Triptofan în alimente pentru o bună dispoziție
Acesta este un articol al autorului nostru invitat Gabriele.
„Tăiței vă fac fericiți” poate fi citit și astăzi în unele reviste sau cărți. Bineînțeles că există un bob de adevăr biochimic în el. Dar de ce să vă faceți griji cu privire la produsele din cereale, zahărul și cafeaua după un termen scurt Spiritele înalte repede pt Modificări ale dispoziției și în cele din urmă să devină mai mult o „mâncare de prost dispoziție”?
Și de ce dieta paleo are avantaje clare atunci când vine vorba de probleme de dispoziție?
Triptofanul din alimente te face să te simți mai bine?
Mâncarea este strâns legată de activarea sistemului motivațional și de recompensare din creier: suntem programați să fim plini și fericiți după masă. Iar o masă bogată în calorii, cu energie ridicată și cu conținut ridicat de zahăr stimulează formarea și eliberarea hormonilor serotonină și dopamină, precum și a opioidelor. Starea de spirit crește!
„Serotonina hormonului fericirii”
Printre altele, serotonina ne reglează starea de spirit și ne dă senzația de seninătate, pace interioară și satisfacție. Dacă avem un deficit de serotonină, acest lucru duce la abatere și depresie, anxietate, impulsivitate puternică și agresivitate. Din păcate, nu este suficient să luați serotonină direct cu alimente. Serotonina este proaspăt produsă în creier în fiecare zi, iar materialele de construcție implicate în producția sa trebuie să fie introduse acolo din alimente prin sânge.
Pe lângă vitamina B6 și zinc, cel mai important material de construcție pentru formarea serotoninei este aminoacidul L-triptofan. Triptofanul se găsește în principal în surse de proteine, cum ar fi curcan, carne de vită, pui, pește și ouă.
Dar nici triptofanul nu intră doar în creier. Motivul pentru aceasta este că aceste alimente conțin alți aminoacizi în număr mai mare, toți concurând între ei pe drumul spre creier. Consumul suplimentar de alimente sănătoase bogate în carbohidrați (cartofi dulci, manioc, dovleac, ...) stimulează producția de insulină, insulina promovează absorbția celorlalți aminoacizi din mușchi și pentru triptofan calea în creier este liberă.
Mâncăruri paleo care vă dau bună dispoziție - MoodFood
1. Proteine: curcan, vita, pui, peste si oua
Aceste surse de proteine sunt bogate în triptofan, alți aminoacizi și acizi grași omega-3 (vezi și 2.). Peștele de mare gras conține, de asemenea, acizi grași omega-3 în cantități mari. Ouăle sunt considerate alimentele perfecte: sunt pline de proteine, vitamine, minerale și lecitină, care ajută digestia.
Avantaj Paleo: Carnea de vânat era mai bogată în triptofan decât cea pe care o mâncăm astăzi. Acest lucru se datorează în principal hrănirii moderne a boabelor cu nivel scăzut de triptofan, cum ar fi porumbul. Carnea de la animale hrănite cu pășuni, precum cea folosită în bucătăria paleo, conține mai mult triptofan.
2. Grăsimi sănătoase: pește gras, nuci, piele de pui, lapte de cocos, ulei de măsline și caju
Să începem cu grăsimea spectaculoasă care se simte bine: Omega-3. Este important pentru metabolismul creierului și ajută la trecerea triptofanului în creier. Se găsește mai ales la pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele, macroul sau heringul. Dintre alimentele vegetale, nucile conțin cel mai mare conținut de grăsimi omega-3.
Acizii grași saturați, precum cei care se găsesc în pielea de pui sau în laptele de cocos, susțin funcția acizilor grași omega-3 din creier și reduc efectele negative ale acizilor grași omega-6 superflui. Ambii acizi grași sunt importanți, dar numai în raportul potrivit! În țările occidentale, datorită dietei moderne, se consumă relativ mult omega-6. Excesul de Omega-6 favorizează inflamația în organism. Și: cu cât este mai mult omega-3, cu atât se formează mai multă serotonină, cu atât starea de spirit este mai bună; cu cât sunt mai mulți omega-6, cu atât starea de spirit este mai rea. Uleiul de măsline și nucile de caju au un conținut ridicat de acizi grași omega-9, care susțin și omega-3 în formarea serotoninei.
