Ulei de semințe de in cu acizi grași Omega-3 în loc de ulei de pește (ALA vs.
Puteți lua ulei de in sau semințe de chia („Chia” - Wikipedia germană Salvia Hipanica) în loc de omega 3 (ulei de pește) sau pește gras?
O abordare foarte populară (în special în rândul persoanelor conștiente de sănătate) este suplimentarea uleiului de in în loc de ulei de pește. De inteles! La urma urmei, atât uleiul de in, cât și semințele de chia conțin mulți acizi grași omega-3.
„Acizii grași omega-3” este un termen general. Majoritatea efectelor pozitive nu sunt cauzate de acidul α-linolenic („ALA”) conținut în sursele vegetale de omega 3, ci de acidul eicosapentaenoic (EPA - Wikipedia germană) și acidul docosahexaenoic (DHA - Wikipedia germană).
Din păcate, uleiul de in sau acidul α-linolenic pe care îl conține nu este în mod normal convertit în DHA (cu excepții, a se vedea mai jos) și doar în cantități mici în EPA. Doar 5% până la 15% sunt convertite în EPA și chiar mai puțin în DHA. 12 Cu toate acestea, la vegani stricți și la persoanele cu un deficit de Omega 3 foarte pronunțat, unele procese sunt atât de reglementate încât este posibilă o conversie a ALA în DHA. Cu toate acestea, nu oferă o aprovizionare optimă, deoarece rata de conversie este încă mult prea mică.
Aceasta înseamnă că uleiul de in sau semințele de in nu sunt cu siguranță un bun substitut pentru capsulele de ulei de pește. Puteți pur și simplu să consumați o cantitate foarte mare de ulei de in sau surse similare de grăsime, astfel încât cel puțin aprovizionarea cu EPA să fie acoperită. Dar asta nu ar asigura o aprovizionare adecvată cu DHA.
„Cum pot obține Omega 3 ca vegan?”
Din păcate, nu există alimente vegane care să fie surse bune de EPA și DHA. În consecință, un EPA și DHA insuficient sau o lipsă de EPA și DHA este foarte frecventă în rândul vegetarienilor și în special al veganilor.
Dar există o sursă alternativă: Omega 3 din alge.
Fie obțineți această formă de acizi grași omega 3, fie faceți o excepție cu uleiul de pește normal sau peștele gras.
Uleiul de in este puțin mai bun decât nimic, dar EPA și DHA sunt și vor rămâne mult mai bune.
Link-uri conexe:
Gerster H. Pot adulții să transforme în mod adecvat acidul alfa-linolenic (18: 3n-3) în acid eicosapentaenoic (20: 5n-3) și acid docosahexaenoic (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Revizuire. PubMed PMID: 9637947. Link ↩
Brenna JT. Eficiența conversiei acidului alfa-linolenic în acizi grași n-3 cu lanț lung la om. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar; 5 (2): 127-32. Revizuire. PubMed PMID: 11844977. Link↩