Treceți prin platoul dietetic - visul unui procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră!
Nu trebuie să fii clarvăzător pentru a ști că nenumărați sportivi își vor reduce aportul de calorii în viitorul apropiat. Dacă FIBO din acest an nu a fost un motiv suficient pentru a declara război grăsimii enervante, atunci fiecare sportiv amator își va da seama după primele raze de soare că este timpul pentru o dietă. Pentru majoritatea tuturor celor care doresc să piardă în greutate, obiectivul de la început este în primul rând să piardă suficientă grăsime corporală pentru a putea străluci cu mușchii abdominali ușor pâlpâitori la lacul de scăldat. Experiența a arătat, totuși, că durează doar câteva zile pentru ca obiectivele să se schimbe. După primele succese, urmează motivația și procentul de grăsime corporală dintr-o singură cifră intră în atenție.
Din păcate, calea către scăderea procentului de grăsime corporală nu este întotdeauna atât de ușoară pe cât se spera. Dacă organismul este întotdeauna gata să-și atace depozitele de grăsime la începutul dietei, devine din ce în ce mai dificil să-l convingi să facă acest lucru pe măsură ce trece timpul.
Dați totul în antrenament, lăsați banda de alergat cu o cămașă transpirată și luptați împotriva foamei în fiecare minut. Totuși, nu pare să existe vreo schimbare. De ce nu?
În orice dietă îndelungată, va exista un moment în care se va opri. Este un proces natural care greu poate fi evitat. Cu cât transportați mai puțină grăsime, cu atât sunt mai mari șansele de a ajunge la un platou. Acest lucru este dovedit în fiecare an de către sportivii care se pregătesc pentru o competiție.
Odată ajuns acolo, nu trebuie să vă îngropați capul în nisip. Există motive, precum și soluții pentru platou.
# 1 - reevaluarea strategiei actuale
Probabil cea mai importantă parte a unui platou este să ne întrebăm dacă totul este într-adevăr aliniat obiectivului. Situația nu este întotdeauna ceea ce vă imaginați că este.
Erori de măsurare și inexactități
Totul este ușor pentru a începe o dietă. Grăsimea corporală este în exces, deci există suficient spațiu pentru erori. Funcționează chiar aici dacă apreciați aproximativ mesele și cantitățile nu sunt calculate exact.
Cu toate acestea, această libertate dispare odată cu scăderea procentului de grăsime corporală. La un moment dat nu mai puteți evita cântărirea și măsurarea exactă printr-o aplicație cu calorii.
Experiența a arătat că acest pas nu este o problemă pentru sportivi pentru o anumită perioadă de timp și aceștia respectă cu strictețe orientările. Dar dacă trec două sau trei săptămâni, cele 200 de grame de piept de pui planificate inițial devin brusc 230 de grame din lene pură sau lingurița de unt de arahide crește brusc ca dimensiune decât în zilele anterioare.
Aceste lucruri mici se adună și au un impact asupra liniei de jos. La sfârșitul zilei, acest lucru previne un deficit, ceea ce duce la stagnare.
Pe măsură ce timpul trece, precizia devine mai importantă într-o dietă.
Niveluri reduse de activitate
Eliminarea inexactității măsurării caloriilor dvs. este jumătate din treabă. Un factor mai puțin cunoscut de luat în considerare este nivelul de activitate.
O dietă lungă merge mână în mână cu letargia și oboseala, mai ales atunci când încercăm să intrăm în regiunile cu conținut scăzut de grăsime. Deci, este de înțeles doar dacă uitați să vă măsurați ritmul cardiac și, eventual, să efectuați antrenamentele cu intensitate mai mică.
Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că este necesară mai puțină energie și că echilibrul caloric este influențat din nou. Pe lângă intensitatea în antrenament, este important să aruncăm o privire asupra activității din afara sălii de gimnastică.
Cu cât consumul de calorii este mai mic, cu atât devin mai atractive lifturile, scările rulante sau taxiurile. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că se consumă mai puține calorii, ceea ce are un efect negativ asupra pierderii ulterioare de grăsime.
