fi găsit. Toate aceste zaharuri sunt glucide care sunt digerate diferit de corpul nostru. În acest context, se vorbește despre carbohidrați simpli sau izolați, de ex. B. zahărul rafinat, care furnizează doar energie și nu are nutrienți, și carbohidrații complecși, care duc la o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge. Puteți citi mai multe despre carbohidrați aici ...
Zahar brun sau alb, care este mai sănătos?
Se crede că zahărul brun este mai sănătos decât zahărul alb rafinat obișnuit. În general, însă, este adevărat că conține ceva mai multe minerale, dar cantitățile sunt atât de mici încât nu oferă niciun beneficiu pentru aportul de nutrienți. Diferența de culoare apare în timpul producției. În timp ce ambele tipuri sunt obținute din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr, zahărul alb este adesea „purificat”. Zahărul brun este în cele din urmă doar un produs intermediar în producția de zahăr.
Ce alternative există?
Zahăr din floare de cocos, curmale sau sirop de arțar, eritritol, stevie? - lista alternativelor de zahăr este lungă.
După cum știți, nu am folosit zahăr rafinat în bucătăria mea de mulți ani. De ce? Pentru că există atât de multe alternative naturale și mai sănătoase acolo. Cu toate acestea, accentul se pune aici pe cele „mai sănătoase”, deoarece la sfârșitul zilei este clar: Zahărul rămâne zahăr - indiferent din ce sursă provine.
Chiar și în cazul alternativelor dulci, trebuie luat în considerare faptul că acestea nu sunt în general mult mai sănătoase decât zahărul rafinat. Avantajul este că unele dintre ele au ceva mai puține calorii decât zahărul obișnuit de masă cu aceeași dulceață și, prin urmare, nu promovează obezitatea la fel de mult. În plus, luați cantități mici de vitamine sau minerale prin îndulcitorii naturali. Cu toate acestea, cantitatea ar trebui menținută scăzută în general, deoarece siropul de agave și mierea conțin, de asemenea, cantități mari de fructoză, care la rândul său este asociată cu probleme de sănătate. Corpul nostru folosește fructoză diferit de glucoză. Chiar dacă corpul nostru este deja „plin”, prea mult ajunge în ficat complet, ceea ce poate duce la ficat gras pe termen lung dacă este prezent un consum excesiv de mare de fructoză.
Rețeta de mic dejun, pe care o puteți găsi la sfârșitul articolului, nu conține zahăr rafinat. Cu toate acestea, are un gust delicios de dulce. Puteți afla cum să faceți acest lucru în rețetă.:) În cele ce urmează, totul despre diferitele alternative dulci.
Sirop de agave (sirop de agave)
Siropul de agave, numit și „apă de miere”, se caracterizează prin indicele glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că crește glicemia mai puțin brusc. Acest lucru face, de asemenea, sucul mai potrivit pentru diabetici pentru îndulcirea alimentelor. Se obține din diferite tipuri de agave. Spre deosebire de zahăr, conține mai multe minerale, substanțe vegetale secundare și oligoelemente. Cu cât este mai întunecată, cu atât are mai multă aromă. Cu toate acestea, are o proporție ridicată de fructoză, ceea ce o face mai puțin potrivită pentru persoanele cu intoleranță la fructoză și, datorită cererii crescânde din ultimii ani, este rar obținută în forma sa naturală, motiv pentru care vă sfătuiesc împotriva consumului ridicat și regulat.
Miere
Se spune că mierea conține numeroși antioxidanți care contracarează radicalii liberi (adică leziunile celulare). Mierea are o putere de îndulcire puțin mai mare decât zahărul și, prin urmare, o poate înlocui cu o cantitate mai mică.
Sirop din esență de arțar
La fel ca siropul de agave, siropul de arțar este un produs natural. Seva obținută din arțar conține nu numai zahăr, ci și calciu, potasiu, mangan și, de exemplu, fier. În plus, unele dintre vitaminele B și acidul folic pot fi găsite în sirop. Puterea de îndulcire este puțin mai puternică decât cea a zahărului și, prin urmare, poate fi utilizată în cantități mai mici. Indicele glicemic este, de asemenea, mai avantajos decât cel al zahărului.
Date (sirop de curmale, zahăr de curmale)
Zaharul curmal are aproximativ aceeași putere de îndulcire ca zahărul brun și, prin urmare, îl poate înlocui bine. Curmalele moi pot fi procesate cu gustul lor dulce, în special în smoothie-uri sau terciuri, și oferă o notă dulce plăcută. De asemenea, sunt potrivite ca gustare cu măsură, deoarece oferă energie rapid. Avertisment: Persoanele cu intoleranță la fructoză ar trebui să fie atenți.
Zahar din floarea de cocos
Spre deosebire de alternativele de zahăr lichid menționate mai sus, zahărul din floarea de cocos are avantajul că este similar cu consistența zahărului de uz casnic, dar nu este rafinat, de exemplu. De asemenea, are un indice glicemic semnificativ mai scăzut. Deși puterea de îndulcire este mai mică decât cea a zahărului, poate fi utilizată 1: 1. Zaharul din floare de cocos se gaseste in principal in magazinele naturiste sau in magazinele naturiste.
Zahar de mesteacan
Zaharul de mesteacan este cunoscut si sub denumirea de xilitol. Aparține alcoolilor naturali din zahăr și este considerat anticariogen, ceea ce înseamnă că ajută la prevenirea cariilor dentare. Aceasta înseamnă că poate fi găsit și în multe gume de mestecat de îngrijire dentară, de exemplu. Dulceața xilitolului este similară cu cea a zahărului granulat normal, dar cu doar aproximativ 60% din calorii.
Stevia
Stevia este disponibilă ca plantă naturală, dulceață lichidă și pulbere. Dezavantajul este că are un retrogust ușor amar care nu-i place multă lume. Stevia are o putere de îndulcire semnificativ mai mare decât zahărul convențional, motiv pentru care trebuie utilizat doar în cantități foarte mici. Nivelul de zahăr din sânge și insulină crește cu greu din cauza aportului și nici caria dentară nu este promovată.
Înlocuitori de zahăr, îndulcitori și înlocuitori de zahăr
Indulcitorii și înlocuitorii zahărului (numiți și alcooli ai zahărului) sunt denumiți înlocuitori ai zahărului. Puterea de îndulcire a alcoolilor din zahăr este similară cu cea a zahărului. Cu toate acestea, acestea conțin cu 40% mai puține calorii. Alcoolii zahărului includ, de exemplu, sorbitol, xilitol sau eritritol. În plus față de cantitatea redusă de calorii, înlocuitorii de zahăr au, de asemenea, o ușoară influență asupra dezvoltării cariilor și au un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu le consumați, deoarece acestea sunt fabricate în principal din compuși sintetici și au o putere de îndulcire semnificativ mai mare decât zahărul obișnuit de masă. Cele mai cunoscute exemple de îndulcitori includ zaharina, aspartamul și stevia.
În cele din urmă, se dovedește că există o serie de alternative la zahărul de masă normal. Cu toate acestea, rețineți că acestea nu sunt sănătoase în sine, ci mai puțin nesănătoase decât zahărul alb și, prin urmare, ar trebui să fie utilizate cu moderare și mai mult ca hrană de lux.
Sfatul meu: Evitați mesele gata și pregătiți-vă cât mai mult posibil. În acest fel țineți evidența lucrurilor. În plus, este recomandabil să folosiți apă și băuturi neîndulcite pentru băuturi, dacă nu o faceți deja. Acestea sunt pași mici care vă ajută pas cu pas să scăpați de capcana zahărului.