Avantaj Paleo: Ca urmare a hrănirii moderne a peștilor de crescătorie, acestea conțin o proporție mai mare de omega-6. În bucătăria Paleo, sunt preferați peștii de apă rece capturați sălbatic, deoarece au un raport mai echilibrat de acizi grași.
3. Chestii verzi: broccoli, legume cu frunze verzi (spanac, bietă, varză)
Pentru a produce serotonină, creierul are nevoie de vitamine și minerale suplimentare, cum ar fi vitamina B6, care este conținută în broccoli și legume cu frunze verzi.
Avantaj Paleo: Legumele proaspete și „organice” conțin mai multe vitamine și minerale.
4. Carbohidrați de bună dispoziție: fructe și legume cu amidon
Fructele proaspete conțin, de asemenea, o cantitate bună de vitamine și minerale. Vitamina C, de exemplu, nu este foarte rezistentă la căldură, dar este încă abundentă în fructele crude. Legumele cu amidon, precum cartofii dulci, dovleacul și morcovii conțin vitamina B6, care este importantă pentru producția de serotonină.
Fructele și legumele cu amidon au, de asemenea, un efect alcalin asupra organismului și contracarează supraacidificarea organismului care este asociată cu stresul. Ca carbohidrați complecși, aceștia furnizează, de asemenea, energia necesară într-un mod lent și constant, care menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Avantaj Paleo: Și aici a câștigat alegerea preferată a carbohidraților sănătoși și de înaltă calitate, orientarea sezonieră și prospețimea asociată a alimentelor.
5. Pentru o lovitură rapidă de serotonină: banane, smochine, caju, curmale și cacao
Dacă doriți o lovitură rapidă în starea de spirit, ar trebui să alegeți alimente cu un conținut ridicat de triptofan și un conținut scăzut de proteine: banane, smochine, caju, curmale și cacao (sau ciocolată neagră). În plus față de opt aminoacizi importanți, bananele conțin, de asemenea, o mulțime de potasiu și vitamina B6 care dau energie. Smochinele și curmalele sunt bogate în magneziu, ceea ce poate contracara stresul emergent. În cacao există și alte substanțe stimulatoare, de activare și de stimulare a dispoziției (teobromină, feniletilamină) care vă pot face fericiți.
„Mâncare prost dispusă”
În cele ce urmează, să ignorăm problemele evidente de intoleranță fizică cu unele dintre aceste alimente.
Zahar și produse din cereale
Produsele de făină albă dulce și amidon procesate furnizează prea multă energie și nu au nutrienți prea repede. Controlul glicemiei noastre, destinat alimentelor naturale cu consum redus de energie, este dezechilibrat de cantitatea de carbohidrați. Nivelul zahărului din sânge începe să crească din ce în ce mai repede și apoi să scadă din nou la fel de repede. După înălțimea rapidă, urmează starea de spirit scăzută.
Avantaj Paleo: Un avantaj clar, deoarece aceste produse nu sunt menționate în meniul Paleo!
O chestiune de cântărire: cafea
Pentru atât de mulți dintre noi, cafeaua proaspătă miroase minunat și poate „cu măsură” să transmită o senzație minunată și reconfortantă (așa-numita „mâncare bolnavă la domiciliu”). Cu toate acestea, pentru a contracara deficiența de serotonină, trebuie să se acorde atenție limitării consumului de băuturi cu cofeină și cafea. Cofeina inhibă formarea serotoninei.
Concluzie:
O dietă bogată în triptofan combinată cu o selecție de carbohidrați de înaltă calitate (acest lucru funcționează și dacă mâncați carbohidrați săraci) asigură un efect sănătos de bine. Iar cei care mănâncă cu multă plăcere activează și sistemul de recompense din creier și întăresc puterea imunitară!