Tragerile de antrenament În cele din urmă, puteți face (mai multe) extrageri

În 5 pași până la tragerea perfectă

Aproape orice exercițiu nu este la fel de eficient ca Tracțiuni la bară: Un spate puternic, o cruce largă, brațe definite și stomac plat - cu așa-numitul Tracțiuni la bară îți poți provoca întregul corp deodată. Și fără mult efort și echipament. Carligul? Pull-up-urile sunt orice, dar ușoare. Totuși, niciun motiv pentru a le evita - dimpotrivă: Astăzi vă voi arăta cum și de ce faceți acest lucru Faceți trageri ar trebui să. Începem!

Ce mușchi sunt antrenați cu trageri?

Pull-up-urile sunt adevărate pentru toate tipurile: în timp ce lucrarea principală vine de la mușchiul spate larg (Musculus Latissimus Dorsi) și biceps haide, antebrațele, mușchii pieptului și stomacul funcționează, de asemenea, în același timp. Deci, cu greu există un mușchi în partea superioară a corpului care nu este implicat!
Plus suplimentar: Dacă vă întâlniți regulat Tracțiuni la bară Dacă îndrăznești, îți vei stabiliza șoldul și zona lombară și vei preveni durerile de spate. Top!

Primul pull-up: executarea corectă

Înainte de a începe antrenamentul cu entuziasm, ar trebui să luați în considerare: a face trageri este doar jumătate din luptă - una este mult mai importantă execuție curată. Pentru că numai trageri adecvate să vă aduc mai departe pe termen lung!
Cum arată? În teorie foarte ușor: apuci o bară deasupra capului la aproximativ lățimea umerilor sau cu o prindere ușor mai largă (prima prindere a mâinii superioare - partea din spate a mâinii îndreptată spre corp) și te agăți de ea. Cu Puterea din spate și brațe te tragi până la bar. În mod ideal îi atingi cu pieptul. Atunci te lași să te scufunzi din nou într-un mod controlat.
Important: Folosește gamă completă de mișcare - extragerea începe și se termină cu brațele drepte!

Exerciții pregătitoare pentru a face pull-up-uri

În practică, însă, nu pare atât de ușor. Mai ales ca începător ar trebui să aveți unul instruiți o variantă simplificată a pull-up-urilor. Iată câteva dintre ele:

Bara dreaptă pentru antrenament la tracțiune

Lucru practic despre extrageri: le puteți face de fapt mereu și peste tot do! Pentru că tot ce ai nevoie pentru el este al tău greutate corporala. Și bineînțeles: o tijă potrivită sau un înlocuitor pentru aceasta. Asta nu ar fi o problemă în sala de gimnastică, desigur, dar puteți găsi oricând o altă opțiune, Pentru a antrena pull-up-uri. Puteți cumpăra, de asemenea, o bară de ușă sau o bară de tragere pentru acasă, merită întotdeauna.
Si cine antrenat afară, veți găsi ceva în parcuri, de exemplu: există adesea o bară orizontală. Alternativ, puteți căuta și o ramură dreaptă, groasă sau alte planuri B.

Cele mai frecvente greșeli în a face pull-up-uri

Asa de în mod eficient Pull-up-uri pot fi - este foarte solicitând exerciții de fitness, unde poți face mult greșit. Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple, iată cele mai frecvente surse de eroare:

Respirație incorectă: Se aplică în general antrenamentului dvs. - Inspirați în timpul fazei de recuperare, expirați în timpul efortului. Pentru trageri, aceasta înseamnă: respirați când trageți în sus, inspirați când coborâți. Mai multe despre asta: Respirație în timpul antrenamentului de forță.
Mișcări pe jumătate: Sfârșitul și începutul fiecărei extracții brațele întinse! Dacă faci doar jumătate de mișcare, pierzi potențialul!
Cădere brusca: Nu lăsați-l să cadă din poziția superioară, ci mai degrabă controlat inferior. Altfel riscați răni.
Obțineți impuls: Începătorilor le place în special să facă acest lucru, dar nu este deloc bun pentru coloana vertebrală. Te rog: Tensiunea corpului și calmul picioarelor țineți în loc să câștigați avânt.
Trageți în principal de brațe și stomac: Pull-up-urile sunt utilizate în primul rând pentru aceasta Antrenament la spate - dacă obțineți cea mai mare forță din brațe și stomac, imaginați-vă că trebuie să fixați un creion între omoplați. Asta ajuta.

Antrenament de succes: Câte extrageri ar trebui să puteți face?

CA nu exista o serie de pull-up-uri, dar atunci cand vine vorba de o stare fizica buna, ar trebui Bărbați la zece trageri orientează, Femeile la trei ani. Desigur, nu există limite superioare. Dar dacă ajungi vreodată în punctul în care simți că poți face 100 de trageri la rând, atunci ar trebui să treci Greutate suplimentară gândi.

Cele mai bune variante de tragere pentru planul de antrenament

Până atunci, desigur, se aplică următoarele: Nu întotdeauna Trageri standard trage prin, dar, de asemenea, variază din când în când. Iată câteva sfaturi și idei pentru cei mai buni Variante pull-up:

Schimbați tipul de prindere: Puteți comuta între Mâner superior, inferior și transversal, acest lucru atrage mușchii dintr-un unghi diferit.
Variați lățimea aderenței: Aici se aplică, cu atât mai departe Mâner, cu atât este mai dificil și cu atât mai multă forță vine din spate și mai puțin din biceps.
Modificați viteza: Am încercat mișcarea ascendentă uneori rapid, alteori lent (reglați mișcarea descendentă invers) sau încercați în cel mai scurt timp posibil cât mai multe pull-up-uri a realiza. Cu condiția ca tehnica dvs. să nu sufere de ea!
Pull-up-urile variază: Profesioniștii pot extrageri cu un singur braț încercați sau trageți alternativ în diagonală în partea stângă sus la bară, coborâți din nou, apoi în sus și din nou în dreapta sus.

Cât de des ar trebui să faci pull-up-uri?

Când vine vorba de tine, doar Faceți multe trageri cât mai repede posibil sau chiar pentru a face un prim pull-up, te antrenezi pe lângă planul tău normal de antrenament 5 - 6 zile pe săptămână câte un minut de fiecare dată. În el faceți cât mai multe repetări posibil - indiferent dacă faceți deja trageri reale sau faceți exerciții pregătitoare. După două săptămâni (sau dacă puteți face deja câteva extrageri), veți construi unul al doilea minut în zi - dar nu unul după altul, de exemplu un minut dimineața și unul seara. Întregul pentru patru saptamani și fiecare dintre voi poate face cel puțin un pull-up real, pariu?!

Cum arată? Vei face de acum înainte faceți trageri în mod regulat sau faci deja asta? Scrie-mi!