Ulei MCT - 7 beneficii bazate științific - Lebepur
Uleiul MCT este un plus pentru smoothie-uri, cafea antiglonț și sosuri de salată.
După cum sugerează și numele, uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) conține lanțuri de grăsime de lungime medie cunoscute sub numele de trigliceride. Datorită lungimii lor mai mici, MCT-urile sunt ușor de digerat, iar multe beneficii pentru sănătate depind de modul în care corpul dumneavoastră procesează aceste grăsimi.
Uleiul MCT este cel mai frecvent fabricat din ulei de cocos, deoarece mai mult de 50% din grăsimea din uleiul de cocos provine din MCT. Aceste grăsimi se găsesc și în multe alte alimente, cum ar fi Ulei de palmier și produse lactate (1).
Există patru tipuri diferite de MCT, dintre care acidul caprilic și acidul capric sunt cele mai frecvent utilizate pentru uleiul MCT. În unele cazuri, aceste tipuri specifice au avantaje unice.
Iată 7 avantaje pe bază de știință pe care le puteți obține prin adăugarea uleiului MCT în dieta dumneavoastră.
1. Promovează pierderea în greutate în mai multe moduri importante
Există mai multe motive pentru care uleiul MCT poate fi util atunci când încercăm să slăbim.
S-a demonstrat că uleiul MCT crește eliberarea a doi hormoni care promovează sațietatea în organism: peptida YY și leptina (2).
Poate fi chiar mai bun decât uleiul de cocos pentru a te menține plin. Un studiu a constatat că persoanele care au luat două linguri de ulei MCT ca parte a micului dejun au mâncat mai puține alimente pentru prânz decât cei care au luat ulei de cocos (3).
Același studiu a constatat, de asemenea, o creștere mai mică a trigliceridelor și glucozei cu ulei MCT, care poate afecta și sentimentele de sațietate.
În plus, sa demonstrat că administrarea de ulei MCT reduce semnificativ greutatea corporală și dimensiunea taliei. Cercetătorii raportează chiar că ar putea ajuta la prevenirea obezității (4, 5, 6).
Uleiul MCT are aproximativ 10% mai puține calorii decât trigliceridele cu lanț lung (LCT) găsite în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado (7, 8).
De asemenea, corpul dumneavoastră procesează MCT-urile în mod diferit, ceea ce vă poate ajuta să ardeți calorii (4, 9, 10).
Corpul dumneavoastră poate folosi uleiul MCT ca sursă imediată de energie, astfel încât nu este nevoie să depozitați grăsimi în acest scop. Cu toate acestea, este important să rețineți că corpul dumneavoastră se poate adapta la această schimbare dietetică, cu doar rezultate temporare (6, 10).
MCT-urile pot fi transformate în cetone, care rezultă din descompunerea grăsimilor cu aport scăzut de carbohidrați. Dacă urmați o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați și totuși bogată în grăsimi, atunci luarea uleiului MCT vă poate ajuta să rămâneți în starea de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză.
La urma urmei, zona intestinală este foarte importantă atunci când vine vorba de greutatea ta. Uleiul MCT vă poate ajuta să optimizați creșterea bună a bacteriilor și să susțineți mucoasa intestinală, care vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate (11).
REZUMAT
Uleiul MCT poate ajuta la scăderea în greutate îmbunătățind plinătatea, pierderea grăsimilor, arderea energiei, producția de cetonă și lumea intestinală.
2. Uleiul MCT este o sursă instantanee de energie care poate fi folosită și pentru alimentarea creierului.
Este cunoscut sub numele de super combustibil, deoarece corpul absoarbe MCT-urile mai repede decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care au mai mulți atomi de carbon în lanțurile lor de acizi grași (7).
Datorită lungimii mai mici a lanțului, MCT-urile se deplasează direct din intestin în ficat și nu necesită descompunerea bilei, cum ar fi grăsimile cu lanț lung.
În ficat, grăsimile sunt descompuse pentru a fi stocate fie ca combustibil, fie ca grăsime corporală.