O modalitate bună de a ține evidența activității este măsurarea pașilor zilnici. Aici se recomandă obiective zilnice cuprinse între 8.000 și 20.000 de pași. Diferența dintre 8000 și 12000 de pași făcuți în medie poate fi deja declanșatorul unui platou.
# 2 - Folosiți diferite metode de măsurare
De multe ori, sportivii folosesc o singură metodă pentru a evalua progresul unei diete: cântarele. Problema cu acest lucru este că o Balanță nu spune niciodată povestea completă și, dacă este singurul factor de ponderare, te vei înnebuni mai devreme sau mai târziu.
Fiecare metodă de evaluare a progresului - imagini, cântare, benzi de măsurare sau etriere - are avantajele și dezavantajele sale. Toate sunt utile. Cu toate acestea, fiecare metodă trebuie înțeleasă și utilizată. Aceasta este singura modalitate de a evalua cu adevărat dacă nu mai există succese în caz de oprire.
Se poate întâmpla ca sportivii să treacă printr-o transformare completă a corpului și să arate ca o persoană complet nouă, în timp ce cântarul arată doar o cantitate mică de pierdere în greutate.
Aici mușchii au fost construiți în timp ce apa și grăsimea dispăreau. Cu toate acestea, cântarul nu cunoaște nicio diferență între tipurile de țesut și măsoară doar greutatea totală. Deci, s-ar presupune, doar din cifre, că dieta abia a avut succes.
Din acest motiv, o combinație de diferite metode de măsurare este abordarea corectă. Feedbackul cuprinzător poate fi obținut numai dacă dimensiunea, greutatea și aspectul sunt măsurate și comparate pe termen lung.
stres
În unele cazuri, se întâmplă ca o dietă să fie urmată în mod consecvent, iar optica să devină continuu mai bună, dar solzii par a fi încă înclinați. Experiența a arătat că stresul joacă un rol în această situație.
Stresul la locul de muncă sau în cercurile sociale poate provoca stocarea apei în organism din cauza nivelurilor ridicate de cortizol. Dacă eliminați acest stres - de exemplu, petrecând un weekend în spa - cortizolul va scădea, apa va dispărea și solzii vor oferi feedback-ul adecvat.
Stresul manipulează greutatea cântarului prin retenție de apă.
# 3 - împingerea unor limite mai mari
Dacă dieta, antrenamentul, nivelul de activitate și măsurătorile sunt corecte și încă nu mai pierdeți grăsime corporală, este timpul să luați o mușcătură din glonț și să realizați că sunt necesare ajustări suplimentare pentru a iniția o nouă pierdere de grăsime.
Există numeroase modalități de a face acest lucru care pot contribui la un deficit caloric mai mare.
Trucul aici nu este să folosiți direct toate abordările, ci să le folosiți pas cu pas pentru a vă proteja împotriva platourilor viitoare:
- Reduceți în continuare caloriile cu cinci până la zece procente
- Încă 2500 de pași către obiectivul zilnic
- Măriți timpul sau frecvența cardio
- Măriți frecvența de antrenament
Aceste ajustări sunt adesea ultima alegere a multor sportivi de pe un platou, deoarece înseamnă durere. Este mult mai preferabil să folosiți refeeds sau să înșelați mesele pentru a contracara stagnarea. Este incontestabil că există motive pentru reîncărcări. Cu toate acestea, pentru pierderea de grăsime, acestea sunt mai importante decât sunt de fapt.
În majoritatea cazurilor, pur și simplu strângeți dinții și faceți o admitere suplimentară. Așa se separă grâul de pleavă.
Stagnarea dietei este întotdeauna o situație foarte frustrantă, dar nu un motiv pentru a arunca prosopul. Dacă doriți să obțineți un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră, trebuie să fiți gata să luptați pentru asta. Deci, puteți alege între scuze sau disciplină. Cei care lucrează orientați spre rezultate și înțeleg procesele din spatele unui platou își pot stimula pierderea de grăsime cu ajustări sensibile. O vizită la iazul de carieră va fi un succes complet.