Deoarece MCT-urile intră cu ușurință în celulele dvs. fără a fi descompuse, ele pot fi utilizate ca sursă imediată de energie (13).
Dacă urmați o dietă ketogenică, MCT-urile pot fi, de asemenea, convertite în cetone în ficat.
Aceste cetone vă pot traversa bariera hematoencefalică, făcându-le o sursă convenabilă de energie pentru celulele creierului.
REZUMAT
Este ușor de absorbit și transportat pe tot corpul. Poate fi folosit ca sursă instantanee de energie sau transformat în cetone pentru a alimenta creierul.
3. Uleiul MCT poate reduce acumularea de lactat la sportivi și poate ajuta la utilizarea grăsimilor pentru furnizarea de energie.
Uleiul MCT a crescut în popularitate în rândul sportivilor.
Creșterea nivelului de lactat în timpul exercițiului poate avea un impact negativ asupra performanței exercițiului.
Interesant este că MCT-urile pot ajuta la reducerea acumulării de lactat. Un studiu a constatat că sportivii care au luat 6 grame sau aproximativ 1,5 lingurițe de MCT cu alimente înainte de pedalat au avut niveluri mai scăzute de lactat și au fost mai ușor de mișcat decât cei care au luat LCT (14).
În plus, studiul a constatat că administrarea uleiului MCT înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să utilizați mai multe grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.
În timp ce MCT-urile pot crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, rezultatele studiului se amestecă dacă uleiul MCT vă poate ajuta să vă exercitați mai bine (15).
Un studiu a arătat că ar putea îmbunătăți capacitatea de înot la șoareci, dar un alt studiu bazat pe om nu a constatat nicio îmbunătățire a performanței de rezistență la alergători (16, 17).
Cel puțin rezultatele unui studiu efectuat pe animale sugerează că uleiul MCT nu afectează negativ performanța la efort, ceea ce este încurajator (18).
REZUMAT
Poate crește arderea grăsimilor și reduce necesarul de carbohidrați în timpul exercițiului. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru duce la o îmbunătățire a performanței exercițiului.
4. Uleiul MCT ar putea ajuta la gestionarea epilepsiei, a bolii Alzheimer și a autismului.
Studiile au arătat că uleiul MCT și o dietă ketogenică pot ajuta la tratarea unor afecțiuni precum epilepsia, Alzheimer și autism (19).
epilepsie
În timp ce dieta ketogenică a câștigat popularitate în rândul persoanelor care doresc să slăbească, a fost introdusă pentru prima dată ca mijloc de tratare a epilepsiei.
Oamenii de știință au descoperit că postul a crescut producția de cetonă și că ar putea scădea frecvența convulsiilor epileptice (20).
Deoarece MTC-urile pot fi convertite în cetone, ele pot fi benefice în tratarea epilepsiei.
Cu toate acestea, tipul de MCT poate fi important. Un studiu cu eprubete a arătat că acidul MCT-capric a îmbunătățit controlul crizelor mai bine decât un anti-epileptic utilizat pe scară largă (21).
Un alt studiu efectuat la șobolani a constatat că, în timp ce aceiași receptori blocați MCT din creier care provoacă convulsii, sunt necesare mai multe studii la om (22).
În plus, este important să rețineți că o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea și poate fi o provocare de urmat pe termen lung (23).
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică care să vă ajute să vă gestionați epilepsia, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul.
Boala Alzheimer
Boala Alzheimer afectează capacitatea creierului de a utiliza zahăr (24).
O dietă ketogenică MCT oferă o sursă alternativă de energie: cetone. Acest lucru permite celulelor creierului să supraviețuiască mai bine. De asemenea, blochează un receptor din creier care cauzează pierderea memoriei (19).
Un studiu a constatat că o singură doză de MCT a îmbunătățit cunoașterea pe termen scurt la 20 de persoane cu boală Alzheimer cu un tip specific de genă, și anume APOE ɛ4-negativ (25).
În timp ce factorii genetici joacă un rol, dovezile sugerează că 20-70 de grame de MCT suplimentare care conțin acid caprilic sau acid capric pot ameliora ușor simptomele bolii Alzheimer ușoare până la moderate (24).
În general, beneficiile uleiului MCT în boala Alzheimer sunt promițătoare, dar sunt necesare studii din ce în ce mai mari (25).
autism
Uleiul MCT poate ajuta și copiii cu autism (26).
Un studiu a constatat îmbunătățiri generale pozitive atunci când urmați o dietă ketogenică timp de 6 luni (27).
Un alt studiu a constatat că adăugarea MCT la o dietă ketogenică și fără gluten a îmbunătățit semnificativ comportamentul autismului a 6 din cei 15 copii implicați (26).
Deoarece autismul este o afecțiune spectrală, acesta poate afecta oamenii în moduri diferite.
Aceasta înseamnă că adăugarea uleiului MCT în dieta copilului dumneavoastră poate ajuta în diferite grade sau nu poate avea efecte pozitive. Este nevoie de mai multe cercetări și aici (28).
Dacă aveți în vedere o dietă ketogenică pentru a ajuta la controlul autismului copilului dumneavoastră, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul.
REZUMAT
Uleiul MCT poate îmbunătăți funcția creierului, care ar putea fi benefic pentru persoanele cu epilepsie, Alzheimer și autism.
5. Conține acizi grași puternici care luptă cu drojdia și creșterea bacteriană.
S-a demonstrat că MCT au efecte antimicrobiene și antifungice (29, 30, 31).
Uleiul de cocos, care conține o cantitate mare de MCT, s-a dovedit că reduce creșterea Candida albicans cu 25%. Aceasta este o drojdie obișnuită care poate duce la creșterea fungică și la diverse infecții ale pielii (32).
Un studiu cu eprubete a arătat, de asemenea, că uleiul de cocos a redus creșterea unei bacterii cauzatoare de boli numită Clostridium difficile (30).
Capacitatea uleiului de cocos de a reduce drojdia și creșterea bacteriană se poate datora acizilor caprilici, caprilici și laurici din MCT (30).
De asemenea, s-a demonstrat că MCT suprimă creșterea unei ciuperci infecțioase pe scară largă în spitale cu până la 50% (33).
Rețineți, totuși, că majoritatea cercetărilor privind MCT-urile și sprijinul imun au fost realizate prin eprubete sau studii pe animale. Sunt necesare studii umane de bună calitate înainte de a putea trage concluzii solide.
REZUMAT
Uleiul MCT conține acizi grași care s-au dovedit a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor. În general, MCT-urile pot avea o varietate de efecte antimicrobiene și antifungice.
6. Uleiul MCT poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi greutatea și colesterolul.
Bolile de inimă sunt o problemă în creștere.
Unii factori care vă cresc riscul includ colesterolul ridicat, tensiunea arterială, inflamația, supraponderabilitatea și fumatul.
S-a demonstrat că uleiul MCT ajută la scăderea în greutate și la grăsime. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă (1).
Un studiu efectuat pe 24 de bărbați supraponderali a constatat că administrarea acestuia în combinație cu fitosteroli și ulei de semințe de in timp de 29 de zile a scăzut colesterolul total cu 12,5%. Cu toate acestea, la utilizarea uleiului de măsline, reducerea a fost de doar 4,7% (34).
Același studiu a constatat, de asemenea, reduceri mai bune ale LDL sau colesterolului „rău”, atunci când amestecul de ulei MCT a fost adăugat la dieta lor (34).
În plus, uleiul MCT poate crește, de asemenea, producția de HDL de protecție a inimii sau de colesterol „bun” (35).
Poate chiar reduce semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker al inflamației care crește riscul bolilor de inimă (36).
Studii suplimentare au arătat că amestecurile pe bază de ulei MCT pot avea, de asemenea, o influență pozitivă asupra altor factori de risc pentru bolile de inimă (37, 38).
REZUMAT
Uleiul MCT poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi greutatea, colesterolul și inflamația. Când este adăugat la dieta ta, poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
7. Poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la gestionarea diabetului.
Uleiul MCT poate avea beneficii și pentru persoanele cu diabet (39).
Majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2 sunt supraponderale sau obeze, ceea ce face ca diabetul să fie greu de controlat. Cu toate acestea, s-a demonstrat că MCT-urile reduc depozitarea grăsimilor și cresc arderea grăsimilor (40).
Un mic studiu chinez pe 40 de diabetici a constatat că cei care au consumat zilnic ulei MCT au avut reduceri semnificative ale greutății corporale, circumferinței taliei și rezistenței la insulină, comparativ cu cei care au luat ulei de porumb cu LCT (39).
Un alt studiu a constatat că 10 persoane cu diabet zaharat cărora li s-a injectat insulină aveau nevoie de 30% mai puțin zahăr pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge atunci când consumau MCT, comparativ cu LCT (41).
Cu toate acestea, același studiu nu a constatat niciun efect al MCT-urilor asupra scăderii nivelului de zahăr din sânge la jeun (41).
Prin urmare, alți factori, cum ar fi când și cantitatea de alimente consumate, pot afecta efectele uleiului MCT.
REZUMAT
Uleiul MCT poate ajuta la controlul diabetului prin reducerea stocării grăsimilor și creșterea arderii grăsimilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge.
Posibile dezavantaje ale uleiului MCT
În timp ce MCT-urile sunt considerate sigure, ele pot avea unele dezavantaje (42).
Poate stimula eliberarea hormonilor foamei.
În timp ce MCT-urile pot crește eliberarea hormonilor care vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, la unii oameni pot stimula și eliberarea hormonilor foamei (2, 43, 44).
Un studiu efectuat la persoane cu anorexie a constatat că MCT-urile au crescut eliberarea a doi hormoni stimulatori ai apetitului: grelina și neuropeptida Y (45).
Persoanele care au luat mai mult de 6 grame de MCT pe zi au produs mai mulți dintre acești hormoni decât cei care au luat mai puțin de 1 gram pe zi.
Cu toate acestea, nu este clar dacă creșterea acestor hormoni te determină să mănânci mai mult.
Dozele mari de ulei de MCT pot provoca acumularea de grăsimi în ficat.
Dozele mari de ulei MCT pot crește cantitatea de grăsime din ficat pe termen lung.
Un studiu de 12 săptămâni la șoareci a constatat că o dietă în care 50% din grăsimi erau MCT au crescut grăsimea hepatică. Interesant, același studiu a constatat, de asemenea, că MCT-urile reduc totalul de grăsime corporală și îmbunătățesc rezistența la insulină (46).
Rețineți, totuși, că dozele mari de ulei MCT, ca în studiul de mai sus, nu sunt recomandate. În general, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele pe termen lung ale uleiului MCT.
MCT-urile sunt bogate în calorii și reprezintă, de obicei, doar aproximativ 5-10% din aportul caloric total. Când încercați să mențineți sau să pierdeți în greutate, ar trebui să consumați ulei MCT ca parte a cantității totale de aport de grăsime, mai degrabă decât ca o cantitate suplimentară de grăsime.
REZUMAT
Uleiul MCT crește eliberarea hormonilor foamei, ceea ce poate duce la creșterea aportului de alimente. Pe termen lung, poate crește și cantitatea de grăsime din ficat.
Concluzia petrolului MCT
Ar putea exista multe beneficii și foarte puține riscuri la administrarea de ulei MCT.
În primul rând, conține acizi grași care pot favoriza pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale, creșterea plenitudinii și, eventual, îmbunătățirea lumii intestinale.
MCT-urile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie și pot combate creșterea bacteriană, vă protejează inima și vă pot ajuta să tratați diabetul, Alzheimer, epilepsia și autismul.
Posibilele dezavantaje pot fi foamea crescută și posibila acumulare de grăsime în ficat. Cu toate acestea, atâta timp cât rămâneți la 1-2 linguri pe zi și le folosiți ca înlocuitor - nu ca aditiv - pentru aportul normal de grăsimi, efectele secundare negative sunt puțin probabil.
La sfârșitul zilei, uleiul MCT este o modalitate convenabilă de a obține toate beneficiile pentru sănătate ale MCT.